治療肩周炎的運動處方

肩周炎屬於一種慢性無菌性炎症，是由於肩關節周圍肌肉、韌帶、肌腱、滑囊及關節囊等軟組織損傷、退變而引起的。這種疾病起病緩慢，病程較長，一般在1年以內，較長者可達1 ~2年。目前對於肩周炎的治療，醫學界還沒有徹底治癒的方法，因為此病發病較慢，等出現症狀時，就可能已經有幾個月或幾年的病史。像針灸、藥物內服外敷、拔罐等方法雖然可以在治療上取得不錯的效果，但也只是暫時性地改善症狀。所以要想擺脫肩周炎的困擾，還需要運動康復。下面這幾種功能鍛煉法就很不錯，只要你持之以恆地堅持練下去，就能遠離肩周炎的折磨。

1.上肢擺動

站立姿勢，用健手放在患肩上固定，腰稍向前彎，使患側上肢懸掛于身體前方，患側肩帶部放鬆，頭輕輕靠在牆上。然後患肢上肢慢慢擺動，先前後擺動20秒，再左右擺動20秒，根據患肢情況逐漸增加擺動的範圍。接著先按順時針方向由小到大畫圈20秒， 休息片刻後，再按逆時針方向由小到大畫圈20秒。

注意事項：開始在整個運動過程中不應引起明顯的疼痛，肩關節活動開後，運動幅度可適當加大，疼痛可有所增加。經過1 ~ 2周後，當活動範圍增加後，患手可握重物（未開啟的易開罐飲料、小筒等），開始重量為0.5 ~ 1千克，經過1 ~ 2周後，逐漸增加重量。同時逐步增加擺動時間和次數。

2.上肢外展

坐位，肩背部貼靠椅背，用患側指尖抓握一重物，並放置於肩前，掌心向前，肘部與肩平。然後慢慢將重物推離肩前，向前伸直肘關節，重複3 ~ 5次；之後患側上肢側平舉達90°，重複3 ~ 5次；再慢慢內收至健側肩部最遠距離，重複3 ~ 5次。

注意事項：動作宜緩慢進行，開始側平舉可能達不到90°，不必強求。活動時不應出現明顯的疼痛，等活動範圍增加後，再逐漸增加物體重量及重複次數。

3抱頭擴胸

站立，雙手交叉於頭後（開始時患手可能無法與健手交叉，儘量接觸頭部即可）， 兩肘緊貼胸前，手掌輕貼耳部，頭保持正直。然後沿水準方向慢慢內收兩肘，直到疼痛不能忍受為止，重複3 ~ 5次。休息片刻後，再慢慢外展兩肘，直到疼痛不能忍受為止， 重複3 ~ 5次。

注意事項：內收和外展動作宜緩慢進行，疼痛劇烈者可先熱敷10分鐘左右後再開始練習。等疼痛緩解後再逐漸加大活動範圍，加快動作速度，增加重複次數至6 ~ 10次。

4.聳肩練習

站立位，兩臂垂於身體兩側。兩肩垂直向上聳，重複5 ~ 10次；然後垂直向下沉，重複5 ~ 10次。再水準向前收攏，重複5 ~ 10次，最後水準向後靠攏，重複5 ~ 10次。

注意事項：開始練習時，每做完一個動作可稍休息片刻，動作宜緩慢進行，以出現輕微疼痛為度，然後逐漸增加活動範圍及重複次數。