啞鈴鍛煉背部的方法是什麼

在健身房裡面， 啞鈴是一種非常常見的健身器材， 通過啞鈴可以針對身體的各個部分的肌肉進行鍛煉， 而且效果顯著。 對於不同的訓練部位， 可以採用不同的啞鈴訓練動作， 以達到針對訓練的作用。 健身不能只練胸肌和腹肌， 這樣顯得不夠協調， 所以今天給大家帶來背部肌肉鍛煉經驗， 寬厚的背部是最具男人味的象徵， 以下經驗將教您如何用一對啞鈴練就健美背部。

俯身雙臂划船， 這個動作主要練背闊肌。 俯身微屈膝， 兩手各持一啞鈴， 垂于身體前下方， 以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，

（挺胸， 兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒， 然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。 動作要領是：背部一定要挺直， 身體盡可能前傾與地面平行， 用背闊肌的力量將啞鈴提起， 至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組， 每組8-12個， 第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右， 組間休息一分鐘左右。 上舉時吸氣， 放下呼氣。

俯身單臂划船 ， 這個動作主要練背部外側和下背。 一手持啞鈴， 掌心朝內， 另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。 （兩肩要放平， ）充分收縮背部肌肉， 將啞鈴提到腰部位置， 稍微停頓一會兒， 然後充分伸展背部肌肉， 控制性緩慢還原。 做完換另一側。 建議每次做4-5組， 每組8-12個，

第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右， 組間休息一分鐘左右。 上舉時吸氣， 放下呼氣。

在用啞鈴進行背部鍛煉的過程中， 要注意幾個地方的細節問題。 首先， 鍛煉的過程中， 鍛煉者的意念要集中在關注背部的發力。 而且整個動作過程要平穩， 不要忽快忽慢， 慢慢學習保持對啞鈴的控制。 此外， 在練習的時候負重不宜過大。 啞鈴的重量是重要的， 一定要保證動作的協調統一。