父母增強孩子鈣吸收的全指南

孩童期應多方攝取鈣質， 才能保存骨本， 而且只有正確補鈣才能更好的促進鈣的吸收。

鈣質的食物來源

眾所皆知， 鮮乳是鈣質的最佳來源， 由於國內患有乳糖不耐症者十分普遍， 不喝鮮奶者大有人在， 除了牛奶之外， 還有許多食物也能提供豐富的鈣質， 例如：豆腐就是極佳的鈣質來源， 它的鈣來自於製作過程中所添加的凝固劑。 因此， 以硫酸鈣來當凝固劑的豆腐， 會比用氯化鎂當凝固劑的豆腐， 含有更多的豐富鈣質；不同品牌及不同的製作過程， 含鈣量也會不同。 當然， 也有一些廠商會特別針對寶寶設計含鈣飲料，

也是寶寶攝取鈣質的極佳來源。

增加鈣質吸收之因

爸媽除了要瞭解食品中的鈣質含量外， 也應關心會影響人體鈣質吸收率的因數， 一般會增加鈣質吸收的主要原因有三：

1、當人體對鈣質有需求或飲食中鈣質較缺乏時， 吸收反而會變好， 例如：生長發育中的嬰幼兒、孩童、青春期的少年等物件， 對鈣質的吸收反而會增強。

2、由於活性成分的維生素D會刺激小腸， 會讓鈣質吸收更好。

3、胃酸所產生的酸性環境， 會增加鈣質吸收， 乳酸也會幫助鈣質吸收。

降低鈣質吸收之因

在瞭解增加鈣質吸收的原因後， 爸媽也要知道降低鈣質的吸收原因有哪些。

1、當活性維生素D不足時， 會抑制鈣的吸收。

2、食物中若有草酸，

則會和鈣在消化道中， 形成不溶性的草酸鈣， 因而降低吸收， 例如：菠菜中的鈣， 只有5％會被吸收；製造巧克力的成分──可哥， 雖含有高量草酸， 但爸媽不必擔心喝巧克力奶時， 會導致鈣的攝取量不足， 因為奶中的草酸含量， 並不足以大到會影響鈣的吸收。

3、食物中的植酸會降低鈣的吸收， 因為植酸主要存在于全穀類， 它可以和鈣形成不溶性且無法被腸道吸收的植酸鈣。

4、茶葉和咖啡中的單寧酸， 會讓鈣吸收降低。 所以， 喝茶和喝咖啡的時間， 最好是選在兩餐當中。

如何促進鈣吸收

當鈣隨食物吃進以後， 尚需要多種因素來促進機體的吸收與利用， 才能充分發揮作用。 如維生素D、C等能促進鈣的吸收， 葷素平衡能提高鈣的利用率（如豆腐燉魚，

穀類與豆類混食等）等。

鈣磷比例均衡減少鈣流失

正常情況下， 寶寶體內的鈣、磷兩種礦物元素的比例是2：1， 換句話說， 鈣是磷的2倍， 如果寶寶的食譜恰恰是這個比例， 那麼鈣的吸收利用率高。 實際情況呢？由於爸媽大多遷就寶寶的口味， 過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、炸薯條等食物， 而這些食物都是磷的“富礦”， 致使大量磷湧入體內， 使鈣與磷的比例高達1：10以上， 磷一旦多了， 會把體內的鈣“趕”出體外， 導致缺鈣。

補鈣要補鎂

鈣與鎂如同一對好搭檔， 當兩者的比例為2：1時， 最利於鈣的吸收與利用。 遺憾的是家長往往注重補鈣， 卻忘了補鎂， 導致體內鎂元素不足， 進而累及鈣的吸收。 鎂在以下食物中較多，

如堅果（杏仁、腰果和花生）、黃豆、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、穀物（特別是黑麥、小米和大麥）、海產品（金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦）等。

鈣鋅不同補

鈣與鋅， 如果混合一起服用， 雖然鋅不會干擾鈣的吸收， 但鈣能降低鋅的吸收， 故兩者同用實際上只發揮了補鈣的作用， 補鋅的功能因遭受抑制而無法發揮出來。 奧妙在於兩者會互爭受體， 造成了受體配比不合理， 因而一種吸收多而另一種吸收少。

正確做法是將兩種礦物元素分開服用， 比如早晚服用鈣劑， 中午則吃鋅製劑， 兩者間隔至少3小時以上。

大魚大肉不過量

蛋白質攝入過量也可“排擠”鈣。 實驗顯示：每天攝入80克蛋白質， 將導致37毫克的鈣流失掉；若將每天的蛋白質攝取量提升到240克，

即使額外補充1400毫克鈣， 也會導致137毫克鈣的流失， 表明額外補鈣也不能阻止高蛋白所引起的鈣流失。 因此， 天天給寶寶安排大魚大肉， 打破了食物的酸堿平衡， 無論怎麼補鈣也是於事無補。

嚴控鹽量攝入

飲食中鹽的攝入量是鈣的排出量多與少的決定因素之一。 也就是說， 鹽的攝入量越大， 鈣的吸收越差， 尿中鈣的排出量越多， 減少鹽的攝入等於補鈣。 特別是小寶寶， 對鹽的敏感度較高， 不可按照成人口味給鹽。

什麼是補鈣最佳方式

牛奶（或鈣片）＋戶外運動

除了補充牛奶或鈣片以外， 最應該做的是多讓兒童到戶外運動， 可增進骨骼強健發展。 讓小孩接觸日光而生成維生素D3， 從而增進鈣在腸道中的吸收度。

喝足鈣質小秘訣

1、鼓勵孩子多喝含鈣質的飲料（如：鮮奶、優酪乳、添加鈣的飲料）。因為飲料是寶寶接受度最高的高鈣食品。

2、平常煮湯時，媽媽可多選一些大骨頭來熬湯，再加幾滴醋，更可增進鈣質吸收。

3、黑芝麻是便宜又好吃的植物性鈣質來源，爸媽應讓孩子常吃黑芝麻製品，如：芝麻糊、黑芝麻糖、芝麻湯圓等食品。

4、由於豆干類製品的製作過程中會添加石膏，這也是鈣的最佳來源，爸媽可選擇豆干來當孩子的小零嘴，在補充鈣的同時，也可補充蛋白質。

5、選擇蔬菜時，每天應至少挑選1－2種含鈣量高的蔬菜，而煮菜的湯汁也很重要，千萬不要倒掉，最好能讓孩子連湯汁一起喝完。

6、如果孩子喜歡吃肉鬆類的食物時，可多選擇含鈣較多的魚鬆來代替肉鬆。

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3、黑芝麻是便宜又好吃的植物性鈣質來源，爸媽應讓孩子常吃黑芝麻製品，如：芝麻糊、黑芝麻糖、芝麻湯圓等食品。

4、由於豆干類製品的製作過程中會添加石膏，這也是鈣的最佳來源，爸媽可選擇豆干來當孩子的小零嘴，在補充鈣的同時，也可補充蛋白質。

5、選擇蔬菜時，每天應至少挑選1－2種含鈣量高的蔬菜，而煮菜的湯汁也很重要，千萬不要倒掉，最好能讓孩子連湯汁一起喝完。

6、如果孩子喜歡吃肉鬆類的食物時，可多選擇含鈣較多的魚鬆來代替肉鬆。

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