怎麼用啞鈴練手腕力量

怎麼用啞鈴練手腕力量

1、俯臥撐錘式彎舉

以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。 保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。 下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。 30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發力。

2、跪姿單臂彎舉

雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側,跪在地板上。 向上彎舉啞鈴並向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向後。 右手做3次後換左手做3次,左右交替連續做5分鐘。 如果你能連續迴圈10次,也就是每側做30次,就加點兒重量。

3、箭步挺

持一對啞鈴於身體兩側,自然站立。

向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿後),同時將啞鈴向上翻至肩部位置。 回到起始姿勢,然後重複(右腿前,左腿後)。 做10次,或連續做20秒。 感覺到力竭時,改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。 組間休息10秒,共做8組。

4、彈力帶傑克跳錘式彎舉

自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。 雙腿向兩邊分腿跳躍的同時,雙手向上彎舉彈力帶。 雙腿跳回起始姿勢的同時,雙手也回到自然下垂姿勢。 每組在20秒內完成10次,共做8組,組間休息10秒。

鍛煉手腕的其他方法

手腕是我們最常活動的身體部位,手腕處出現筋腱炎的機會是很高的。 要保護它不被扭傷,有效的鍛煉是必不可少的。

1、提重物。 平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指臥撐。 用十個指頭著地的方法做俯臥撐。 這是鍛煉握力和腕力的第一步。 在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、單杠懸垂。 時間越長握力越大。

4、卷“千斤腕”。 這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛煉起來相當費力。 必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。 可以將繩子所系的重物加重,以提高強度。 所吊重物為5公斤時,繩長1.2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

5、雙手側握舉體。 即用雙手握住一個垂直於地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。

初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛煉強度越大,此法是鍛煉腕部爆發力的。

無論以上任何方法,根據自身條件和環境限制,任選其一聯繫一段時間,都可以增強腕力,但若想有所成,必須持之以恆從易到難,三年一小成,九年一大成。

訓練時保護手腕的注意事項

1、從事衝擊性的體育運動與上肢負重運動的專業運動員,要特別注意預防腕關節損傷,可佩帶些護具如訓練手套護腕繃帶等。 訓練手套可以保持手掌與負重之間穩固的接觸防止器械滑脫。 護腕繃帶可以將橈骨和尺骨固定在一起防止在手腕伸展的狀態下(手背向後)因大重量負荷導致的橈骨和尺骨分離。

但如果動作未控制好或重量向後偏離中立位太多,損傷將變得更加嚴重。 在力量訓練中帶好護具的同時,一定要養成保持手腕中立位的良好姿勢。

2、健身房的訓練者出現手腕受傷的問題跟腕關節穩定肌肉較弱和訓練姿勢有關係。 初練者儘量不要用杠鈴啞鈴等自由重量器械訓練重量也不要太大,同時要學會利用前臂伸展屈曲肌群的協同收縮將手腕控制在中立位可通過一些針對性訓練來強化腕伸和腕屈肌群,提高腕關節的穩定性。

在用啞鈴訓練時儘量選擇兩邊碟片體積較小的啞鈴以避免影響動作活動範圍。

在用橡皮帶練習時一定要固定好橡皮帶的另一端,防止橡皮帶彈傷自己每週訓練2--3次,每次訓練間隔24小時或48小時。

可以將腕關節肌肉訓練與大肌肉群訓練結合起來放在大肌肉群之後。

腕關節肌肉屬於小肌肉群,重量應控制在最大重複次數15-20RM組數約9～12組。

每次訓練時間不宜超過20分鐘。

訓練時應遵循抗阻力訓練的全面性原則均衡訓練腕關節周圍所有肌肉。