治療肩周炎的運動處方

肩周炎屬於一種慢性無菌性炎症， 是由於肩關節周圍肌肉、韌帶、肌腱、滑囊及關節囊等軟組織損傷、退變而引起的。 這種疾病起病緩慢， 病程較長， 一般在1年以內， 較長者可達1 ~2年。 目前對於肩周炎的治療， 醫學界還沒有徹底治癒的方法， 因為此病發病較慢， 等出現症狀時， 就可能已經有幾個月或幾年的病史。 像針灸、藥物內服外敷、拔罐等方法雖然可以在治療上取得不錯的效果， 但也只是暫時性地改善症狀。 所以要想擺脫肩周炎的困擾， 還需要運動康復。 下面這幾種功能鍛煉法就很不錯， 只要你持之以恆地堅持練下去，

就能遠離肩周炎的折磨。

1.上肢擺動

站立姿勢， 用健手放在患肩上固定， 腰稍向前彎， 使患側上肢懸掛于身體前方， 患側肩帶部放鬆， 頭輕輕靠在牆上。 然後患肢上肢慢慢擺動， 先前後擺動20秒， 再左右擺動20秒， 根據患肢情況逐漸增加擺動的範圍。

接著先按順時針方向由小到大畫圈20秒， 休息片刻後， 再按逆時針方向由小到大畫圈20秒。

注意事項：開始在整個運動過程中不應引起明顯的疼痛， 肩關節活動開後， 運動幅度可適當加大， 疼痛可有所增加。 經過1 ~ 2周後， 當活動範圍增加後， 患手可握重物（未開啟的易開罐飲料、小筒等）， 開始重量為0.5 ~ 1千克， 經過1 ~ 2周後， 逐漸增加重量。 同時逐步增加擺動時間和次數。

2.上肢外展

坐位， 肩背部貼靠椅背， 用患側指尖抓握一重物， 並放置於肩前， 掌心向前， 肘部與肩平。 然後慢慢將重物推離肩前， 向前伸直肘關節， 重複3 ~ 5次；之後患側上肢側平舉達90°， 重複3 ~ 5次；再慢慢內收至健側肩部最遠距離， 重複3 ~ 5次。

注意事項：動作宜緩慢進行， 開始側平舉可能達不到90°，

不必強求。 活動時不應出現明顯的疼痛， 等活動範圍增加後， 再逐漸增加物體重量及重複次數。

3抱頭擴胸

站立， 雙手交叉於頭後（開始時患手可能無法與健手交叉， 儘量接觸頭部即可）， 兩肘緊貼胸前， 手掌輕貼耳部， 頭保持正直。 然後沿水準方向慢慢內收兩肘，

直到疼痛不能忍受為止， 重複3 ~ 5次。 休息片刻後， 再慢慢外展兩肘， 直到疼痛不能忍受為止， 重複3 ~ 5次。

注意事項：內收和外展動作宜緩慢進行， 疼痛劇烈者可先熱敷10分鐘左右後再開始練習。 等疼痛緩解後再逐漸加大活動範圍， 加快動作速度， 增加重複次數至6 ~ 10次。

4.聳肩練習

站立位， 兩臂垂於身體兩側。 兩肩垂直向上聳， 重複5 ~ 10次；然後垂直向下沉， 重複5 ~ 10次。 再水準向前收攏， 重複5 ~ 10次， 最後水準向後靠攏， 重複5 ~ 10次。

注意事項：開始練習時， 每做完一個動作可稍休息片刻， 動作宜緩慢進行， 以出現輕微疼痛為度， 然後逐漸增加活動範圍及重複次數。