現在很多的男性朋友都在追求完美的身材， 所以他們經常會進行鍛煉， 但是儘管如此， 仍然有很多健身愛好者對於鍛煉手部肌肉一無所知， 所以有些朋友會感到很疑惑， 即使每天堅持鍛煉還是達不到預期的效果， 那麼到底才能最有效鍛煉到手臂的肌肉呢， 那麼下面就讓我們來為大家詳細介紹一下吧!
想要練好腹肌， 我們應當先瞭解一下腹肌的作用。 腹肌包括腹直肌、腹外斜肌， 腹內斜肌和腹橫肌。 當它們收縮時， 可以使軀幹彎曲及旋轉， 並可以防止骨盆前傾。 腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，
下面我們比較5種腹肌鍛煉動作， 看看哪一種能更有效地強化手部肌肉。
空中登車:
仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 將腿抬起， 緩慢進行登自行車的動作。 呼氣， 抬起上體， 用右肘關節觸碰左膝(圖1)， 保持姿勢2秒鐘， 然後還原。 再用左肘關節觸碰右膝， 同樣保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上， 雙腳平放地上， 雙手放在頭側， 手臂打開。 下頦向胸前微收， 呼氣， 收縮腹肌抬起上身約45度(圖2)， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。 為了保持平衡， 兩腳可以多分開些。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 雙腿抬起與上身呈90度， 雙腿交*， 膝關節微屈。 呼氣， 收縮腹肌， 抬起上身， 下背部不能離地(圖3)， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。 要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰臥在地板上， 下背部緊貼地面， 雙手放在身軀兩側， 雙腿抬起與上身呈90度， 雙腿交*， 膝關節微屈。 收緊腹部肌肉， 然後呼氣略微抬起臀部， 下背部略微離地(圖4)， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹：
仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 雙腿平放在地上並屈膝。 下頦向胸前微收， 收縮腹肌， 呼氣抬起上身， 下背部不能離地(圖5)，
通過肌電圖儀(EMG)測試發現， 空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。 排名第二是舉腿卷腹， 第三是健身球卷腹。 研究表明， 當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時， 腹肌能夠產生最大的活動。 由於需要在不穩定的環境下控制平衡， 所以在進行卷腹訓練時， 健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果， 建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉， 因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。 不論選擇哪種練習方式， 訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。 請記住， 腹肌的訓練目標是肌耐力， 而非增大肌肉和力量。 最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
胸肌訓練最強最全指南
胸肌訓練有如下難點:上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷.
一.上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠,啞鈴臥推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.並想像筋脈暴起.充血良好,以強化訓練效果.
2。 直立杠啞鈴推舉， 不系腰帶， 以每組6-8次的負荷做推舉。 由於身體自然後傾。 故對上胸有很強的刺激效果。 能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3。 平臥推舉。 由於身體結構和柔韌性方面的差異。 如果做斜板臥推收效果甚微的話， 則不妨用平臥推來發達上胸。 動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部， 注意力集中在上胸部， 再就是在臥板下墊一木塊， 使之呈5-10度的小傾角。 以利於挺起胸部。
4。 前傾式俯臥撐。 墊高雙腳， 使身體前傾10度左右， 最多不超過15度， 否則受力的重點會轉至肩部。 可請同伴在上背部加杠鈴片。
二， 胸肌中縫不明顯的改進
職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。
2。拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為准。
以上是我們關於鍛煉手部肌肉的最有效方法的詳細介紹，我們在上面為大家介紹了，要想得到預期的效果，我們建議嘗試有規律地進行多種不同的鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的手部肌肉，而且還不容易感到厭倦，最後，鍛煉是需要持之以恆的。
職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。
2。拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為准。
以上是我們關於鍛煉手部肌肉的最有效方法的詳細介紹，我們在上面為大家介紹了，要想得到預期的效果，我們建議嘗試有規律地進行多種不同的鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的手部肌肉，而且還不容易感到厭倦，最後，鍛煉是需要持之以恆的。
