沒有什麼是一個飯團解決不了的，如果有，那就兩個！

作者簡介：食育食聊宣導者。醫務工作者，二級公共營養師，營養講師。

這個時代吃慣了金銀剔透的大白米，怎能吃得了粗糙難以下咽的糙米飯？

如今的孩子吃多了外食，嘴刁挑剔，跟孩子講營養理論，不如理論聯繫廚房。自己親手做親手做親手做，不耍營養流氓，用“美味”pk“嘴刁”，等著說好吃吧。

多次的嘗試，推薦兩款飯團，孩子們很喜歡。

雜糧飯團

雜糧比例：大米70g，黑米25g，蕎麥25g，大麥30g，糙米30g。糯米20g增加粘性，可放可不放。（一家三口的量，根據家庭習慣和早起胃口酌減）

雜糧和水的比例1:2.5。晚上睡前洗淨預約煮，不用等待浸泡時間。

飯團餡料：

簡單版：少許肉鬆，海苔，芝麻

複雜版：加切粒煎過的培根加生菜加已烤箱溶化的芝士一起放入。

中庸版：黃瓜條雞蛋切絲一點肉鬆一點番茄醬。

營養評價：醜的有嚼頭的飯團，內心飽滿可變換，血糖負荷低，能量恒定能打持久仗。外帶方便，早午餐作為主食都是不錯的選擇。

食材：

全殼穀薯類：糙米25g、大米25g、紅米 10g、玉米50g

豆魚肉蛋類：雞蛋1個、魚肉30g

蔬菜菌菇類：胡蘿蔔50g、西藍花50g

水果: 李子50g、石榴50g

乳品類：乳酪20g

堅果：板栗50g

彩虹飯團的做法：

糙米大米各半（加點藜麥或紅米增加飯的營養價值和顏值更好）。

先洗淨，後浸泡2小時，水的比例1:2，水要比單單米飯要多一點,。做第二天的主食就可以洗淨預約煮，方便省時。第二天早上加入各種食材就搞定。

注意點：糙米只是脫了殼的稻，稻的營養價值基本保留，特別是B族維生素。但其米糠層如果不浸泡會比較硬不好下咽，所以一定一定一定要浸泡，否則孩子一定不會喜歡，太難咀嚼。

挑食的孩子，還可以加點味，比如：乳酪、番茄醬、壽司醋等...隨意，但，一定注意食量，這三種裏頭都含有鈉的成分，每日的鹽攝入量是3~6g（1g鈉*2.54=鹽含量）。

時蔬的選擇有講究：紅、綠、紫都可以加一點，增加色彩增加各種營養素。

飯團的燦爛

飯團就一個，裏頭的營養因你而“燦爛”，這是取名彩虹飯團的原由。

營養評價：

這組早餐低脂低油高能量，粗細各半，飽腹感強，能量持續力久而穩定。B組維生素、鉀的含量豐富，有助於情緒穩定，精神飽滿。胡蘿蔔、西藍花富含β-胡蘿蔔素，攝入人體後，可以轉化成維生素A，維持眼球和皮膚的健康，維生素A是脂溶性的，搭配雞蛋、魚肉，可促進運輸吸收。西蘭花還含有豐富的抗壞血酸，能增強肝臟的解毒能力。板栗中所含的不飽和脂肪酸豐富，喂飽大腦，營養“智力。

生活中孩子往往不太喜歡吃胡蘿蔔等富含胡蘿蔔素的食物，將它細碎在米飯中，不知不覺孩子們就吃夠了。而維生素A一天需要量1000國際單位，如果每天選擇深色的蔬果搭配肉魚蛋，足足可以補充，切不可過量補充。

此組早餐的缺點是用乳酪20g，鈣的攝入量不足，乳酪20g相當於160mg鈣，蛋白質的含量有5g蛋白質。如果在10點加一小杯優酪乳或脫脂牛奶，能補充早餐的鈣和優質蛋白質。

讓孩子吃得營養，讓孩子吃得開心

一碗飯的事兒，塑造空間並不小。營養一生，塑造一天好心情。一碗飯，一個飯團，簡便不簡單。