20分鐘鍛煉男人精力十足

編者按:如今的工作環境越來越好了,而且集中在腦力勞動的工作日漸增多,可與此同時的上班族們的是身體健康也成了一個問題.尤其是男士們,本以力量雄居於世的男人們不可以缺乏力美!今天小編委男士白領們準備了幾個有關健身的常識,一起來看看吧!

在清晨時分， 尚未徹底清醒的人很容易渾渾噩噩， 因此， 《男性健身》雜誌的馬克·西森制定了一套快速激烈、卻又無需任何工具的鍛煉方法， 每週做3天， 能讓男性保持清醒頭腦、強健身體。 這些動作只需20分鐘之內的時間即可做完， 而且只需要借助自身體重，

基本不用健身器材。 如果每週能做兩次， 再做一次短跑鍛煉， 效果更佳。

1.Burpees

Burpee是一種新興的、能在臥室進行的建議運動， 效果卻非常驚人。 以站立姿勢開始， 深蹲， 雙手放在地面， 雙腳向後跳躍， 成俯臥撐姿勢， 做一個俯臥撐， 然後跳起， 恢復蹲坐姿勢， 然後跳起， 成站立姿勢。 做20到35次， 不休息。 每週可做兩次， 一次在週一上班前， 一次在週五下班後。

2.50-50-20運動

這是一個較為高難度的鍛煉方案， 要求做3組50次俯臥撐、50次深蹲和12個引體向上， 期間不休息。 西森將此稱為“酒店”鍛煉， 因為即使你在酒店沒有單杠， 也能運用爬梯的最高一級扶手作為輔助鍛煉。

3.321運動

這是最高難度的鍛煉， 要做300次俯臥撐， 200次深蹲和100次引體向上。 實際上， 你可能無法一次性做完，

可以每個動作都可以盡可能做最多個， 然後進入下一動作， 迴圈再做， 直至達到目標次數。 如果無法做到百個， 可以根據自身情況調整個數， 例如， 如果做了100個俯臥撐， 可以做60到65個深蹲， 然後做30到35個引體向上。

4.短跑

運動場、公園、健身單車、跑步機等都可以完成這個動作， 內容很簡單， 就是以個人最快速度跑20到30秒鐘， 然後休息30秒， 跑6到8次。 跑前需熱身， 跑完後需要放鬆。 這個鍛煉最多花費20分鐘， 如果要增加難度， 可以每次跑45到60秒， 期間休息兩分鐘。 這樣鍛煉可令血脈沸騰， 一周做一次即足夠。

在健身房鍛煉的三個目標

1.減少脂肪：關鍵是輕負荷， 大數量

鍛煉時的標準是做起來很輕鬆， 可以做很多次， 一般要求至少能做20次以上。

每次鍛煉要做三組至五組。 (注意：力量也不能太小， 如果能做到50次以上， 那就太輕了， 是達不到效果的)減肥是健美訓練裡面最辛苦的。 關於組的概念我將在下面介紹。

2.提高力量：關鍵是大負荷， 少數量

力量訓練與減肥剛好相反， 它要求你將力量增大， 通過健身器材的增加力量的標準是你用盡全身的力氣也只能完成1-2次。 每次鍛煉要做二組至三組。 (注意：為防止受傷， 也不要太勉強)

3.增加肌肉：關鍵是適量的負荷與數量

很多人以為有了肌肉， 力量一定大。 這雖然有一定的關係， 但並不成正比， 最明顯的例子是：舉重運動員的力量一定超過健美運動員， 但肌肉看起來一定不如後者。 練肌肉的力量調整介於上述兩者之間，

標準是你只能完成8-12次， 再做就做不動了， 那就對了。 每次鍛煉要做三至四組。

人氣最高的五種白領男士運動

動感單車

騎動感單車的男生一定充滿了汗水與力量感， 一件緊身的上衣既可以襯托出你完美的上身肌肉和線條， 又減小了騎車時的阻力， 有助於你將速度與激情發揮到最高限度。 而選擇一條長短適宜的短褲或中褲， 則可以減小布料對膝關節運動時產生的摩擦和阻礙。 同時， 騎車時最好能穿硬底運動鞋， 這樣能幫助腳固定， 不會在高速的運動中使腳踝受傷。

人氣要點：spining的時候， 別忘了戴上一雙無指手套， 能穩握住車把的同時也保護了手掌。

搏擊

搏擊是男生力與美最完美的體現。 緊身上衣是搏擊時最好的選擇，

材料則以吸汗、透氣的為佳。 而褲子寬鬆就好， 但也不要過於寬大。 因為過於寬大的褲子可能不利於你做一些騰空之類的動作。

人氣要點：你可以選擇彩色的運動緊身衣， 那種軍人的迷彩服背心絕對可以穿上跳搏擊操。

杠鈴操

杠鈴操是快速的瘦身方法， 同時也能塑造優美的身體線條。 在練習杠鈴操的時候， 最重要的一點是穿一條合身的短褲。 因為標準的動作才能得到最好的鍛煉效果， 而如果你穿長褲， 就會遮住你雙腿， 看不見它們是否彎曲到標準體位。 短褲最好在膝關節以上， 能幫助你把每一個動作都做到最標準， 動作幅度也不容易受褲子的限制。

人氣要點：各種各樣的拳擊短褲很適合。

跑步

跑步的時候衣服寬鬆就好， 一般的T恤就可以，當然選擇有排汗快等功能的衣服更好。褲子也沒有太多要求，只要一條棉質的運動褲，便能輕易地走上跑步機了。而跑步鞋，則在這時扮演著很重要的角色。一雙好鞋子，說不定會給你帶來信步閒庭的舒適感。所以不妨挑選一些科技含量高、功能強大的跑鞋，這樣的跑鞋張力好，柔軟、易彎曲，穿起來舒服的同時也能很好起到緩衝的作用，保護你的雙腳不受運動損傷。

人氣要點：就是一雙絕對像樣的好跑鞋。

普拉提與瑜伽

男生在練習普拉提和瑜伽的時候，雖然比女生更注重力量，但是平衡和寧靜仍然是這項運動最關鍵所在。所以最好不要戴耳環一類尖銳的飾物，不僅容易在運動中傷害自己，也與這項運動不和諧。衣物則最好選取輕柔下垂的布料，便於一些大幅度動作的完成。太重的衣物可能會使你的動作不夠輕盈自如。

人氣要點：黑色。做這項運動時選黑色服裝永遠不會錯。

小結:身體是革命的本錢,男人奔波于工作與生活中間,疲憊不堪,卻還得強撐著!有句話說男人就是累!但我們男人們需要保持健康的體魄來應對這一切.在工作之餘要積極健身,做個健康帥氣的上班族!

一般的T恤就可以，當然選擇有排汗快等功能的衣服更好。褲子也沒有太多要求，只要一條棉質的運動褲，便能輕易地走上跑步機了。而跑步鞋，則在這時扮演著很重要的角色。一雙好鞋子，說不定會給你帶來信步閒庭的舒適感。所以不妨挑選一些科技含量高、功能強大的跑鞋，這樣的跑鞋張力好，柔軟、易彎曲，穿起來舒服的同時也能很好起到緩衝的作用，保護你的雙腳不受運動損傷。

人氣要點：就是一雙絕對像樣的好跑鞋。

普拉提與瑜伽

男生在練習普拉提和瑜伽的時候，雖然比女生更注重力量，但是平衡和寧靜仍然是這項運動最關鍵所在。所以最好不要戴耳環一類尖銳的飾物，不僅容易在運動中傷害自己，也與這項運動不和諧。衣物則最好選取輕柔下垂的布料，便於一些大幅度動作的完成。太重的衣物可能會使你的動作不夠輕盈自如。

人氣要點：黑色。做這項運動時選黑色服裝永遠不會錯。

小結:身體是革命的本錢,男人奔波于工作與生活中間,疲憊不堪,卻還得強撐著!有句話說男人就是累!但我們男人們需要保持健康的體魄來應對這一切.在工作之餘要積極健身,做個健康帥氣的上班族!