登山是一項極佳的戶外健身運動， 登山的好處不僅是可以提高耐力和腿部的力量， 還能增強心肺功能。 並且選擇親近大自然， 呼吸新鮮的空氣， 更是放鬆心情的最好方式。 但也有一些登山注意事項需要我們瞭解的， 今天就介紹一些戶外登山常識。
在這春暖花開的季節， 戶外登山是最受人們喜愛的。 對於生活在城市的群眾， 為了防止戶外活動發生損傷， 下面就分享一些登山注意事項， 提醒各位朋友在春季登山時需瞭解的。
1、強度不宜過大
登山的強度不宜過大， 心率保持在120～140次/分鐘;登山是一項極佳的有氧運動，
據測定， 一位體重在70千克的男士， 假如以每小時兩公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘， 他所消耗的能量大約是500千卡。
相當於每分鐘50m的速度在室內游泳池裡鍛煉了45分鐘， 也相當於連續做了近一小時的腹肌練習。 所以登山特別是肥胖的男士選擇快速瘦身的方式。
2、吃不下是正常的
適宜的運動強度會使機體的腦胰腺素水準升高， 腦胰腺素有抑制食欲、增加機體產熱的作用， 因此登山以後常常會感到食欲降低， 攝食量下降。
研究顯示， 登山除了在運動時需消耗能量外， 運動後體內乳酸及脂肪酸氧化， 運動消耗的糖元儲備的恢復也需要消耗能量。
此外， 登山引起的內分泌變化、體溫升高也使運動後休息時的代謝率高於運動前。
3、不渴先喝水
登山的時間一般選擇早晨為宜。 運動的時候要注意補充身體的水分， 在滿足人體所需的水分之餘要再適當的多飲些水， 這樣可以減輕運動時出現缺水的現象。
飲料應選擇含有適當糖分及電解度(並最好選擇含有維生素C)的， 以儘快減輕疲勞感， 恢復體力。
4、前熱身、後放鬆
開始登山鍛煉時， 切不可一上來就加大運動量， 要循序漸進。 通常要先做一些簡單的熱身運動， 然後按照一定的呼吸頻率， 逐漸加大強度， 避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。
鍛煉結束時，
5、維生素熱補
登山時由於能量與各種營養物質的消耗都比較大， 因此在飲食方面除了根據個人的情況而攝取足夠的能量外， 維生素的供給不可缺少， 特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。
另外， 食物應易於消化， 少食含粗纖維和易產氣的食物(芹菜、韭菜、大豆等)， 多吃鹼性食物、蔬菜、水果、海帶等， 以利於體內酸堿平衡， 增加堿的儲備， 提高運動能力。
登山的三大益處
1、征服山峰， 呼吸新鮮空氣， 欣賞大好河山
人們都希望自己活得快樂健康， 希望自己能經常去登山， 登高遠眺。 下決心去登山， 首先得征服自己， 打消一些不必要的顧慮， 只要跨出了第一步，
在登山過程中， 幾乎可天天看到自己在進步， 既能在崇山峻嶺中呼吸新鮮空氣， 還能欣賞祖國大好河山。
2、鍛煉腳力， 鍛煉心肺功能
俗話說：“人老腳先衰。 ”人的腳有勁， 就能跑能跳能走， 就不易衰老。 就練腳勁來說， 登山的效果最好。 研究發現， 登山對腳勁和心肺功能的鍛煉， 要比長跑和游泳似乎更有效， 更易行。
3、磨礪意志， 開闊胸懷
登山， 要一步一步往上爬， 爬上去後， 還要一步一步走下來， 確實很辛苦。 可是， 當你爬到山頂， 當你征服一座山峰又一座山峰時， 你會感受到無比的興奮、快樂和滿足。
“踏破青山人未老， 風景這邊獨好”。 登山能讓你感受到歷經艱難達到巔峰後的獨特境界和樂趣。
專家點評
腳是人體之根， 經常登山可以增強下肢力量， 提高關節靈活性， 促進下肢靜脈血液回流， 預防靜脈曲張、骨質疏鬆及肌肉萎縮等疾病， 而且能有效刺激下肢的6條經脈及許多腳底穴位， 使經絡通暢， 延緩衰老。
登山時雙臂擺動， 腰、背、頸部的關節和肌肉都在不停地運動， 促進身體能量的代謝， 增強心臟功能。
其它的登山注意事項
1、登山的路線選擇
路線的選擇主要考慮到自己的適應能力， 是否有路可走， 距離等， 便於時間估算， 夏天天黑的晚， 路線可以選擇的長一點， 秋冬天白天時間短， 儘量選擇距離短的路線。
再有一點， 登山不是探險， 一定要選擇大家常走的路線， 這樣山中都有現成的路可以走， 而且叉路口一般也會有路標， 走起來會方便，危險也會少得多。
2、登山的裝備
穿著的衣服不要太過緊身，比如牛仔褲什麼的，短褲也不行，因為在樹林中穿梭，露出的部位很容易被劃傷，最好穿寬鬆一點透氣性強的運動裝。
鞋子最好是登山鞋，好一點的可以防滑防水，一般的防滑就足夠了;沒有條件的可以穿旅遊鞋，但在爬高，下山時一定要盡力而為，小心行走，不要逞強。不能人家穿登山鞋可以跳來跳去，你也做，安全是第一位的。
3、其次是吃喝問題
登山是體力消耗很大的運動，所以要帶足夠的水和飯食。礦泉水應該帶四瓶或以上，兩瓶是肯定不夠喝的。嶗山的山泉水也可以喝，但是很涼，注意要少喝，喝得慢一點。
由於登山體力消耗大，所以吃的要帶好消化的，比如麵包，餅乾，巧克力，可以帶點醬菜，不要帶些包子之類油份大的，我第一次登山的時候沒有經驗，帶了一大包包子，當時吃的很爽，可是吃了不消化，肚子難受。
4、第三就是隨身裝備
記得要帶電子地圖，沒有地圖在山中是很難走出去的，有的一些地圖軟體也是可以找到位置的，就算是別人走過的路線在上面也都可以顯示，千萬不要帶紙質的地圖，因為沒多大用，在山中你根本沒辦法定位。
此外，還需要保證手機有足夠的電量，有條件的可以帶個移動電源;最好帶個毛巾，擦汗用，效果很好;手套可以防止在攀登時劃到手掌，同時增加摩擦力，便於上下。
登山杖可以減少體力消耗，沒有專業的登山杖可以到山中撿一些樹枝或者帶手鋸，鋸一 些樹枝來用;手電筒也很必要，如果天色晚了，這是最重要的裝備;厚一點的衣服，傍晚山中會很涼。相機、望遠鏡(適情)觀景用;適量現金，如果太晚不能回家，到山下還可以吃飯找個地方住，不至於露宿街頭。
登山時如何節省體力
1.少說話
很多驢友對此表示不解，說話會耗費多少體力呢?其實說話所耗費的體力是非常大的，我們說話的時候幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來供應說話，血液中的含氧量就會迅速下降。如果是大聲吆喝、連續說話，耗費的體能更是巨大。
另外，背包客小編也提醒各位的是，一路滔滔不絕、廢話連篇的講話也是會容易引起別人反感的。同時，聽別人在耳邊不停的聒噪，也是非常浪費體力的。所以一些不必要的話還是少說或者不說，免得害人害己。
2.減少坐下休息的次數
很多登山者在上坡的時一感到疲勞，就趕緊原地坐下休息。其實這是錯誤的。因為等你想走的時候。疲勞的雙腿，還是要消耗更多的能量來把你休息時的整個身體支撐起來。
其實休息的方法有很多種
一是可以選擇樹幹斜靠一下，以減輕雙腿的承負緩解壓力。
二是選擇在較高的地方坐下，最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息，這樣起身走的時候不會耗費很多的體力來支撐全身。
三是使用驢行專用休息法，雙手扶膝蓋部位支撐上身，彎曲上身成平衡橋，背部水準，讓背包平穩的放在背上。
雙腿彎曲，朝著上坡方向，放鬆全身，這樣可以讓肩部減輕一些負重感，緩解疲勞，恢復體力。起身的時候不要迅速抬起上身，而是在向上行走的過程中慢慢恢復到正常位置。
3.深呼吸的方法
很多驢友在上坡的時候呼吸短促淺粗，沒有規律，這樣只會讓你越來越疲勞。上山的時候應當保持步履和呼吸適當的節奏，有意的去控制達到習慣的狀態。
負重陡坡儘量做到一步一呼一步一吸，疲勞的時候加深呼吸有意略微減緩節奏，使體能隨呼吸分佈均勻。
4.上山時儘量把重心降低
從物理學角度很好理解，重心低不僅步子穩，也會節省體力。比如個子小的人，就比個子高的人登山節省體力。
上身略微前傾到一個適合的角度，讓重力幫你登山。如果是陡坡的話，最好手腳並用，這樣你會非常輕鬆，前面的斜坡剛好可以彌補你手臂的長度，使人可以和獸一樣四肢行走，這也是非常節省體能的方法之一。有裝備也可以使用手杖來達到這一效果。
結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對戶外登山常識已經有了更多的瞭解，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。登山的好處有很多，大家一定要堅持鍛煉!最後小編在此也提醒大家在進行戶外運動的同時也要注意人身安全哦!
走起來會方便，危險也會少得多。2、登山的裝備
穿著的衣服不要太過緊身，比如牛仔褲什麼的，短褲也不行，因為在樹林中穿梭，露出的部位很容易被劃傷，最好穿寬鬆一點透氣性強的運動裝。
鞋子最好是登山鞋，好一點的可以防滑防水，一般的防滑就足夠了;沒有條件的可以穿旅遊鞋，但在爬高，下山時一定要盡力而為，小心行走，不要逞強。不能人家穿登山鞋可以跳來跳去，你也做，安全是第一位的。
3、其次是吃喝問題
登山是體力消耗很大的運動，所以要帶足夠的水和飯食。礦泉水應該帶四瓶或以上，兩瓶是肯定不夠喝的。嶗山的山泉水也可以喝，但是很涼，注意要少喝，喝得慢一點。
由於登山體力消耗大，所以吃的要帶好消化的，比如麵包，餅乾，巧克力，可以帶點醬菜，不要帶些包子之類油份大的，我第一次登山的時候沒有經驗，帶了一大包包子，當時吃的很爽，可是吃了不消化，肚子難受。
4、第三就是隨身裝備
記得要帶電子地圖，沒有地圖在山中是很難走出去的，有的一些地圖軟體也是可以找到位置的，就算是別人走過的路線在上面也都可以顯示，千萬不要帶紙質的地圖，因為沒多大用，在山中你根本沒辦法定位。
此外，還需要保證手機有足夠的電量，有條件的可以帶個移動電源;最好帶個毛巾，擦汗用，效果很好;手套可以防止在攀登時劃到手掌，同時增加摩擦力，便於上下。
登山杖可以減少體力消耗，沒有專業的登山杖可以到山中撿一些樹枝或者帶手鋸，鋸一 些樹枝來用;手電筒也很必要，如果天色晚了，這是最重要的裝備;厚一點的衣服，傍晚山中會很涼。相機、望遠鏡(適情)觀景用;適量現金，如果太晚不能回家，到山下還可以吃飯找個地方住，不至於露宿街頭。
登山時如何節省體力
1.少說話
很多驢友對此表示不解，說話會耗費多少體力呢?其實說話所耗費的體力是非常大的，我們說話的時候幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來供應說話，血液中的含氧量就會迅速下降。如果是大聲吆喝、連續說話，耗費的體能更是巨大。
另外，背包客小編也提醒各位的是，一路滔滔不絕、廢話連篇的講話也是會容易引起別人反感的。同時，聽別人在耳邊不停的聒噪，也是非常浪費體力的。所以一些不必要的話還是少說或者不說，免得害人害己。
2.減少坐下休息的次數
很多登山者在上坡的時一感到疲勞，就趕緊原地坐下休息。其實這是錯誤的。因為等你想走的時候。疲勞的雙腿，還是要消耗更多的能量來把你休息時的整個身體支撐起來。
其實休息的方法有很多種
一是可以選擇樹幹斜靠一下，以減輕雙腿的承負緩解壓力。
二是選擇在較高的地方坐下，最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息，這樣起身走的時候不會耗費很多的體力來支撐全身。
三是使用驢行專用休息法，雙手扶膝蓋部位支撐上身，彎曲上身成平衡橋，背部水準，讓背包平穩的放在背上。
雙腿彎曲，朝著上坡方向，放鬆全身，這樣可以讓肩部減輕一些負重感，緩解疲勞，恢復體力。起身的時候不要迅速抬起上身，而是在向上行走的過程中慢慢恢復到正常位置。
3.深呼吸的方法
很多驢友在上坡的時候呼吸短促淺粗，沒有規律，這樣只會讓你越來越疲勞。上山的時候應當保持步履和呼吸適當的節奏，有意的去控制達到習慣的狀態。
負重陡坡儘量做到一步一呼一步一吸，疲勞的時候加深呼吸有意略微減緩節奏，使體能隨呼吸分佈均勻。
4.上山時儘量把重心降低
從物理學角度很好理解，重心低不僅步子穩，也會節省體力。比如個子小的人，就比個子高的人登山節省體力。
上身略微前傾到一個適合的角度，讓重力幫你登山。如果是陡坡的話，最好手腳並用，這樣你會非常輕鬆，前面的斜坡剛好可以彌補你手臂的長度，使人可以和獸一樣四肢行走，這也是非常節省體能的方法之一。有裝備也可以使用手杖來達到這一效果。
結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對戶外登山常識已經有了更多的瞭解，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。登山的好處有很多，大家一定要堅持鍛煉!最後小編在此也提醒大家在進行戶外運動的同時也要注意人身安全哦!
