二、血糖生成指數的常見指數
三、血糖生成指數的影響因素
什麼是血糖生成指數
1、它是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標,是指含50克碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間內(一般為2小時)體內血糖反應水準百分比值。 它是一個比較而言的數值,反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。
2、一般而言,食物血糖生成指數>70為高血糖生成指數食物,它們進入胃腸後消化快,吸收率高,迅速吸收進入血液,血糖峰值高,但下降速度也快;食物血糖生成指數低血糖生成指數食物,它們在胃腸中停留時間長,吸收率低,吸收進入血液後峰值低,下降速度較慢,引起餐後血糖反應較小。
血糖生成指數的常見指數
1、糖類
葡萄糖100.0、綿白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麥芽糖105.0、蜂蜜73.0、膠質軟糖80.0、巧克力49.0。
2、穀類及製品
麵條(小麥粉,濕)81.6、麵條(全麥粉,細)37.0、麵條(小麥粉,幹,扁粗)46.0、麵條(強化蛋白質,細,煮)27.0、饅頭(富強粉)88.1、烙餅79.6、油條74.9、大米粥(普通)69.4、大米飯83.2、糙米飯70.0、黑米飯55.0、糯米飯、87.0、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米(甜,煮)55.0、玉米麵粥(粗粉)50.9、玉米片(市售)78.5、小米(煮飯)71.0、小米粥61.5、蕎麥麵條59.3、蕎麥面饅頭66.7。
3、薯類、澱粉及製品
馬鈴薯62.0、馬鈴薯(煮)66.4、馬鈴薯(烤) 60.0、馬鈴薯(蒸)65.0、馬鈴薯泥73.0、馬鈴薯片(油炸)60.3、馬鈴薯粉條13.6、甘薯(紅,煮)76.7、炸薯條60.0、藕粉32.6。
4、豆類及製品
黃豆(浸泡,煮)18.0、豆腐(燉)31.9、豆腐(凍)22.3、豆腐乾23.7、綠豆27.2、蠶豆(五香)16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、黑豆42.0、四季豆27.0、利馬豆(棉豆)31.0、鷹嘴豆33.0。
5、蔬菜類
甜菜64.0、胡蘿蔔71.0、南瓜 75.0、山藥75.0、雪魔芋17.0、芋頭(蒸)47.7、蘆筍、綠菜花、菜花、芹菜、黃瓜、茄子、鮮青豆、萵筍、生菜、青椒、番茄、菠菜均
6、水果類及製品
蘋果、梨36.0、桃 28.0、杏幹31.0、李子24.0、櫻桃22.0、葡萄43.0、葡萄(淡黃色,小,無核)56.0、葡萄乾64.0、獼猴桃52.0、柑43.0、柚25.0、鳳梨66.0、芒果55.0、香蕉52.0、香蕉(生)30.0、芭蕉53.0、西瓜72.0、巴婆果58.0。
7、乳製品
牛奶27.6、牛奶(加糖和巧克力)34.0、全脂牛奶27.0、脫脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26.0、老年奶粉40.8、優酪乳(加糖)48.0、豆奶19.0、酸乳酪(普通)36.0。
8、方便食品
白麵包87.9、麵包(全麥粉)69.0、麵包(70%~80%大麥粒)34.0、麵包(45%~50%燕麥麩)47.0、麵包(混合穀物)45.0、棍子麵包90.0、梳打餅乾72.0、酥皮糕點59.0、爆玉米花55.0。
9、混合膳食
饅頭+芹菜炒雞蛋48.6、餅+雞蛋炒木耳48.4、餃子(三鮮)28.0、包子(芹菜豬肉)39.1、牛肉麵88.6、米飯+魚37.0、米飯+紅燒豬肉73.3、豬肉燉粉條16.7、番茄湯38.0、二合面窩頭64.9。
血糖生成指數的影響因素
1、首先在食物的烹調加工過程中,會對血糖生成指數產生影響。 如“澱粉糊化程度”在加工過程中,澱粉顆粒在水和熱的作用下,有不同程度的膨脹,有些常數顆粒甚至破裂並分解,變得很容易消化,如煮粥時間越長,血糖生成指數越高,對血糖影響越大。 又如“顆粒大小”也會對其產生影響,食物顆粒越小,越容易被水解吸收,其血糖生成指數也越高超導體食物不宜太精細。
2、其次,食物的成分也會對血糖有影響。 如豆類食品難消化,血糖生成指數低;麵粉易消化,故食物血糖生成指數高。 而可溶性粘性纖維由於增加了腸道內容物的粘性,從而降低了澱粉和消化酶的相互作用,如燕麥、豆類等含有大量粘性纖維,都是低食物血糖生成指數食物。
3、另一方面,由於隨著碳水化合物攝入量的增加,人體內的胰島素反應會隨著碳水化合物攝入量增高而增高,血糖不會無限制地增加,長期高胰島素反應加重胰腺負擔,易引發胰島素抵抗型糖尿病。 因此,食用含高碳水化合物飲食時,選擇低食物血糖生成指數食物對降低胰島素分泌相當重要。
