鍛煉腹肌最有效的方法 鍛煉腹肌的3個妙招

很多男性讀者朋友可能會經常問這樣的問題：練腹肌最有效的方法是什麼?其實要我說這沒什麼技巧， 唯獨一個“練”字足矣。 練腹肌其實並不是你有好的器材或者是方法就行了， 好要靠自己長期的堅持。 下面小編就給大家分享一下腹肌速成法。

鍛煉腹肌最有效的方法

第一招

每天一定要跑2000米的， 只能多不可少， 還得能堅持至少一個月。

這個當然和鍛煉腹肌沒有直接關係。

但是這是為鍛煉腹肌做準備的。

有條件的最好每天跑幾圈1500米。

只要你能按照此方法堅持一個月左右， 你會發現你全身的肌肉一定會有非常大的改善。

第二招

每天晚上睡在床上的時候。

做仰臥起坐。

必須做到你累得做不動為止。

夏天天氣熱， 不要老在空調房裡， 要多出去走走， 出出汗。

這樣才有效果。

第三招

躺在床上。

使勁用自己的手去夠自己的腳。

讓身體像一個開開合合的書本一樣。

以腰部為支撐運動。

這個是仰臥起坐的升級。

做起來比較吃力。

而且做的時候一定做得累到極點才行。

長期坐下來， 效果比仰臥起坐要好很多。

怎麼練腹肌

一、腹部--側臥收腹

動作一：側臥， 手扶頭後部

動作二：腿部彎曲， 上體側前抬

動作三：恢復到動作一

二、腹部--坐姿收腹

動作一：坐姿， 上體基本垂直， 腿前伸

動作二：腿部彎曲抬起， 下腹收緊

動作三：充分打開， 恢復到動作一

三、腹部--仰臥舉腿

動作一：平躺， 腿部抬起， 下腹收緊

動作二：舉腿與地面垂直

動作三：恢復到動作一

四、腹部--團身起坐

動作一：平躺， 舉腿與地面垂直

動作二：頭部和腿部儘量收緊

動作三：恢復到動作一 五、腹部--站立壓腹

動作一：弓步， 手抱頸後， 身體後仰

動作二：上身前壓， 呼氣

動作三：恢復到動作一

五、腹部--站立壓腹

動作一：弓步， 手抱頸後， 身體後仰

動作二：上身前壓， 呼氣

動作三：恢復到動作一

如何用啞鈴鍛煉腹肌

平臥推舉

主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上， 啞鈴至於肩部， 掌心朝上， 上推啞鈴只臂伸直， 稍上推和下降呈弧線， 使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展， 然後緩慢還原。

觸及腹肌時掌心變為向上。

緩慢還原， 再重複。

拿啞鈴做投擲動作——鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌， 平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上， 啞鈴置於肩部， 掌心朝上， 上推啞鈴至臂伸直， 稍停上推和下降呈弧線， 使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 然後緩慢還原。

仰臥直臂上拉

擴展胸腔， 練腹肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰臥橫凳上， 兩腳著地， 雙手握緊啞鈴一端于胸部上方， 以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)， 放到極限時再提拉啞鈴還原。

聳肩握一對啞鈴， 直立， 努力使肩峰聳向耳朵， 然後下放， 再重複， 不要讓肩部向前或向後旋轉。 肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。 比如， 用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。

發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。 啞鈴彎舉：直立， 握一對啞鈴垂於體側， 掌心向後。 左臂向上彎舉， 同時旋轉手腕， 從而在動作結尾處使掌心向上。 進行片刻的頂峰收縮， 然後慢慢下放還原， 同時旋轉手腕使掌心再次向後。 當左手回到原來的起始位置時， 右手開始向上彎舉。 雙側啞鈴划船：掌心向下握一對啞鈴。 保持雙膝微屈， 背部平直， 腰部下彎90度。 向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。 緩慢還原， 再重複。 肩部三角肌：直立， 雙手兩側自然下垂， 慢慢由兩側向上抬起， 手臂不能彎曲， 停20秒， 輕輕放下。

直立， 雙手放於身體兩側， 掌心向前， 雙手輕輕上抬貼近胸部，

慢慢放下還原。 肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。 不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯， 而且從後面看肌塊分離， 清晰突出。 肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習， 可使肱三頭肌發達成馬蹄形。 練習時可將啞鈴儘量放低， 以加強訓練效果。 前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則反握彎舉。 坐在凳子上， 左手緊貼大腿內側， 慢慢用手臂向上抬起， 稍停10秒， 輕輕放下。 然後右手重複。 左腿跪在凳子上， 左手扶在凳子前方， 右手握住啞鈴放於外側， 往後直臂後抬起， 輕輕回原。 換右腿和右手。

羅馬尼亞式硬拉

直立， 掌心向下推一對啞鈴， 並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重複。

腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

仰臥：雙腿抬起，前後登(騎自行車)，肩部不要抬起。反復20次左右。

總結：腹肌是腹肌是在肚子上的，尤其是那些大肚子的朋友，你真的很想減肚子練腹肌的話，就一定要倍加努力才行。只有努力去鍛煉，持之以恆，才能成功。當然小編也在文中給大家介紹了一下鍛煉的方法。希望能給大家帶來幫助。

並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重複。

腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

仰臥：雙腿抬起，前後登(騎自行車)，肩部不要抬起。反復20次左右。

總結：腹肌是腹肌是在肚子上的，尤其是那些大肚子的朋友，你真的很想減肚子練腹肌的話，就一定要倍加努力才行。只有努力去鍛煉，持之以恆，才能成功。當然小編也在文中給大家介紹了一下鍛煉的方法。希望能給大家帶來幫助。