孕婦瑜伽練習要注意什麼

孕期練習瑜伽的注意事項

孕婦瑜伽有益於親子胎教

孕婦練習瑜伽有什麼好處？

孕婦瑜伽的訓練內容

哪類瑜伽適合孕婦操作?

孕婦瑜伽胎教法有哪些優點與作用

概述

首先， 孕婦瑜伽雖然因體質改變造成練習方式及動作類別的不同， 但有一樣是不變的， 那就是追求身心靈平衡。 也就是說適當的呼吸法、靜坐不單能減緩身體的不適， 也能讓心情更平穩。 平時孕婦在家就可試著練習這兩個部份。

至於在體位法， 大家很關心的是：哪些動作可以做?哪些不可以?首先， 懷孕前3 個月的婦女， 因為懷孕尚未穩定，

不要做瑜伽體位法為佳， 但呼吸靜坐與溫和的伸展還是很好的。 接下來的第二、第三階段的6個月， 可以做一些動作， 幫助舒緩孕期不適與未來順產。

不可以做的動作

1. 後彎類動作。 這類動作會讓原本壓力就很大的下背， 更顯脆弱。 因此千萬不要做。 即使要做， 只能做簡單的擴胸動作。

2. 腹部著地的動作也絕對不可以。

3. 凡是腹部訓練的動作皆不好。 因為孕婦腹肌的壓力原本就很大， 腹部運動會造成更大的負擔.甚至會造成腹直肌的裂開， 讓下背支撐性更差。

4. 深度扭轉類動作也要避免。 要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

5. 倒立千萬不可。 因為懷孕時， 女性的腹部隆起已讓胸腔縮小， 倒立會更壓迫胸腔。 在第3孕期還做倒立的話，

有可能會造成胎位不正， 不可不慎喔～

6. 躺姿的動作在第2孕期之後不宜， 因為會壓迫到大血管。

7. 呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸， 不要特別收縮腹部。

8. 平時站姿時時自我提醒雙腳平行.避免外八站法。 造成腰椎更大的負擔。

9. 懷孕時， 荷爾蒙改變， 其中， 會分泌更多的“鬆弛素”， 使她比平時更柔軟。 所以做動作時千萬不要過度拉筋， 否則易傷。

好做並要常做的動作

1. “蹲”類的動作， 來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。 可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些， 兩腳尖朝外(這樣才好蹲)， 再慢慢半蹲下來。 另一個動作是：兩腳開大一些， 完全蹲下來。 再把兩手撐在膝蓋內側， 雙手在胸前合十， 兩臂用力往外撐。 但36周後腹部已太沉重或32周後胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，

可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

2.多練習收陰， 想像有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔～)， 這可預防產後漏尿， 緩和生產時會陰的撕裂傷。

3. 骨盆傾斜動作。 最簡單的方法是站著， 全身平貼牆上， 試著把尾骨朝前方轉動， 也就是試著把原本懸空的下背部， 慢慢的攤平在牆上。 這可減緩孕婦的下背疼痛喲～

4. 靠牆做站姿的動作。 尤其像單腳平衡類的動作， 可一隻手或一隻腳撐牆上。

5. 呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。 風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。 左右鼻孔呼吸法很好， 可以淨化神經系統， 幫助集中意識以利靜坐。 淨化呼吸法， 從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，

能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力， 這種呼吸法也很好， 臨產陣痛時亦可使用。

6. 為怕半夜抽筋， 睡前可做小腿伸展的動作， 平時多補充鈣質。

產後婦女最好在6周後及惡露完全結束後， 才能逐步恢復瑜伽練習。 唯一可以產後馬上做的動作是收陰的練習。 不要太早就做仰臥起坐， 做時以雙手互相護助住腹部， 以免腹直肌裂開。 而剖腹產的媽媽更需要多些時間復原， 記得常常按摩傷口幫助恢復。

還是要找專家

以上很多建議因每個人體質不同， 狀況也不太一樣。 若是擔心自己有狀況， 或是自知體質不同， 最好不要在家自己練瑜伽， 尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學者， 最好找受過專業訓練的孕婦瑜伽老師。