伏案工作人員應如何預防頸椎病？

長期低頭工作幾乎被公認為是引起慢性勞損最直接的病因。 因為低頭伏案致頸肌痙攣， 久之頸肌力減弱使動力平衡破壞而影響靜力平衡。

在寫字樓上班的白領， 每天開車上下班， 乘電梯上下樓， 繁忙的工作使他們無暇鍛煉， 加班加點更是常事。 往往是忙碌了一整天之後， 頸後感覺背了一座大山， 很不是滋味。 專家提醒， 這是頸椎長時間受"壓迫"的抗議， 久而久之， 頸推病就會找上你。 頸椎病的退行性病變是一個長期、緩慢的過程， 因此年輕時的鍛煉和呵護十分重要。

(1)"走"好每一步：人體的正常脊柱有4個生理彎曲，

當人從爬行動物進化為直立動物時， 脊柱經歷的考驗及負重最大， 也最易受到損傷。 正確的站姿、走姿對預防頸椎病、腰推病及其他骨關節病都很重要。

走在大街上不難發現， 許多人走路習慣處於自然鬆懈狀態， 使脊柱、頸椎無端受累。

其實正確的走姿應該是：站立時全身從腳心開始微微上揚， 即收腹挺胸；雙肩撐開並稍向後展；雙手微微收攏， 自然下垂；下頜微微收緊， 目光平視， 頭頂如置一碗水或一本書；後腰收緊， 骨盆上提， 腿部肌肉繃緊、膝蓋內側夾緊， 使脊柱保持正常生理曲線。 從側面看， 耳、肩、髖、膝與踝應為一條垂線。 隨著呼吸的調節， 應找到一種在微微的繃緊中放鬆的自信、自如的感覺。 正確的站姿可從背貼牆面開始訓練， 每天早、晚各1次， 每次15分鐘， 頭上可放一本書。

行走時牢記站立的要點：雙手微微向身後甩。 雙腿夾緊， 雙腳儘量走在一條直線上。 走路時腳跟先著地、腳掌後著地， 並且胯部隨之產生一種韻律般的輕微扭動。 正確的走姿應在正確站姿的基礎上進行。

頭1個月最難堅持， 如果你能堅持練習3個月， 那麼正確的站姿、走姿將使你的頸推、腰椎終身受益。

(2)"坐"好每一分：很多白領在辦公室坐著時習慣于駝背、弓腰， 加上長時間低頭伏案， 使頸椎長期處於前屈的勞累狀態， 頸後肌處於強直狀態， 違背了頸椎前凸、胸椎後凸的生理曲線。 正確的坐姿實際上是正確站姿與走姿的延伸， 應儘量拉近與工作臺的距離， 將桌椅高度調到與自己身高比例合適的最佳狀態。 腰部挺直， 雙肩自然後展， 工作間隙應經常隨呼吸做自然的提肩動作， 每隔5~10分鐘應抬頭後仰休息片刻， 使頭、頸、肩、胸處在一種微微繃緊的正常生理曲線狀態， 並儘量避免頭頸部過度前傾或後仰；描圖、繪圖等專業設計人員可調整工作臺，

使之傾斜10~30度， 以減輕端坐疲勞。 臀部要充分接觸椅面， 可經常用椅背頂住後腰稍作休息。 還要特別提醒有頭部偏左或偏右寫作習慣的白領應注意糾"偏"， 如一時改不過來， 可每小時緩緩轉動頭部片刻以消除"偏頸"狀態導致的肌肉疲勞。

(3)"練"好每一次：專門抽時間到體育場館鍛煉， 恐怕是許多白領人士的計畫， 但由於工作、學習等等原因總也實現不了。 這裡介紹幾種簡易的運動方法僅供參考：每晚洗浴前做俯臥撐30次（女性可跪在地上雙手撐地或撐床， 做時胸腹儘量貼地）， 啞鈴運動30次， 或雙手向上向後跳躍（可在地毯上進行）100次。 這種細水長流的主動鍛煉只要堅持下去就會事半功倍。

伏案不宜過久，

最好1~2小時便休息一下， 或變換一下體位或動作。 看書時要自然低頭對著書本， 如果把書用支架斜放， 頭可以略為抬起， 不必長時間屈頸。 思考時以手支撐下頦， 對頸推病患者來說無疑是個好習慣， 可以減輕頸肌的負擔， 避免頸肌過勞。

頸椎病， 本身就是一種退行性病變， 更要對頸部加以保護， 儘量避免不必要的損傷。 無論是睡眠、休息， 還是學習、工作， 甚至日常一些動作， 都要保持良好的習慣， 時刻不忘對頸椎的保護， 同時加強頸肌的鍛煉。