健身腹肌計畫是什麼呢

現如今我們經常能聽見周圍的同事抱怨自己， 挺著啤酒肚， 而找不到很好的方法， 來減肚子， 不但給他們的生活造成了很多的不便， 而且也引來了周圍人非常嘲諷的眼光， 因此怎麼鍛煉出迷人的腹肌， ， 就是很多人的夢想了， 今天我就來給大家講一下健身腹肌的計畫， 那麼健身腹肌計畫是什麼呢?

1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。

2. 切勿急躁， 肌肉訓練中， 動作越是緩慢確實， 效果就越明顯， 且動作確實比匆促做完來的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動， 如慢跑、游泳、騎腳踏車等。 每個星期要做四至五次的心肺運動，

且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。 如果單做阻力訓練是沒有用的， 因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

4. 體脂肪多的人晚上9點過後儘量不要進食。

5. 攝取食物時， 儘量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等， 以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。

6. 運動時用力吐氣， 反之吸氣。

7. 做腹肌時， 下背的肌肉為拮抗肌， 所以下背有問題的人一定要去看醫生， 做腹肌訓練時一定要量力而為， 下背不舒服時就要停止。

8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恒心

準備好了嗎?

每天花個幾分鐘， 依照程度的不同每個階層都做三組， 相信不久後， 你將有個每完美的腹肌了。

A 初階

1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體

下背受力：低風險

身體平躺地面，

雙手平展於身體兩側， 用於穩定身體， 雙腳合併屈膝約成90度。 運動時， 下腹部用力抬起臀部， 讓膝蓋儘量接近你的胸部， 然後緩緩回到起始點。 重複次數15-20下。

2.側腹 Broom Twists 側腹轉體

下背受力：低風險

兩腳張開與肩同寬， 膝蓋微彎， 雙手張開放在長棍上。 運動時上半身向左旋轉約80度， 然後緩緩回正在向右旋轉。 重複次數一邊各25下。

注意：下背及脊椎有問題者， 旋轉角度不要太大， 還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。

3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體

下背受力：低風險

上半身平躺， 屈膝約成60-90度， 雙手放於膝蓋上。 運動時， 用上腹用力帶動上半身， 此時雙掌會微微向前移動， 只要讓上腹有用力的感覺即可， 然後緩緩回來， 不要讓肩膀碰地。 重複次數15-20下。

從以上的文字， 我們都可以看出來， 要想通過健身把腹肌練起來， 恐怕不是有些人想像中的那麼簡單的事情吧!在鍛煉前後都需要根據自身的鍛煉情況， 做一個詳細的計畫， 這樣才能最大限度的保證我們身體力量的適應性， 為我們塑造完美的腹肌打下堅實的基礎。