踢動小腿
1. 俯臥， 彎曲手臂， 手掌放到與肩相齊。 手掌及臂部同時向墊子下壓， 使雙腿同時離地15釐米。
2. 持續呼吸。 收縮臀部肌肉， 雙腿像游泳一樣踢動。 左右腿各50次， 逐漸增加至100 次。
跪下踢腿
1. 手足並用跪下， 兩手距離與肩部相等。 雙膝相距20~30釐米。 右腳伸直， 舉起至離地30釐米。
2. 持續呼吸， 將右腳舉起25次。 左腳重複同一動作。 左右腳各25次， 逐漸增加至50次。
彎腰跪腿
1. 手足並用跪下。 吸氣、彎腰， 使前額朝向膝蓋。 將右膝移近前額。
2. 呼氣， 收縮臀部肌肉;拱起身體， 儘量抬起頭來， 右腿伸直朝向天花板（膝微屈，
壓縮臀部
1. 跪下， 兩手下垂， 手掌輕撫大腿。
2. 吸氣。 保持身軀和大腿成直線， 用力用手掌壓縮臀部肌肉， 身體向後彎， 保持姿勢不變5秒。 呼氣， 恢復原來姿勢。 重複5次， 逐漸增加至25次 鍛煉臀肌 臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。 原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練， 因為它在展示背部時處於背與腿之間， 起著銜接的作用。 臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！
解決臀部大怎麼辦的問題分別用踢動小腿、跪下踢腿、彎腰跪腿、壓縮臀部來練習臀部運動。
