有助健背的小動作

每天長時間伏案工作，背部肌肉最容易發生勞損。因為伏案過程中，頭部和脊柱都需要不同程度的向前彎曲或傾斜，此時人體依靠不斷拉緊的腰背部肌肉所產生的張力來對抗重力的作用，否則會使脊柱不斷向前彎曲和傾斜。這樣一來，腰背部的肌肉、筋膜和韌帶的負擔非常重，若不及時緩解，必然使其產生勞損。所以長時間埋頭工作過程中， 我們一定要持之以恆地鍛煉以下小動作，可使背部挺拔，減少受損。

1.扶牆壓胸腰

距牆一步距離站立，兩臂上舉，扶牆，上體儘量向前，挺胸、凹腰，腳不能前移， 胸往前貼住牆，停留3 ~ 5秒還原，做20個。這個動作應經常練習，可以逐漸形成挺胸拔背的姿勢。

2.兩臂挺胸翻握

挺胸站立，兩臂內旋，前手向後翻抓後手，然後抬頭，挺胸至最高，兩臂儘量內收夾攏，兩腿直立。做30個。

3.背手後抬

兩腿開立至肩寬，兩手背向身後，十指交叉握緊，然後兩肩骨後鎖，挺胸立腰，兩臂儘量後上舉至最高，再還原。做30個。

4.挺胸轉體

自然站立，兩手叉腰，抬頭挺胸，身體先向左轉，後向右轉，反復做30 ~ 40下。做這套動作要盡力挺胸收腹，用力轉動。

5.貼牆站立

可以面壁站，也可背靠牆站。兩腳跟靠攏並齊，兩腿夾緊膝蓋稍用力後挺，臀部肌肉收緊，小腹微收，自然挺胸，兩肩要平並稍向後張，兩臂自然下垂輕貼身體兩側，脖頸挺直緊貼衣領，下頜微收，頭向上頂。練習時使兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部後側均緊貼牆壁。站約10分鐘，每日2次。

6.後仰振臂

身體正坐於椅子上，兩臂伸直從前方向上向後舉起，同時頭向後仰。或兩臂伸直從身體兩側平舉由前向後運動，同時頭部後仰。每次2 ~ 3分鐘。