杠鈴主要是對肌肉的耐力進行訓練的。 雖然很多運動是可以加強身體的耐力， 但是隨著年齡的增長， 肌肉的耐力會逐漸的消失， 而杠鈴的鍛煉是恢復肌肉耐力的很好方法。 杠鈴的鍛煉方法有很多， 常見的就是仰臥推舉杠鈴的訓練。 這個鍛煉方法可以鍛煉胸肌、肱三頭肌， 使肌肉變得更加強壯。 不同的鍛煉方法， 可以對身體不同部位的肌肉進行鍛煉， 不過在運動之前， 要做好熱身運動， 注意運動的強度， 避免受傷。
胸大肌：上、中、下杠鈴臥推， 啞鈴臥推、飛鳥。 背闊肌：體前曲杠鈴划船， 啞鈴划船、飛鳥。 斜方肌：站立杠鈴提拉。
三角肌:
1， 站姿直臂前平舉；
2， 站姿直臂側平舉；
3， 俯身直臂 平舉；划船 杠鈴、啞鈴頸前頸後推舉 二頭肌：杠鈴、啞鈴彎舉。 三頭肌：啞鈴頸後推舉， 體前曲啞鈴彎舉， 平臥窄距杠鈴推舉。 手臂：杠鈴、啞鈴上翻、下翻或者提舉。 腰背肌：杠鈴上拉， 啞鈴左右上拉， 抗杠鈴左右扭腰。
杠鈴的鍛煉， 可以幫助男性塑造肌肉男的形象， 當然也可以幫助女性減少手臂過多的脂肪。 杠鈴雖屬於舉重類的器材， 分為不同重量疾病的杠鈴， 而女子可以選擇低重量的杠鈴， 進行強度不大， 頻率少的鍛煉， 這樣減脂的效果就比較好， 而且不會增加肌肉。
