近年來, 私家車逐漸普及, 駕車族的健康問題也凸顯出來。 長時間保持坐姿, 缺少運動, 會導致頸椎病、腰間盤突出、腰肌勞損、膝關節損傷、腸胃不佳、精神緊張等一系列“車友病”。 駕車族關注健康已經迫在眉睫。
要預防“車友病”, 司機除了要採取正確的駕車姿勢、注意飲食起居外, 最重要的是要加強鍛煉。 經常以車代步, 頸、腰、腿部關節活動減少, 心肺得不到鍛煉, 身體抵抗力也會下降。 因此, 駕車族的運動健身應以提高心肺功能, 提高腿、腰部力量, 改善和保持脊柱正常生理機能為主。
駕車族健身每週至少3次,
汽車家用普及率越來越高, 堵車在所難免。 車堵在路上, 與其煩躁地抱怨, 不如利用這個間隙練套“車內健身操”:
1.展肩背:右手放鬆伸至胸前, 用左手握住右肘輕輕往左拉, 持續5—10秒, 換另一側。 也可背部挺直, 將雙臂抬起放在腦後, 然後雙手相互環抱住肘關節, 低頭眼睛向下看, 同時深呼吸5次, 再恢復到原來的姿勢。
2.展腰背:稍往前坐, 讓身體從腰部儘量向後仰。 還可以雙臂向後伸, 雙手抓住座椅椅背, 儘量向前挺胸,
須提醒的是, 應儘量避免連續長時間駕車, 開兩個小時車就要下來休息、活動一下, 以減輕身體負荷, 避免過度疲勞。
資料顯示, 身體在跑步後幾小時內仍能自動消耗能量, 甚至在睡眠狀態中進行。 每星期2~3次, 每次40~60分鐘的慢跑是消耗熱量的良好方式
測試你的體能狀態
進行跨臺階的簡單測試, 就能知道你現在的體能狀態如何?只需準備1個有秒針的鐘錶, 到一個樓梯臺階處就可以開始了。
步驟一:先測量你的初始脈搏。 中指和食指放在大拇指下的腕關節上, 測15秒鐘脈搏, 然後乘以4, 立刻記下這個數字。
步驟二:現在深呼吸, 先從右腿開始, 登臺階90秒, 快速上下。 換腿, 重複剛才的動作。 結束後立即測脈搏。
步驟三:再將得到的結果減去初始脈搏。 得到的數值如果:①大於或等於35, 你還未達到良好狀態。 從入門課程開始吧。 ②小於35, 良好的啟始狀態。 你可以馬上從進階課程開始。
安全地開始跑步
無論是入門還是進階者, 開始前必須先進行伸展肌肉, 促進迴圈的熱身運動, 這樣能有效防止肌肉受傷, 保護心臟及身體健康。 同樣, 結束後需要配合適當的放鬆活動,
開始跑步前應先做熱身練習——步行5分鐘, 然後進行以下3組伸展運動。
1伸展股二頭肌右腳跟著地, 腳尖翹起。 臀部慢慢向後推, 胸部同時向前壓。 雙手放在大腿上支撐, 背部保持挺直。 動作要緩慢, 直到肌肉感到舒服的拉伸感。 保持這個動作10~15秒鐘。 然後換方向做。2伸展手臂、胸部和肩部雙手在腦後交叉, 下巴微收, 肘關節向後展。 上身向右側彎。 堅持10秒鐘。 然後換方向做。
3伸展肌四頭肌:用右手抓住右腳, 輕輕地將它往臀部方向牽拉, 不要強行用力。 站立的左腿膝蓋略彎曲。 保持10秒鐘, 注意髖部面向前。 然後換方向做。
慢跑結束後, 不要忘了做放鬆。 可以走步約5分鐘, 然後做肩部劃圈,
為什麼要做伸展?
伸展可以使肌肉柔韌, 有助於預防運動傷害, 並使身體在運動後迅速恢復。 做伸展運動時呼吸要均勻, 動作要輕柔。
一次完整的跑步練習應當由走和跑兩部分組成。 走比跑通常速度更快.步子更大。 兩腳邁大步, 膝蓋保持稍稍彎曲, 手臂同時用力。 每一步肘關節都要從髖部抬高到肩的位置。 雙手放鬆, 不要握成拳。 雙肩下沉.放鬆, 背部挺直。
跑要像走一樣從腳跟到腳掌先後著地, 但是腳尖向前。 手臂跟著輕輕擺動。 跑步時目視前方, 不要看著地面。
入門級跑步計畫
每組訓練持續40分鐘。 如上所述在第一階段結束後立即測脈搏, 不能超過140次/分鐘。如果感覺心跳過快,那你就要繼續走一段,而不要直接坐下來休息,否則血液迴圈就會急劇下降,身體會有不適感。跑步的速度不要太快,其間你應該還能跟人說話.有意識地注意一下你的呼吸節奏和跑步節奏.每4步深吸一口氣,每4步通過嘴深呼一口氣,像蒸氣機車一樣“呼、呼、呼”地呼氣.40歲以上或有循環系統疾病、關節問題的人最好先去醫院做檢查,聽聽醫生的建議。訓練組1(39分鐘
熱身;慢跑1分鐘、走1分鐘交替進行,共10組;放鬆。
訓練組2(37分鐘
熱身;慢跑2分鐘。走1分鐘交替進行,共6組;放鬆.
訓練組3(39分鐘
熱身;慢跑3分鐘。走1分鐘交替進行,共5組;放鬆。
訓練組4(43分鐘
熱身;慢跑5分鐘。走1分鐘交替進行,共4組;放鬆。
進階級跑步計畫
每組訓練大約持續50-60分鐘。避免跑得太快,這樣才能堅持下來。如果感覺你喘不過氣來了,就走一段。脈搏應控制在140-150次/分鐘之間。
訓練組1(52分鐘
熱身;慢跑15分鐘。走3分鐘,再跑15分鐘;放鬆。
訓練組2(62分鐘
熱身;慢跑20分鐘。走3分鐘,再跑20分鐘;放鬆。
訓練組3(49分鐘
熱身;慢跑30分鐘;放鬆。
訓練組4(54分鐘
熱身;慢跑35分鐘;放鬆。
跑步的姿勢要科學合理。應避免足跟先著地,應該用前腳掌先著地,充分發揮足弓的彈性,以利於做好緩衝動作,減少著地時的阻力。
(1) 晨練健身跑儘量選擇較鬆軟的場地,最好在運動場中跑道上練習跑步,不要在很堅硬的地面上跑步。
(2) 跑步時不要穿硬底鞋,儘量穿鞋底較軟較厚的鞋,最好穿運動鞋、膠鞋,沒有膠鞋時也可穿布底鞋,但不要穿硬底皮鞋、塑膠鞋。
(3) 跑步的姿勢要科學合理。應避免足跟先著地,應該用前腳掌先著地,充分發揮足弓的彈性,以利於做好緩衝動作,減少著地時的阻力。腿的後蹬要舒展。腳落地時要利用好緩衝力量,不要太猛,這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負擔,既可持久,又可避免傷痛。
(4) 跑步時,鞋帶不宜系得太緊,否則會妨礙腳部的血液迴圈。經常用熱水泡腳,至少在每次晨練長跑後和每晚睡前要用熱水洗腳,可以降低下肢腳部肌肉的粘滯性,增強關節韌帶的彈性和伸展性,也可以防止傷痛,這樣有利於第二天早上晨練。
(5) 參加晨跑前後,要認真做好充分的熱身活動和整理活動,特別是下肢髖關節、膝關節、踝關節、肌肉、肌腱、韌帶要充分活動開,才能參加晨練健身跑。這些對於保護好腳也是非常重要的。
不能超過140次/分鐘。如果感覺心跳過快,那你就要繼續走一段,而不要直接坐下來休息,否則血液迴圈就會急劇下降,身體會有不適感。跑步的速度不要太快,其間你應該還能跟人說話.有意識地注意一下你的呼吸節奏和跑步節奏.每4步深吸一口氣,每4步通過嘴深呼一口氣,像蒸氣機車一樣“呼、呼、呼”地呼氣.40歲以上或有循環系統疾病、關節問題的人最好先去醫院做檢查,聽聽醫生的建議。訓練組1(39分鐘
熱身;慢跑1分鐘、走1分鐘交替進行,共10組;放鬆。
訓練組2(37分鐘
熱身;慢跑2分鐘。走1分鐘交替進行,共6組;放鬆.
訓練組3(39分鐘
熱身;慢跑3分鐘。走1分鐘交替進行,共5組;放鬆。
訓練組4(43分鐘
熱身;慢跑5分鐘。走1分鐘交替進行,共4組;放鬆。
進階級跑步計畫
每組訓練大約持續50-60分鐘。避免跑得太快,這樣才能堅持下來。如果感覺你喘不過氣來了,就走一段。脈搏應控制在140-150次/分鐘之間。
訓練組1(52分鐘
熱身;慢跑15分鐘。走3分鐘,再跑15分鐘;放鬆。
訓練組2(62分鐘
熱身;慢跑20分鐘。走3分鐘,再跑20分鐘;放鬆。
訓練組3(49分鐘
熱身;慢跑30分鐘;放鬆。
訓練組4(54分鐘
熱身;慢跑35分鐘;放鬆。
跑步的姿勢要科學合理。應避免足跟先著地,應該用前腳掌先著地,充分發揮足弓的彈性,以利於做好緩衝動作,減少著地時的阻力。
(1) 晨練健身跑儘量選擇較鬆軟的場地,最好在運動場中跑道上練習跑步,不要在很堅硬的地面上跑步。
(2) 跑步時不要穿硬底鞋,儘量穿鞋底較軟較厚的鞋,最好穿運動鞋、膠鞋,沒有膠鞋時也可穿布底鞋,但不要穿硬底皮鞋、塑膠鞋。
(3) 跑步的姿勢要科學合理。應避免足跟先著地,應該用前腳掌先著地,充分發揮足弓的彈性,以利於做好緩衝動作,減少著地時的阻力。腿的後蹬要舒展。腳落地時要利用好緩衝力量,不要太猛,這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負擔,既可持久,又可避免傷痛。
(4) 跑步時,鞋帶不宜系得太緊,否則會妨礙腳部的血液迴圈。經常用熱水泡腳,至少在每次晨練長跑後和每晚睡前要用熱水洗腳,可以降低下肢腳部肌肉的粘滯性,增強關節韌帶的彈性和伸展性,也可以防止傷痛,這樣有利於第二天早上晨練。
(5) 參加晨跑前後,要認真做好充分的熱身活動和整理活動,特別是下肢髖關節、膝關節、踝關節、肌肉、肌腱、韌帶要充分活動開,才能參加晨練健身跑。這些對於保護好腳也是非常重要的。