啞鈴健身 怎麼用啞鈴健身更美麗

很多女性減肥成功後依然不高興， 為什麼呢？因為自己全身的皮膚因為減肥都缺乏了彈性， 這時候可千萬別終止你的健身計畫！下面小編為大家介紹能夠讓身體線條更加美麗的啞鈴健身及正確的啞鈴鍛煉方法。

用具：一對3磅重的啞鈴

1、手臂畫圈

目標：肩膀、背部、三頭肌和二頭肌

站立， 兩腳打開， 與肩同寬， 手臂伸直， 放在身體兩側肩膀高的位置。 肩膀放鬆下垂， 先做20個動作幅度較小的向後畫圓圈。 換方向， 再做20個向前畫圓圈的動作。

2、肩膀下壓

目標：肩膀和三頭肌

站立， 雙腳打開， 與肩同寬。 兩手各握一個啞鈴。

手臂彎曲， 手向肩部舉起， 手掌朝向下方。 把啞鈴豎直向頭部上方舉起， 肩膀向下放鬆， 然後把啞鈴放回到肩膀。 做20次。

3、後推三頭肌

目標：三頭肌

站立， 兩腳打開， 與肩同寬。 膝蓋稍稍彎曲， 兩手各舉一個啞鈴。 手臂垂直放下， 位於身體的兩側。 手掌向後。 向後25釐米舉起手臂， 使之與背部成垂直。 手臂放回在身體兩側。 做20次。

4、半圓迴圈

目標：肩膀、三頭肌和二頭肌

站立， 兩腳打開， 與肩同寬。 手臂向身體兩側打開， 位於肩膀的高度， 手指合攏， 手掌向下。 旋轉大拇指， 使手掌向上。 旋轉大拇指， 使手掌回復向下姿勢。 保持手臂舉起， 做30次。

5、高V字姿勢

目標：肩膀和三頭肌

站立， 兩腳打開， 與肩同寬。 兩手各握一個啞鈴， 手臂向上伸展過頭部， 形成一個V字姿勢。

手掌朝向兩邊身體。 緩慢地彎曲手肘， 使之靠近臀部， 手掌朝向身體。 回歸之前的“V”字姿勢。 做20次。

6、側舉

目標：三頭肌

站立， 兩腳打開， 與臀同寬。 兩手各握一個啞鈴， 左手肘彎曲， 手掌向著肩膀的方向。 手臂伸展至一旁， 與肩膀同高， 旋轉手臂， 使手掌向後。 向上舉起手臂6釐米左右。 回復初始姿勢。 做20次， 換手臂， 再做20次。

7、觸摸後背

目標：後背、肩膀和三頭肌。

站立， 兩腳打開， 與肩同寬。 手臂向身體外側伸展， 兩手各握一個啞鈴。 把手臂向後移大約30釐米， 也就是跟肩膀對角的位置。 左手肘彎曲， 用啞鈴觸摸後背， 回復原來姿勢。 做30次。

8、頭頂彎曲

目標：肩膀、三頭肌和腹部。

站立， 兩腳打開， 與肩同寬， 兩手各握一個啞鈴。 彎曲右手肘， 接近臀部的位置。

從腰部開始向左方擺動身體。 右手臂向頭頂伸展， 然後向左， 肩膀下垂。 放下肘關節， 靠近臀部。 不同邊各做25次。

9、伸直手臂聳肩

目標：肩膀、三頭肌和二頭肌。

站立， 兩腳打開， 與臀同寬。 手臂向兩邊伸展， 達到肩膀的高度， 兩手各握一個啞鈴。 舉起左肩膀， 使之到耳朵的高度， 然後放下來。 手臂保持伸直。 換邊， 重複。 手臂一直上舉， 每一邊做30次。

如何練出妖嬈小蠻腰

鍛煉部位：腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三頭肌。

自然站立， 雙手各持一啞鈴自然下垂於體側；呼吸平穩後左腳向後邁出一步。 收腹挺胸， 整個身體以腰部為軸心向前慢慢傾斜， 同時平直地抬起左腿， 直到左腳、臀部、頭部處在一條直線上。 雙臂向後抬起啞鈴至略高於臀部處， 掌心相對。

呼氣， 保持大臂平穩， 儘量將雙手的啞鈴在身後貼緊。 吸氣， 同時恢復雙臂至步驟4開始時的分開狀態。 重複10次後， 換右腿向後抬起再做10次。

再也沒有贅肉的手臂

鍛煉部位：二頭肌、三頭肌、腿、腹部、臀部。

右手暫時拿住兩個啞鈴， 左手握住左腳踝；提起左腳， 使腳心緊貼右大腿內側(如果提至大腿處有困難， 貼緊小腿內側也可)。 交還一個啞鈴至左手， 收腹挺胸；右臂上舉， 抬起啞鈴， 掌心方向向著身體後方， 然後彎屈肘部， 使啞鈴停至背部右側蝴蝶骨處；同時左臂抬起啞鈴至肩高， 掌心方向也是向著身體後方；此時右肘尖端應指向身體斜前方， 左肘尖端應指向地面。 呼氣， 左右雙臂保持姿勢不變， 同時向兩側打開， 做擴胸運動。

吸氣， 回到步驟4開始時的姿勢。 重複10次後， 換另一側再做10次。

結語：小編希望大家通過上文的閱讀可以對減肥瘦身的啞鈴運動有一些新的認識， 同時對於女性使用啞鈴的基本知識也能夠多一些瞭解， 我們的目的就是希望大家看完之後能夠認識到運動的重要性， 並能夠長期堅持使用啞鈴進行體育運動。