這節課的練習目標仍然是採用瑜伽姿勢鍛煉下肢的力量和柔韌性。 好， 我們現在就開始吧！
I、評估專案：
下肢及股四頭肌的力量：靠牆蹲下， 脊椎對著牆壁， 離開牆壁幾英尺直到你的膝部成90度角， 大腿股四頭肌幾乎平行於地面。 背靠牆壁， 將肚臍吸向脊椎， 保持這個姿勢， 持續儘量長的時間。 測量你靠牆蹲下的時間長度。
健身技巧：
1、 武士姿勢I：右腳上前， 左腳在後。 將雙腿分開大約4英尺。 以45度角向內轉動左腿。 注意：你也許感覺到了踝關節以及腳踵的正常拉伸。 成90度彎曲右膝。 將臀部轉向瑜伽墊的前部。 將肚臍吸向脊椎，
2、 武士姿勢II：右腳上前， 左腳在後。 將雙腿分開大約4英尺。 以45度角向內轉動左腿， 將臀部轉向左邊。 注意：檢查右膝的對準程度。 你的膝部應該直接指向踝關節， 不能向內轉動。 舒張雙臂， 保持這個姿勢， 深呼吸5次。 然後切換至身體另一側， 以同樣的方法重複前面的過程。
3、 三角姿勢：如圖所示， 將雙腳分開大約4英尺。 左腳平行於瑜伽墊， 右腳向內轉動。 將左手沿著左腿下滑， 感受雙腿以及軀幹的拉伸。 保持這個姿勢， 深呼吸5次。 然後切換至身體另一側， 以同樣的方法重複前面的過程。
4、 有支撐的， 被動鴿式姿勢：在這張照片之中， 我從後部支撐學員。 在沒有人支撐的情況下，
II、評估專案
單腿站立， 讓你同伴測試出你的平衡能力。 切換至身體另一側， 然後測量此時的平衡能力。 現在， 閉上眼睛並重複相同的測試。
健身技巧：
1、 金雞獨立姿勢：將你的眼睛固定在瑜伽墊前端大約4英尺的地方。 調動你的軀幹， 抬起右腿， 將右腳掌放在左腳膝蓋的上方或者下方。 雙手叉腰， 或者舉于頭部上方。 深呼吸10次， 然後切換至身體另一側。
2、 保持T形姿勢（武士姿勢III）：繼續將你的目光聚焦在瑜伽墊前方4英尺遠的地方。 將肚臍吸向脊椎， 向後伸腳， 將身體指向地板， 直到你的身體平行於地面， 此時， 從側面看， 你就像一個T字。 將雙手放在腰部， 或者向身體兩側舒展雙臂。 保持這個姿勢， 呼吸5～10次。 然後切換至身體另一側， 以同樣的方法重複前面的過程。
