男人想要得到女人的關注和垂憐？簡單。 今天， 只要你按照下面教授的方法鍛煉好自己的下半身， 這個願望馬上就能實現。
示範動作1：緊實臀肌、後腿肌及四頭肌肉
面對穩固的階梯或木箱， 左腳平穩踩在地上， 同時將右腳踩在階梯(或木板)的上面， 雙手自然垂下， 然後將肚子收起， 背挺直， 抬頭挺胸肩膀放鬆， 右腳踩在階梯(或木箱)上， 左腳膝蓋伸直(但不鎖死)， 右腳向下踩， 身體往上， 踩在階梯(或木箱)上的同時， 左腳膝蓋彎曲， 並將左腳膝蓋保持在臀部的位置。 換邊並重複動作。
示範動作2：緊實腹肌、臀大肌、大腿後側肌及手臂肌肉
站立並且抬頭挺胸， 將肚子收起來、雙手握球， 肩膀放鬆， 一腳為支點， 另一腳腳尖點地;然後再將肚子緊收， 背打直， 臀部用力， 腳尖往後拉， 手抱球往上。 呼吸要保持自然!
示範動作3：緊實腹肌、臀大肌、大腿後側肌肉
前臂支撐在地上， 手肘與肩成一直線， 雙手緊握;一腳跪地， 另一膝蓋離地， 膝蓋打開與臀部同寬， 以腳尖和前臂為支點來保持平衡， 同時緊縮小腹、臀部， 另一腳的小腿則彎曲成90度， 往上抬起， 然後換腳換邊。 注意!千萬不可憋氣!
示範動作4：緊實腹肌、臀大肌、腿部及背部肌肉
身體平躺在地上， 肚子收、膝蓋彎曲成90度， 將腳放在抗力球上， 手放臀部的位置， 然後右腳慢慢將球往前推出去， 左腳腳尖則朝天花板抬，
示範動作5：緊實腹肌、背部及手臂肌肉
身體放鬆趴 在抗力球上， 左手點地、背打直、肚子收， 右手往前延伸、抬起， 臀部用力， 將左腿抬起來， 右腳膝蓋微彎， 腳尖點地， 停住， 呼吸!然後再恢復放鬆姿勢趴在抗力球上即可。
示範動作6：緊實後背肌、臀部肌及腿部肌肉
上身垂直躺在抗力球上， 肚子收、膝蓋彎曲， 與腳踝垂直， 將雙腳打開， 保持與臀部同寬， 然後將雙手放大腿中間， 上半身再慢慢躺在抗力球上， 直到上背部， 肩膀、頸部及投完全靠在球體上， 腹部收， 背部維持在中間的位置， 臀部收縮、身體上抬， 一直到身體與膝蓋成一直線為止。
