糖尿病人量化運動 掌握“有效運動心率”

“有效運動心率”——量化運動治療指標

量化運動治療還應掌握一個指標“有效運動心率”。

糖尿病患者運動時的心率保持在“有效運動心率”範圍內（最高心率的60%～85%的範圍之內）；或運動達到最大耗氧量的60%， 相當於中等運動強度， 只有運動時達到該運動強度， 才能達到對肌肉合適的刺激強度， 使肌肉活動旺盛， 糖代謝活躍， 糖向細胞內轉移增加， 胰島素敏感性增加， 起到降糖作用。 有效運動心率簡便的計算方法是170減去年齡。 如患者50歲， 有效運動心率應是170減50， 那麼運動以後他的心跳是120次。 運動鍛煉時間持續30分鐘以上，

早晚各一次， 並每週運動鍛煉不少於3天， 而且要常年堅持才有效。 如運動間歇超過3~4天， 運動的效果及蓄積作用將減小， 難以產生療效， 對輔助治療糖尿病效果甚微， 因此運動鍛煉不應間斷太長。 要達到最佳的運動效果， 每週進行3~5天運動鍛煉是較為適宜的， 如身體條件較好， 運動後又不疲勞， 可堅持每天運動， 每週鍛煉3次、每次半小時， 可減少2型糖尿病患者的用藥量。 該運動量可使胰島素敏感性提高30%。

運動強度與運動量指標運動後心率的變化直接反映人體的耐受能力， 主要是比較靜息脈和運動後脈率的變化差值， 可以用心率指數表示； 心率指數=(運動時最高心率-平靜時心率)/平靜時心率， 可以將運動強度分為四個等級，

極輕度:心率指數20~40， 自我感覺輕鬆。

輕度: 心率指數41~60， 自我感覺有點疲倦。

中等強度：心率指數61~80， 自我感覺疲勞。

強度：心率指數>80， 自我感覺相當吃力。

糖尿病人如何量化運動？

“強度適宜、方法得當、安排合理”的健身運動有益健康。 然而， 有些人同樣運動適時定量， 方式得法， 但始終未獲得健身之益， 反而被一些疾病縛身。 追其原因， 多與健身運動後違背科學的做法有關。 因此， 健身運動後應注意以下5個方面：

忌省略整理活動

實踐表明， 放鬆性的整理活動如適宜的放鬆徒手操、步行、放鬆按摩、呼吸節律放鬆操等不僅能使運動者大腦皮層的興奮性及較快的心跳、呼吸頻率等恢復到運動前的安靜狀態， 還有助於恢復肌肉的疲勞感，

減輕酸脹不適， 並可避免運動健身後頭暈、乏力、噁心、嘔吐、眼花等不良現象。

忌蹲坐休息

健身運動後若立即蹲坐下來休息， 會阻礙下肢血液回流， 影。 向血液迴圈， 加重身體疲勞。 因此， 每次運動結束後應調整呼吸節奏， 步行甩臂， 並做一些放鬆、調整活動， 促使四肢血液回流入心臟， 加快恢復體能、消除疲勞。

忌立即吃飯

運動時， 特別是激烈運動時， 運動神經中樞處子高度興奮狀態。 在它的影響下， 管理內臟器官活動的剖交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制。 同時， 在運動時， 全身血液亦進行重新分配， 而且比較集中地供應了運動器官的需要， 而腹腔內各器官的供應相對減少。 上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，

各種消化腺的分泌大大減少。 它需在運動結束20～30分鐘後才能恢復。 如果急著吃飯， 就會增加消化器官的負擔， 引起消化功能紊亂。

忌貪吃冷飲

運動往往使人大汗淋漓， 隨著大量水分的消耗， 運動後總會有口乾舌燥、急需喝水的感覺， 但此時人體消化系統仍處於抑制狀態， 功能低下。 若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲， 極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉， 並誘發胃腸道疾病。

忌驟降體溫

運動時機體表面血管擴張， 體溫升高， 毛孔舒張， 排汗增多。 倘若運動後立即走進冷氣房間或在風口納涼小憩， 或圖涼快用冷水沖頭， 均會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調節等生理功能失調， 免疫功能下降而引起感冒、腹瀉、哮喘等病症。 （參考網站：39健康網）