怎麼用啞鈴練背闊肌呢

在健身房裡面， 啞鈴是一種非常常見的健身器材， 通過啞鈴可以針對身體的各個部分的肌肉進行鍛煉， 而且效果顯著。 對於不同的訓練部位， 可以採用不同的啞鈴訓練動作， 以達到針對訓練的作用。 健身不能只練胸肌和腹肌， 這樣顯得不夠協調， 所以今天給大家帶來背部肌肉鍛煉經驗， 寬厚的背部是最具男人味的象徵， 以下經驗將教您如何用一對啞鈴練就健美背部。

俯身雙臂划船， 這個動作主要練背闊肌。 俯身微屈膝， 兩手各持一啞鈴， 垂于身體前下方， 以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，

（挺胸， 兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒， 然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。 動作要領是：背部一定要挺直， 身體盡可能前傾與地面平行， 用背闊肌的力量將啞鈴提起， 至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組， 每組8-12個， 第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右， 組間休息一分鐘左右。 上舉時吸氣， 放下呼氣。

隨著一手拿啞鈴， 另一邊手扶在凳上。 彎腰並使背部拱起。 保持穩定的下半身。 儘量使用背部力量。 復原緩慢。 啞鈴划船鍛煉數量：做3到8組， 每組做8到12個， 每組間休息1分鐘。 其中引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。 引體向上的動作過程十分簡單， 雙手寬握單杠， 兩臂伸直，

身體懸垂， 腰背部以下放鬆， 兩小腿伸直或交叉。 然後在吸氣同時， 用背闊肌的收縮力屈臂引體向上， 至下顎超過橫杠或頸後貼近橫杠止。 稍停後， 邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降， 直到復原。

在用啞鈴進行背部鍛煉的過程中， 要注意幾個地方的細節問題。 首先， 鍛煉的過程中， 鍛煉者的意念要集中在關注背部的發力。 而且整個動作過程要平穩， 不要忽快忽慢， 慢慢學習保持對啞鈴的控制。 此外， 在練習的時候負重不宜過大。 以自己能夠很好的完成的訓練目標為准。