伏案工作人員應如何預防頸椎病？

長期低頭工作幾乎被公認為是引起慢性勞損最直接的病因。因為低頭伏案致頸肌痙攣，久之頸肌力減弱使動力平衡破壞而影響靜力平衡。

在寫字樓上班的白領，每天開車上下班，乘電梯上下樓，繁忙的工作使他們無暇鍛煉，加班加點更是常事。往往是忙碌了一整天之後，頸後感覺背了一座大山，很不是滋味。專家提醒，這是頸椎長時間受"壓迫"的抗議，久而久之，頸推病就會找上你。頸椎病的退行性病變是一個長期、緩慢的過程，因此年輕時的鍛煉和呵護十分重要。

(1)"走"好每一步：人體的正常脊柱有4個生理彎曲，當人從爬行動物進化為直立動物時，脊柱經歷的考驗及負重最大，也最易受到損傷。正確的站姿、走姿對預防頸椎病、腰推病及其他骨關節病都很重要。

走在大街上不難發現，許多人走路習慣處於自然鬆懈狀態，使脊柱、頸椎無端受累。其實正確的走姿應該是：站立時全身從腳心開始微微上揚，即收腹挺胸；雙肩撐開並稍向後展；雙手微微收攏，自然下垂；下頜微微收緊，目光平視，頭頂如置一碗水或一本書；後腰收緊，骨盆上提，腿部肌肉繃緊、膝蓋內側夾緊，使脊柱保持正常生理曲線。從側面看，耳、肩、髖、膝與踝應為一條垂線。隨著呼吸的調節，應找到一種在微微的繃緊中放鬆的自信、自如的感覺。正確的站姿可從背貼牆面開始訓練，每天早、晚各1次，每次15分鐘，頭上可放一本書。

行走時牢記站立的要點：雙手微微向身後甩。雙腿夾緊，雙腳儘量走在一條直線上。走路時腳跟先著地、腳掌後著地，並且胯部隨之產生一種韻律般的輕微扭動。正確的走姿應在正確站姿的基礎上進行。頭1個月最難堅持，如果你能堅持練習3個月，那麼正確的站姿、走姿將使你的頸推、腰椎終身受益。

(2)"坐"好每一分：很多白領在辦公室坐著時習慣于駝背、弓腰，加上長時間低頭伏案，使頸椎長期處於前屈的勞累狀態，頸後肌處於強直狀態，違背了頸椎前凸、胸椎後凸的生理曲線。正確的坐姿實際上是正確站姿與走姿的延伸，應儘量拉近與工作臺的距離，將桌椅高度調到與自己身高比例合適的最佳狀態。腰部挺直，雙肩自然後展，工作間隙應經常隨呼吸做自然的提肩動作，每隔5~10分鐘應抬頭後仰休息片刻，使頭、頸、肩、胸處在一種微微繃緊的正常生理曲線狀態，並儘量避免頭頸部過度前傾或後仰；描圖、繪圖等專業設計人員可調整工作臺，使之傾斜10~30度，以減輕端坐疲勞。臀部要充分接觸椅面，可經常用椅背頂住後腰稍作休息。還要特別提醒有頭部偏左或偏右寫作習慣的白領應注意糾"偏"，如一時改不過來，可每小時緩緩轉動頭部片刻以消除"偏頸"狀態導致的肌肉疲勞。

(3)"練"好每一次：專門抽時間到體育場館鍛煉，恐怕是許多白領人士的計畫，但由於工作、學習等等原因總也實現不了。這裡介紹幾種簡易的運動方法僅供參考：每晚洗浴前做俯臥撐30次（女性可跪在地上雙手撐地或撐床，做時胸腹儘量貼地），啞鈴運動30次，或雙手向上向後跳躍（可在地毯上進行）100次。這種細水長流的主動鍛煉只要堅持下去就會事半功倍。

伏案不宜過久，最好1~2小時便休息一下，或變換一下體位或動作。看書時要自然低頭對著書本，如果把書用支架斜放，頭可以略為抬起，不必長時間屈頸。思考時以手支撐下頦，對頸推病患者來說無疑是個好習慣，可以減輕頸肌的負擔，避免頸肌過勞。

頸椎病，本身就是一種退行性病變，更要對頸部加以保護，儘量避免不必要的損傷。無論是睡眠、休息，還是學習、工作，甚至日常一些動作，都要保持良好的習慣，時刻不忘對頸椎的保護，同時加強頸肌的鍛煉。