腰背痛，做一做這些小動作

腰背痛是上班族常見的病症之一，特別是經過一天的久坐忙碌後，很多人都會覺得腰酸背痛，渾身乏力。實際上，腰背痛是肌肉運動不平衡所引起的，因此平時多進行有關力量的訓練和伸展練習，可以很好地預防腰背痛。下面這套鍛煉小動作對解決腰背痛就很有效，工作間隙不妨試一試。

動作一

坐在墊上，膝關節彎曲，雙腿向外打開。然後上體緩慢前傾，至背部肌肉有抻拉感， 保持15 ~ 30秒。

動作二

坐在墊上，保持背部挺直，一腿的膝關節伸直，另一條腿的膝關節彎曲。然後上體緩慢前傾，至伸直腿的大腿後側肌肉有抻拉感時，保持15 ~ 30秒，換腿再做。

動作三

仰臥，髂部彎曲約45。，膝關節彎曲約90。，雙腳平放地面，兩臂交叉放在胸前（或頭後），下頦微收。然後呼氣緩慢卷起身體至肩胛骨離開地面，但腰部必須貼緊地面， 然後吸氣還原。

動作四

俯臥，雙臂屈肘支撐身體，使頭、肩、髂在一條直線上，保持這個姿勢5 ~ 10秒。以後逐漸延長至1分鐘。

動作五

弓步跪立，前肢平放墊上，後腿膝蓋著墊，背部挺直。然後上肢緩慢前傾，至腿後部肌肉有抻拉感，保持15 ~ 30秒，換腿再做。

動作六

雙腳站立，與肩同寬，挺胸，腰背部挺直，雙手各持一水瓶於大腿前側，吸氣同時緩慢向下屈體，直到水瓶儘量貼近腳面，呼氣同時緩慢站直收緊腰背部肌肉。

注意事項：上述動作每週應做3 ~ 4次，每次選擇3 ~ 4組來做，每組重複做10次。在做伸展練習時，可在感到肌肉拉緊但不引起疼痛的情況下持續15 ~ 30秒。