健身複合訓練的動作是什麼

在我們的健身活動中， 一般都會分為基本動作和複雜動作， 基本動作就是我們今天所說的健身複合訓練動作， 無論是做哪種動作， 是必須做這些健身複合訓練動作， 這樣在鍛煉某個部位的時

候， 可以做到熱身的效果， 防止運動受傷。 下面我們就為大家介紹幾種健身複合訓練動作。

複合訓練動作又稱基本訓練動作， 無論在健身房中還是家庭健身(家庭健身在美國盛行)， 複合訓練動作都是健身中最基本的， 最重要的動作。 在每次健身中， 鍛煉某個部位時， 一定要做1-2個側重該部位肌肉的複合訓練動作。

總的訓練效果就越加明顯。 我們推崇複合訓練動作， 並且強調訓練動作的規範性：規範的訓練動作能促進肌肉的生長， 不規範的訓練動作不僅達不到最理想的增肌效果， 而且浪費體能、訓練時間， 並增加受傷的危險。 下面介紹的是3個最有效的複合訓練動作， 你需要做的就是選擇適當的重量並堅持下去， 就一定能夠達到增肌的效果。

一， 杠鈴臥推：目標肌肉是胸肌， 三角肌前束， 肱三頭肌。 動作要領：身體平躺， 兩手握住杠鈴， 握距稍比肩寬， 為了安全起見， 大拇指和其他四根手指環扣住杠鈴杆;如果有足夠的信心， 拇指和手指也可以位於杠鈴的前側， 相對來說， 這樣更有利於對目標肌肉的刺激。 把杠鈴推起， 將杠鈴位於上胸部的正上方，

下腰部保持自然生理曲線， 肩胛骨後收， 增加肌肉群的參與， 兩腳分開， 腳掌置於地面， 以保持身體平衡。 杠鈴下放過程中吸氣， 胸部肌肉向上頂， 腰部避免彎曲， 肘關節位於杠鈴的垂直下方， 腳後跟著地支撐， 避免使用腳尖;杠鈴下放至幾乎貼近胸部肌肉， 但應避免在胸部彈起借力， 然後將杠鈴上舉， 上舉的過程中呼氣， 注意舉起過程中使用胸部肌肉的爆發力量。

二， 杠鈴划船：目標肌肉是中下束斜方肌， 菱形肌， 背闊肌， 三角肌後束， 豎脊肌。 動作要領：下腰部保持自然挺直， 適當彎曲;動作過程中保持此姿勢;頭部保持自然姿勢， 目視前方， 兩手臂伸直懸垂;兩手緊握杠鈴， 拇指與其他四根手指環扣住杠鈴，

膝關節適當彎曲;注意兩手握距與肩同寬， 兩腳距與臀同寬， 腳尖朝前， 動作過程中， 軀幹應避免過分前傾， 膝關節保持彎曲緊張;背部保持自然姿勢， 肘關節向後展， 順著大腿拉引杠鈴至腰部水準， 動作頂部， 背部肌肉收縮， 注意動作過程中頭部保持自然姿勢。

三， 深蹲：目標肌肉是股二頭肌， 股四頭肌， 臀部肌肉， 腹部肌肉， 內收肌， 豎脊肌。 動作要領：頭部保持自然姿勢， 目視前方， 肘關節位於杠鈴的正下方， 保持姿勢的規範性;蹲起過程中臀部稍向後頂， 注意軀幹不要過分前傾， 動作過程中要不保持挺直;下蹲至大腿與地面平行， 蹲起過程中， 腳著地支持， 股四頭肌和臀部肌肉用力， 股四頭肌收縮前呼氣。 注意杠鈴杆要平衡地放置在斜方肌的上方，

而不是肩胛骨上， 動作過程中腹部肌肉要保持緊張， 下蹲之前， 腹部等肌肉收縮， 以保持脊柱的挺直姿勢， 兩腳分開， 與肩同寬， 兩腳間距越寬， 對臀部肌肉的刺激越明顯， 重複動作之前深吸氣。

以上是關於健身複合訓練動作的詳細介紹， 健身複合訓練動作是我們在每次健身運動中必須首先要做的， 而且不僅要做， 而且要做的規範， 只有規範的運動才不會使肌肉受傷， 才能讓鍛煉有更好的效果。