健康食譜 白領健康食譜教你如何養身

你也許在電腦前連續坐了幾個小時，也很想知道常伴電腦的白領的飲食方面應該注意哪些？你只要在睡覺之外加上這點小細節，就可以擁有健康的生活，有足夠的營養來維持身體健康。那麼應該怎麼做呢？

早上7點：起床

1、喝一杯加鈣的橙汁或葡萄汁：常喝這種果汁可以對抗經前綜合征、高血壓以及骨質疏鬆症。還能幫助減肥呢！

2、吃一片複合維生素/礦物質補充品：每天吃一片複合維生素/礦物質補充品，能幫助你降低患心臟疾病以及結腸癌的風險。此外，複合補充品中的葉酸比食物中的葉酸更容易被人體吸收。

3、早餐來點穀物，攝入至少7克纖維：早餐中的穀物纖維不僅能對抗癌症，還能有效地降低你每天攝入的熱量。

4、在穀物早餐中裝飾點藍莓：藍莓含有很多的抗氧化劑。專家認為，在早餐裡加入藍莓，不僅能幫助你有效延緩老化的腳步，還能對抗記憶力衰退。

5、用牛奶來沖咖啡：咖啡不僅讓你工作中保持清醒，還能從牛奶中攝入鈣和維生素D。

6、刷牙的時候，喝上一杯熱水：輕微缺水會導致你注意力不集中、疲倦甚至頭疼。

早上9點：早晨工作中的營養補充

1、帶一個蘋果去上班：臨出門前別忘記帶上一個蘋果。蘋果營養豐富，而且熱量低。每天吃一個蘋果能幫助你的肺更好地對抗空氣污染。

2、在辦公桌裡放些堅果：堅果中含有豐富的飽和脂肪酸、維生素E、鎂以及植物化學物質，每週吃上2-3次堅果對身體大有益處。注意不要吃得太多，以防熱量和脂肪攝入超標。

中午12點：倉促時間中的營養午餐

1、午餐的聰明選擇：無論你在中餐小店還是洋餐廳裡解決自己的午餐，食物的選擇都非常重要。

中餐廳：多吃新鮮蔬菜，少吃油膩食品。

麵包房：注意營養均衡，控制熱量。

2、午餐不要吃得過飽：午餐吃八分飽比較利於下午的工作。既能保證營養均衡，又不會吃得過量。

下午6點：超市健康採購

1、選擇符合健康要求的麵包下班後，你沖向超市，為已經空蕩蕩的冰箱進行採購，一定要注意食物的選擇。麵包通常是大家早餐中的主食。

如果你選擇全穀物麵包，那麼你的身體將能獲得更加豐富的營養物質：纖維、重要的微量元素硒和銅等等；而且患糖尿病、乳腺癌以及心臟病的風險會減少。但購買時一定要確認包裝袋上的標籤，更深顏色的麵包並不意味著就是全穀物麵包。

2、聰明選擇含亞麻酸用油菜籽油含有豐富的亞麻酸，能有效對抗心臟問題。

3、選擇全穀物的麵條：如何保證自己一天攝入足夠的膳食纖維？選擇全穀物的麵條。這樣，你就能離健康近些。

4、選擇對骨骼有益的霜淇淋：通常霜淇淋是白領女性不能抗拒的誘惑，它們大都含有豐富的鈣質，所以平時可以作為餐後的甜點，但要注意千萬不可貪多。另外，優酪乳也是補充鈣質的好選擇，可作為麵包的佐餐。

晚上7點半：晚餐中的營養和控制

對於奔波了一天的白領女性來說，如何保證晚餐的健康呢？

1、吃點蔬菜當作餐前菜：疲倦的你回到家中，已經饑腸轆轆。吃個番茄是個不錯的主意。番茄含有非常豐富的抗氧化物質。在正餐之前，來一盤蔬菜和水果沙拉，不僅開胃，還能保證蔬菜和水果的攝入。

2、晚餐中注意控制份量：晚餐不要吃的過多，少吃不易消化的食物，以免影響睡眠。

3、晚餐中也要注意喝水：在晚餐時，最好要喝上一杯蘇打水或白開水。足夠的水能幫助你對抗尿道感染。

4、晚餐最好選擇清淡些的食物：晚餐的原則是偏素，以富含碳水化合物的食物為主，而且不應吃得太辣、太鹹。

5、晚餐後來上一杯茶：這是你補充抗氧化劑的好機會。茶中含有比蔬菜更多的抗氧化物質。每天喝上四杯綠茶的人比其他人患癌症的風險更小。

晚上11點：睡覺前的營養加油

1、來一杯熱可哥奶：如何在滿足自己食欲的同時保持健康？喝上一點熱可哥奶就行了，可哥奶通常被去除了大部分脂肪，所以你不用擔心發胖，可哥奶中還含有豐富的抗氧化劑和類黃酮，類黃酮能防止血管堵塞，對抗心臟病。此外，熱可哥奶中的牛奶對骨骼也有好處。

2、刷牙後，再來上一杯水：別忘了這時也喝上一杯水。俗話說水是最好的藥，喝更多的水可以更有效地預防結腸癌，使你更健康！