對於現代女性塑身而言， 腰腹部堆積的脂肪又頑固又難清理， 如何瘦腰已經成為了很多女性朋友困擾的問題了。 由於長期坐著工作， 或者因為產後難以恢復， 如何瘦腰和肚子的問題迫在眉睫。 那麼今天我們就來討論一下如何瘦腰收腹， 瘦腰運動又該怎麼做這個話題吧。
目錄
1、瘦腰收腹的定義 2、物理瘦腰收腹法
3、瘦腰收腹最快方法的動作 4、瘦腰收腹的營養食譜
5、瘦腰收腹的注意事項 6、瘦腰收腹的常識
7、中醫瘦腹收腹的方法 8、瘦腰收腹的妙招
瘦腰收腹的定義
腰腹部的肥胖問題已經屢見不鮮了，
是指腹部肥胖採用的一種或多種減肥方法：包括藥物方法、食療方法、針灸方法、瑜珈方法、運動減肥方法和現今比較流行的腹帶物理減肥方法， 特別是產後及時使用腹帶進行的物理收腹， 很受現代知識女生所青睞， 產後常用的有紗布腹帶、普通腹帶以及醫生白書成推薦使用的專業功能性收腹帶都是很不錯的腹部減肥方法。
日常注意
1、食用健康食品
優酪乳與發酵的牛奶能啟動消化必須的物質， 有助於改善腸道微生物系統， 從而防止腹部隆起。
2、少喝帶氣飲品和少嚼香口膠
帶氣或是帶碳酸性質的飲料， 會吞食很多空氣， 口香糖在咀嚼時也會帶入很多空氣，
3、走路、喝水、按摩
走路及喝水有利腹部扁平。 同時可以每天在腹部做環行按摩。
4、進食時消除緊張感
吃飯時姿勢要端正， 慢慢吃， 環境要安靜， 咀嚼要夠充分。
5、食物要煮熟
時尚烹飪是半生不熟， 這導致澱粉無法被摧毀， 大多數蔬菜與穀物中的澱粉糖聚集於大腸， 產生二氧化碳， 導致腹部隆起。
6、吃飯要慢
吃飯的時候要慢， 不要大口大口的猛吃， 要細嚼慢嚥。 不斷地咀嚼食物就可以讓胃部很好的消化掉食物， 適當的減少身體裡的氣體， 助消化， 讓脂肪更少的囤積在腹部。
7、鹽按摩
鹽中含有很高的鈉， 可以消除人體多餘的水分。 在洗澡的時候用適量熱水泡鹽， 然後塗抹在小腹上進行按摩，
物理瘦腰收腹法
收腹帶也是公認的有效腹部物理減肥方法， 特別是使用專業功能性收腹帶， 內含有益母草、鹿胎粉、紅花、三七等天然草本中藥成分。 不僅助縮瘦腹效果理想， 且對產後擴張的子宮、產道及生理恢復具有良好作用。 建議產後及時使用， 剖腹產七天傷口癒合後就可以使用， 超過2個月者選用加強型， 一般使用二個月就可恢復孕前狀態。 菇蜂搭配便捷減肥法菇蜂搭配便捷減肥法是以健康的食療方法減肥， 且沒有任何副作用， 減肥效果非常好。
飲食瘦腹法
切忌大吃大喝， 除了比平時多吃動物性蛋白以外， 蔬菜、水果的攝取也不可缺少。
每天食物推薦量：主食包括米、面、雜糧450克;動物性食品200克;蛋類150克;食用油20毫升;牛奶或豆漿250毫升;蔬菜450克，
另外， 儘量不要吃辛辣、生冷、油炸等刺激性食物， 同時對於瘦腹的幫助非常大。
六步操
第一步
坐在椅子上， 兩腿慢慢往上抬。
第二步
兩手輕輕放在小腹上， 慢慢地吐氣， 吐氣的同時漸漸收緊小腹。
第三步
吐氣慢慢加快， 小腹越收越緊， 肩膀保持輕鬆。
第四步
小腹已收到最緊的程度時， 氣也同時吐完。
第五步
肩膀與小腹都放鬆後， 慢慢地開始吸氣。
第六步
儘量吸氣， 此時小腹不用刻意收縮， 轉而換成腹部向下壓的方式。
吸腹部減肥健身操
第一節運動
仰臥， 雙手放於身體兩側部位， 掌心向下， 雙腿併攏伸直，
第二節運動
仰臥， 雙手放在頭下， 掌心向上。 雙腿併攏伸直， 緩慢抬起雙腿， 並保持與身體呈90度， 然後在空中做花圈圈的動作， 逐漸增加劃圈圈的幅度， 注意不能碰到地面， 最後逐漸縮小幅度， 恢復至原姿勢。 運動時間：順時針5次， 逆時針5次。
第三節運動
同第一節中仰臥， 雙手放於身體兩側部位掌心向下， 雙腿併攏伸直然後雙腿慢慢向上抬起， 抬至離裡面45度角之後， 兩腿做交叉姿勢， 一個在上一個在下。 運動時間：重複做8到10次。
瘦腰收腹最快方法的動作
扭轉收腹
全身躺臥在地上， 雙腿併攏， 往前伸直， 手臂屈肘， 兩手托在後腦上下方抱頭。然後右腿屈膝適度地收攏小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿與大腿、大腿與地面各自垂直，抬腿的同時，右側上身往左前方仰起，令右側肩離地，右臂手肘儘量往左膝靠攏，腹部施力受壓，換邊後重做動作。
仰臥起坐
雙腿屈膝併攏，躺臥在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，兩手抱頭，肩胛骨往後仰，令手臂儘量靠於地面上。邊呼氣邊利用腹部施力，仰起上身，仰起的時候，下巴往內收，手臂微微前擺，令手肘觸碰膝蓋，同時雙腳不要離地，再慢慢躺下恢復姿勢，來回做幾次。
肩部仰起
同樣是以仰臥起坐的準備姿勢躺臥，雙腿屈膝併攏，大小腿成90度左右，雙手抱頭，一邊呼氣一邊仰起背部以上的部位，兩肩離地，收攏下巴，但上身不要過度仰起，更不要做起來，儘量令背部以下包括後腰和臀部都保持著地，兩腳也不要離地，利用上腹部的肌肉來完成仰起動作。
仰起觸膝
躺臥在地上，雙腿屈膝併攏，左臂屈肘，左手扶著後腦勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施壓的兩個力度，拉起右側肩部離地仰起，用右手觸碰左膝的外側，手臂伸直，右側腹部尤其受壓，可以強化內外腹斜肌的肌力。
拉伸撐地
手臂屈肘，兩手握拳，利用下臂90度撐地，雙腿往後伸直，兩腳撐地，並稍微相隔一個拳頭的空位，身體不要下沉，保持與地面平行的姿勢，但注意臀部也不要往上撅起哦，保持1分鐘，能強化腹直肌和腹橫肌。
側躺拉伸
全身側躺在地上，然後彎曲右臂手肘，右手握拳，下臂往正前方撐著地面，讓右側身離地，雙腳併攏，用右腳外側和下臂支撐身體，全身繃直，保持直線的姿勢1分鐘，左右各做3次，能強化上下腹肌和腹斜肌。
仰臥扭膝
雙腿屈膝躺臥，從大腿內側開始，膝蓋和腳掌內側都互相緊貼併攏，兩手抱頭，屈肘的手臂儘量打開，利用腹部施力往上仰起兩肩，背部及以下的部位，包括後腰和臀部保持與地面緊貼，同時膝蓋往左右來回擺動，腿部的重量為內外腹斜肌施加負荷。
屈膝抬腿
躺臥在地上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶著地面，雙腿屈膝併攏，離開地面，小腿與大腿、大腿與上身各成90度。然後令骨盆蜷縮起來，大腿往腹部收攏，幾乎與地面平行，而小腿往上擺動，臀部和後腰也隨之離地。
抬腿扭膝
躺臥後屈膝抬起雙腿，令小腿與大腿、大腿與上身成90度，手臂扶於上身兩旁，併攏的膝蓋往左側上身扭動，大腿往上身靠攏，抬起臀部和後腰，同時臉朝左側轉動，然後恢復90度抬腿後，膝蓋往右側上身扭動，臉朝右側，如此來回重複數次，鍛煉腹肌的平衡。
輕鬆秀出小蠻腰的秘訣
想要秀身材，但是身上的游泳圈自己都不忍直視，真是夏季徒傷悲啊!其實女性腰腹的脂肪是最容易堆積的，而且也是最難減的地方，所以很多女性都比較關注：怎麼能夠瘦腰。下面就給女性介紹4個能夠快速瘦腰的方法，有需求的美眉，趕緊get起來吧!
1、轉呼啦圈
轉呼啦圈是瘦腰比較好的方法，但是要注意選擇合適的呼啦圈，呼啦圈越重不見得效果越好，重點是運動時間要長。呼啦圈運動也屬於有氧運動，既然是有氧運動當然是運動的時間越長減肥的效果才會越好，而太重的呼啦圈在轉到過程中會撞擊腹部、背部內的臟器，可能會有傷及臟腑，所以選擇呼啦圈要適合自己的重量即可。建議最好是選擇那種一種外面包裹著藤條的呼啦圈，它的重量適中，不會對身體造成損害，減肥效果也很好。
2、按摩瘦腰法
方法1
以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，後左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。
方法2
自然站立，呼吸自然，全身放鬆，然後雙手扶著下腹部兩側向恥骨處摩擦，摩擦一次為一個節拍，共做四個八拍。
方法3
自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放鬆，雙掌掌心向內相疊放置於臍腹部，然後按順時針方向輕揉臍腹部，輕揉一圈為一拍，共輕揉二個八拍後;然後再逆時針方向輕揉二個八拍。
3、瘦腰瑜伽
面向前方，雙腳合攏站直。左手臂伸展，高舉過頭，手腕彎曲向下，延伸到指尖。右肩膀放鬆。上半身挺直，右手臂垂放身體一側，保持30秒。雙腿打開與肩同寬的兩倍，右腳腳趾向右方轉動90度。將你的左手臂伸直和傾斜向右帶動上半身和臀部傾斜。右手接觸到地面，深呼吸的同時1分30秒。左右重複。
4、多喝醋
水果醋、檸檬醋，或是黑醋，或是米醋的其實都有減肥瘦身的效果。不過不建議用米醋，因為那真的是難喝，會令人覺得不舒服。建議要以1：5的醋和水的比例混合來喝，這樣還可以治便秘，若你是易便秘的美眉。記得，可以多喝醋哦!
瘦腰瘦肚子的原則
隨著生活條件越來越好，很多人胖了起來，腰腹部的肉肉更是一長再長，讓愛美的人士非常的苦惱，怎樣才能瘦腰瘦肚子?做到五點快速瘦腰腹。
1.加強自身的新陳代謝
很多女生因為體質問題即使是吃的很少也會變胖，所以非常苦惱，對於這類容易變胖體質的人來說，加強自身的新陳代謝功能是必須的，加強自身的新陳代謝就可以使得身體內的脂肪燃燒起來，人就可以變瘦，腰腹部的肉肉自然也就會少了。
2.食物熱量比較低
如果你是容易變胖的人，建議你多吃一些能夠促進腸胃蠕動，而且熱量含量比較低的食物，這類食物熱量比較低，對於吸收能力比較好的人來說，不僅僅瘦身效果比較好，而且還能促進身體的排毒。
3.荷葉能夠促進新陳代謝
吃什麼才能促進身體的新陳代謝?推薦荷葉，荷葉能夠促進新陳代謝，平時製作食物的時候可以用荷葉包裹著，這樣既能瘦身有能夠享受美食，另外飯後可以喝點綠茶，也可以放一點荷葉在水裡面哦!
4.消除便秘去除水腫
對於很多女性來說喝一點牛奶加上點醋，能夠消除便秘去除水腫，身體毒素排泄乾淨了，自身的新陳代謝加強了瘦身自然變得非常簡單。
5.豆腐能幫助減肥
豆腐是另一個減肥好幫手，豆腐能夠破壞人體內積存的脂肪，使得脂肪能夠排出體外，達到減肥的目的，尤其是凍豆腐對於減肥的效果更是好。
瘦腰瘦肚子
先排毒
首先要想瘦腰瘦肚子，肯定就要從早上一起床就開始做起了。那麼經過我們身體一晚上的休息，體內是處於一種缺水的狀態，而且我們的腸胃也是處於一種排毒的狀態，那我們就需要喝一些水來説明我們快速排毒，這些毒素要是積累在我們的體內會一直的對我們的身體造成影響，包括讓我們產生宿便、小肚子的出現等等都是因為這個原因。所以說瘦腰瘦肚子還是要先從排毒做起。
喝多豆奶
接著就是到了吃早飯的時候了。那麼我們在早餐的食譜中可以加入豆奶，豆奶是可以很好的幫助我們瘦腰瘦肚子的，因為豆奶含有的一些氨基酸是可以説明我們加速燃燒體內的脂肪，同時還會幫助我們保護腸胃，防止我們產生便秘，因此經常喝豆奶的人會發現自己的臉上皮膚要好很多，小肚子也會消失了。
勤加鍛煉
最後一招瘦腰瘦肚子的方法就是可以在去上班的途中來讓自己鍛煉一下。如果公司離得比較遠的話，坐車的時候儘量就繃緊自己的身體，特別是自己的小腹一定要繃緊。如果是走路去上班的美眉就更加好了，可以讓全身都得到鍛煉。
運動瘦身法
具體方法
1、仰臥，上半身不動，雙腳相交，腹部用力。
2、雙腳上舉，與上身成直角，然後放下，反復做。
3、雙手抱住雙膝，將大腿緊貼腹部，然後復原，反復做。
4、雙腳向上舉，如同蹬自行車一樣，左右腳前後轉動。每天做2次，每次10分鐘左右。
大黃膏按摩法
適合人群：腰腹部局部肥胖者
實行方案：蓼科植物大黃的根，含有大黃酚、大黃素、大黃酸等蒽醌物質。據藥書記載，大黃有攻擊導滯、瀉火涼血、活血化淤、利膽退黃等作用。能使腸蠕動增加，促進甘油三酯、脂肪膽固醇的排泄，減少脂肪膽固醇的吸收而具減肥降脂作用，還能促進膽汁分泌，並使膽汁中膽紅素和膽汁酸的含量增加，有助於脂肪的消化吸收，同時增強細胞免疫功能和抗衰老作用。
瘦腰收腹的營養食譜
大全紅燒冬瓜(熱菜)
材料：冬瓜、白糖、雞精、蠔油、鹽、老抽、生抽。
做法：冬瓜去皮去瓤，表面打上花刀改切成方塊。熱鍋下油，油熱後下入冬瓜塊煎至四面略顯金黃後，把冬瓜扒到鍋邊，中間下少許白糖炒出糖色後和冬瓜塊一起炒勻。再放入鹽，適量生抽，老抽讓冬瓜均勻上色。加一小碗水炒勻後蓋上鍋蓋，燜煮至冬瓜到熟。再加蠔油，雞精，大火收汁。起鍋撒上蔥花即可。
冬瓜中含有丙醇二酸，這種物質能夠有效的抑制糖類轉化成脂肪，另外冬瓜中本來就不含脂肪，熱量也很低，對於減肥是再好不過的食物了。冬瓜還具有排水消腫的作用。
涼拌雙花減肥菜(涼菜)
材料：菜花半個、西蘭花半個、大蒜4瓣、橄欖油、紅酒醋、黑胡椒、鹽、糖
做法：將菜花和西蘭花掰成一口大小的塊，用淡鹽水浸泡10分鐘，然後反復沖淨。鍋中倒入清水，大火加熱煮沸後，倒入菜花和西蘭花，焯燙1分鐘後撈出，放入清水中過涼後充分瀝幹水分。 取一隻小碗，倒入紅酒醋，黑胡椒，鹽，糖和橄欖油，攪拌均勻。將菜花和西蘭花放入一個稍大的容器中，大蒜去皮，用壓蒜器壓成蒜泥，再倒入調好的油醋汁，攪拌均勻即可。
肥胖者常吃菜花，在短時間內能夠起到減肥作用，因為菜花營養豐富，能有效促進腸道蠕動，有提高免疫力和消脂作用。而且這兩樣材料爽口，層次豐富，即使白灼也好好吃呢!
玉米麵紅薯粥(粥類)
材料：玉米麵100克、紅薯適量。
做法：取玉米麵100克用涼水攪拌成糊狀;紅薯洗淨去皮切碎;將鍋中的水燒開，放入調好的玉米麵，然後再將切好的紅薯一起放進水中，需要不停攪動以防止玉米麵黏在鍋底。煮的時候最好選用文火，中間可以稍微加入冷水。狀態以不過稀不過稠為好。
這款粥比較適合秋天的時候食用，玉米麵含不飽和脂肪酸等營養物質，而紅薯又很有飽腹和幫助排便的效果，對於秋季減肥的你是最好不過的了。
冬瓜海帶瘦肉湯(湯類)
材料：冬瓜500克，海帶4片，豬瘦肉100克，鹽少許。將冬瓜洗乾淨。友反，團成小塊。
做法：將海帶泡入水中約2小時後取出清洗乾淨成塊。將瘦豬肉洗乾淨，切成小片。鍋中放水，放入冬瓜塊與海帶片，加入豬肉。湯煮開後改成小火，將冬瓜與海帶煮軟。當湯再次煮開時，加少許鹽調味即可。
冬瓜具有消除體內積水的作用，海帶則具有清除體內膽固醇與脂肪的效果，適當的豬肉能夠補充應有的能量與蛋白質，所以，這是一款能夠美容、瘦身、減脂的湯。
韭菜炒黃喉絲
材料：韭菜、黃喉、胡蘿蔔、鹽、味精、沙拉油、澱粉。
做法：韭菜洗淨，切段，黃喉、胡蘿蔔洗淨，切絲，將所有食材用沸水燙一下，撈起後待用，鍋中放少許油，放入全部原料一起炒，調味後用澱粉勾薄芡即可。
減肥原理：韭菜不僅富含鈣、磷、鐵、蛋白質和維生素等多種營養物質，而且還含有大量纖維，能夠促進腸胃蠕動，加速排出腸道中過剩的營養以及多餘的脂肪。
三色冬瓜絲
材料：冬瓜、胡蘿蔔、尖椒、鹽、味精、沙拉油、澱粉。
做法：將冬瓜、胡蘿蔔、尖椒切成絲，用溫油焯一下，撈起待用，然後再用沸水焯一下，去除油膩，鍋中放少許油，下入全部材料翻炒，調味後用水澱粉勾芡即可。
減肥原理：冬瓜具有利水消腫的功效，如果帶皮食用，效果更佳，經常吃冬瓜可以去除身體多餘的脂肪和水分，起到減肥的作用。
海帶燴雞柳
材料：海帶、雞胸肉、紅尖椒、綠尖椒、蔥、薑、鹽、味精、沙拉油、高湯、澱粉。
做法：海帶用水泡開，洗淨，切成條狀，紅、縷尖椒去籽，切成條狀，將這兩種食材用沸水焯一下，雞胸肉切成條，用適量的鹽、味精、澱粉研製片刻，下油鍋焯一下，撈起備用，鍋中留少許油，放入蔥末、薑末爆香，加高湯，並放入全部原料燴3分鐘，調味後用澱粉勾芡即可。
減肥原理：海帶清熱利水，具有去脂降壓的功效，是一種不可多得的減肥佳品。
扁魚白菜湯
材料：大白菜50克 扁魚3克 香菇1朵 蒟蒻1/2塊。
作法：大白菜、香菇、蒟蒻分別洗淨，白菜、蒟蒻切片、香菇切絲，扁魚泡水、洗淨，水煮滾後，所有材料放入燉煮半小時即可。
減肥原理：蒟蒻是近來非常流行的健康食品，屬於無熱量食品。
黃豆醋方
原料：黃豆250克，香醋500克。
做法：將黃豆洗淨後，放入鍋內用文火炒至熟香，待冷卻後放入瓶內，倒入香醋浸泡10天，即可服用。
服法：每日2次，每天隨量食用。連服3個月。並配合節食，有良好的瘦身效果。
功效：瘦身降脂、消積降壓。
適用：肥胖症、高脂血症、脂肪肝等。
花生醋方
原料：花生米300克，香醋500克。
做法：將花生米洗淨，晾乾，放入瓶內，倒入香醋密封，浸泡8～10天，即可食用。
服法：每天一次，每次早餐空腹食花生米10～15粒，連服3個月。
功效：清血脂、祛脂肪，減體重。
適用：肥胖症、動脈硬化、高脂血症等
冰糖醋方
原料：冰糖150克，香糖250克。
做法：將冰糖搗碎，放入瓶內，倒入香醋浸泡至溶化，即可服用。
服法：每日三次，每次(飯後)服10毫升。
功效：減肥瘦身，消食降壓。
適用：肥胖症、高脂血症、高血壓。
紅薯醋方
原料：紅薯500克，香醋80克。
做法：將紅薯洗淨，切成滾刀塊，放入鍋中，加入適量清水煮至八成熟時，在倒入香醋一直煮至熟軟，即可食用。
服法：每天1劑，分2～3次食用。
功效：瘦身通便，利尿消腫。能保持人體動脈血管的彈性，防止心血管脂肪沉積及動脈粥樣硬化的發生，減少皮下脂肪，對人體有良好的健美作用。
適用：單純性肥胖症，急。慢性腎炎所引起的水腫。
蛋醋減肥方
原料：雞蛋1個，香醋浸蛋液500克。
做法：將雞蛋洗淨，整個放入大口瓶中，倒入香醋浸蛋液密封，浸泡30～35日，待蛋殼完全消失，只留一張薄皮時，用乾淨筷子捅破，拌勻混和，即可食用。
服法：每日一次，每次一盅醋蛋液與一杯涼開水混合後服用。
功效：減肥瘦身，祛祛斑潤膚。
適用：肥胖症、面部黑斑。
果蔬瘦腹法
蔬果減腹原理：很多人認為，只要節食就能減肥，其實不 然。因為食物中所含的熱量不同，吃得多不一定攝入的熱量就多，吃得少不一定攝入的熱量就少。比如，吃35克饅頭與70克甜薯、120克土豆所獲熱量是一樣 的。這就提示我們，減肥者在選擇食物時，只要進食體積大、熱量低的食物，就可以既飽腹又不長胖。
各種蔬菜中，冬瓜、黃瓜、白菜、豆類等含熱 量最低，如欲獲得同樣減肥效果，吃兩份此類蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一樣的。若要選擇藕、芋頭之類，則只吃半份就夠了。在水果中，西瓜的減肥作用最大。吃 200克梨、桃、蘋果、香蕉、柑桔等任何一種，所獲得的熱量與吃750克西瓜是一樣的。乾果的熱量遠比鮮果高。 因此飲食減肥者不宜吃過多杏幹或葡萄乾等 乾果。
瘦腰收腹的注意事項
呼啦圈運動瘦腰原理
1、因為它是延長運動時間而且是持續性的運動，當進入有氧運動的階段的時候，可以充分鍛煉腰腹部的脂肪和肌肉，達到瘦腰的效果。
2、轉呼啦圈可以幫助腸道的蠕動，促進排便，能有效防治便秘，從而達到減肥效果。
1、要選擇適合自己的呼啦圈
呼啦圈越重不見得效果越好，重點是運動時間要長。呼啦圈運動也屬於有氧運動，既然是有氧運動當然是運動的時間越長減肥的效果才會越好，而太重的呼啦圈在轉到過程中會撞擊腹部、背部內的臟器，可能會有傷及臟腑，所以選擇呼啦圈要適合自己的重量即可。小編建議選擇呼啦圈最好是那種一種外面包裹著藤條的呼啦圈，它的重量適中，不會對身體造成損害，減肥效果也很好。
2、不是所有人都適合使用呼啦圈
轉呼啦圈雖然是一項很好的瘦腰運動，不過對於腰肌勞損或者缺鈣等人群來說就不太適宜。轉呼啦圈是要靠腰部用力的，只有運動了腰肌、側腰肌和腹肌才能收緊小腹，實現瘦腰的目標。因此如果你是上述人群，還是少用呼啦圈為妙。
3、轉多久呼啦圈才能減肥
選好呼啦圈後就可以開始減肥啦。呼啦圈屬於消耗熱量較少的有氧運動，因此可以持續燃燒脂肪，為了達到最佳瘦身的效果，每天都要進行一次，每次需要轉30分鐘~40分鐘。這樣才能讓腰腹部的脂肪在運動和按摩的雙重作用下一點點燃燒起來，達到瘦腰的最佳效果。
4、轉呼啦圈前需做熱身運動
在進行呼啦圈熱身運動之前，要做一些適當的熱身運動，讓各個環節都活絡開來，以防運動之後的突然運動造成損傷。尤其是腰部哦，要扭上幾扭，活絡一下腰部筋骨。這樣才能避免轉呼啦圈帶來的腰部勞損。
5、呼啦圈的轉動速度要均勻
轉動呼啦圈需保持穩定勻速的運動，這樣才能發揮呼啦圈的最佳作用。身體感覺輕鬆，呼吸勻暢的狀態就可以了。可以略有走動，以避免長時間重複運動導致局部肌肉和關節的疲勞。
6、轉完呼啦圈可以做一些簡單的全身放鬆運動
例如用雙手輕輕的拍打腰腹部，加速血液迴圈，這樣做可以讓瘦腰效果延續下去。除了運動可以瘦腰外，還要要注意飲食。多喝乳酸菌類的飲品。增加乳酸菌和纖維素改善便秘。同時每天多喝水，保持每天喝水2000毫升。這個數值是不包括果汁、咖啡、奶茶等飲料的哦。
瘦腹方法
瘦腹方法一：腹部推拿
假如皮膚不是非常敏感或者乾燥，最好每個星期都能夠為身體去一次角質，配合一些瘦身產品，使得瘦身營養成分更好地被人體吸收，同時在配合公道的飲食以及適當的運動鍛煉，擁有平坦的腹部並不困難。
瘦腹方法二：時刻保持腹部緊張狀態
在平時的時候要留意保持腹部緊張，可以做些小動作，比如撿書動作、仰臥起坐等，或者時刻記住保持腹部緊張，留意收緊腹部、抬頭挺胸，天天都堅持這樣的狀態，就能夠輕輕鬆松地甩掉腹部的贅肉。
科學瘦腰收腹遠離誤區
現在人們對於減肥存在以下誤區
1.不知道肥胖是一種病。2.該減的不減，不該減的亂減。3.不惜損害健康去減肥。4.沒有採取科學的減肥方法或者採取科學的方法卻沒能堅持下來。5.幻想存在某種減肥食品。6.迷信一些“減肥茶”、“減肥藥”等保健品。7.認為孩子胖點才結實。8.迷信市場中的一些減肥器械。9.不懂吃動平衡關係。10.為了達到減肥目標，每天只吃一頓飯，甚至不吃。
您是否真的需要減肥
肥不肥不是憑心理感覺，不是和別人對比，不是聽別人評價，而是看體重指數(BMI)，看體脂，看腰圍的數字。
體重指數(BMI)的計算公式：體重(千克)除以身高的平方(米2)。中國標準：18.5-23.9(≥24.0屬於超重，≥28.0屬肥胖)。
女性則應為20%-30%。特別是年輕人，小肚子一旦出現，到了中老年時再想消除，就十分困難了。肚子上的脂肪多的話，它跟內臟很接近，就會使得內臟的脂肪沉澱，發生病變。例如脂肪肝、膽囊炎、胰腺炎、心腦血管疾病、糖尿病等。
腰圍：女性相應減5釐米即可。但是腰圍絕對不是越細越好。“楊柳細腰賽筆桿”只能意味著儲備不夠，甚至營養不足。
科學減肥方法更可靠
先學會計算能量
正確評估每日的能量:首先，記錄每天攝取食物的種類與數量，包括攝入所有的食物如穀物、薯類、水果、蔬菜奶類油脂、堅果、零食等。其次，估計或稱量食物的具體數量有多少，例如1袋牛奶、100克蘋果、一個雞蛋等。最後，通過查找《食物成分表》中各種食物所產生的能量，按照所吃的量進行相加後，所得結果即為每日總的能量攝入量。按照體重正常的成年人每日應進食大約250-300克的碳水化合物;脂肪平均每日50-60克;蛋白質平均每日50-60克。一定不要怕麻煩，為了自己的健康，再麻煩也是值得的。
營養科學家經過研究發現，對於肥胖者而言，每日攝取1200千卡的能量是減肥飲食中最常見的能量標準。1200千卡能量=“三兩主食+二兩肉+一個雞蛋+一杯奶+一斤蔬菜+一點油”。簡稱為“3+2+1+1+1+1”。
會吃就不會胖
1.善待每天的每頓飯。2.胖子的一口一口吃出來的，所以每天多吃一小口，一年可能就會胖好幾斤。3.早餐儘量不要吃油條或者油炸食物，但也不能不吃。4.睡前2小時，儘量不要吃東西。5.進食六分飽就可6.吃飯不要太快，要細嚼慢嚥。7.糧食類食品可以粗細搭配。8.水果、蔬菜是減肥的好食品。9.晚餐不要太豐盛。10.可以少量多餐。
運動是減肥的必修課
單單靠飲食調整減肥效果不好，一定要加強運動：有氧運動+負重運動鍛煉。量力而行，堅持不懈。但是一定要根據自己的情況選擇合適的運動，不能為了追求效果，做一些不適合自己的運動。每天找自己最適合、最舒服的時間，快步走半小時(3000-4000步)。堅持幾個月，就會有很好的效果，可能你還會養成運動的好習慣。
減肥一定要從生活方式開始，生活方式的調整，特別是合理飲食和運動的形成是非常關鍵的，需要我們長期堅持，不能堅持1個月，2個月就放棄了。遠離減肥誤區，科學減肥，每天進步一點點，就是勝利。
飲食誤區妨礙你的減肥目標
你可能為了減肥正在做出各種努力：在健身館猛煉、減少熱量攝入、多吃蔬菜、甚至企圖禁食清腸。但是事實上你的計畫或許正在與你的減肥目標背道而馳。
飲食誤區之一：不合適的早餐
專家們可能一再告訴你：吃早餐的人往往會擁有較細的腰圍。但是一些人發現，吃早餐實際上使他們更加饑餓了。其中的原因可能是，人們所吃的“健康早餐”，如穀物類和水果類食品，含有太多的碳水化合物，容易促使人們在晚些時候吃得過多。
研究營養家說：“如果你的新陳代謝較為遲緩，通常表明你擁有了一些胰島素抵抗的跡象，也就是說，你的身體正在艱難地將血液中的糖輸送到身體細胞中用作燃料，一旦這個機制不能正常運行，即使你的身體不缺營養，你也會感覺到饑餓。”這一點在早上醒來之後表現得特別明顯：早上，胰島素水準高，攝入高碳水化合物食品之後，胰島素水準會上升得更高，然後又會急劇下降，使人在中午之前就饑餓難耐了。
解決辦法
給碳水化合物配上蛋白質，有助於使血糖反應緩慢下來。早餐的飲食目標是，攝入30克蛋白質(一杯鬆軟乾酪，或者兩個雞蛋外加一罐低脂的純希臘優酪乳)，大約20至30克碳水化合物(一個不大不小的香蕉、一大塊烤麵包或者一包即溶型純燕麥片)。
飲食誤區之二：減少攝入蛋白質
人的身體整天都在經歷一種叫做“蛋白質轉換”過程，從根本上來講，該過程會分解肌肉組織，但這完全正常。可是，為了抵消這一轉換效應，保持合理的肌肉量，許多婦女並不攝入足夠的蛋白質，而蛋白質中含有肌肉的主要“食物”——氨基酸。這樣做不好，因為不管你正在做什麼，擁有的肌肉量越多，消耗的熱量就越多。
解決辦法
為婦女們推薦的日蛋白質攝入量為45至50克，但是專家說，單靠這個量仍然會使婦女們缺乏蛋白質，不能夠使她們的新陳代謝處於最活躍的狀態，無法高效地燃燒體內脂肪。要確保在早餐、午餐和晚餐時攝入30克蛋白質(大約折合4盎司雞肉)，並且要在吃零食時攝入10至15克蛋白質。
飲食誤區之三：減少食量來減肥
的確，為了適應較瘦的身材，你不得不減少熱量的攝入。但是，隨著稱重讀數的下降，你的代謝功能可能也會急轉直下。原因有二：其一，你體重中減少的部分有些是脂肪，但是有些是消耗熱量的肌肉;其二，醫學博士建議：“我們的身體往往會有一個相當的體重，因為人類從一開始就做好了與饑餓作鬥爭的準備。儘管你一直在進行減肥，但你的身體仍然企圖攝入使你回到基礎體重所需的熱量。”隨著你的身體努力地“勸”你要反彈到固有的體重，你可能會覺得更加饑餓了。專家建議：好在你的身體將會慢慢地將你的體重重新設置到一個新的基線上。
解決辦法
當你的身體企圖破壞你的減肥成效時，最重要的事情就是要多吃水果和蔬菜。這樣，你的消化系統需要額外的時間來分解這些食物，還可以額外消耗幾卡的熱量。但更重要的是，攝入低熱纖維質食物是對付饑餓的有效辦法。每頓飯都要在盤子裡盛上一半的農產品食物，在飯前或飯後吃一份佐以油醋汁的涼拌菜。醫學博士建議：這份涼菜可以減緩你的吃飯速度，為抗饑餓激素的介入提供所需要的20至30分鐘時間，以便你會覺得吃飽了，進餐時就會少吃一些，或者能夠使你更加容易抵抗餐後甜點的誘惑。
飲食誤區之四：飲用無糖飲料
一種讓人痛苦和糾結的實際情況是：某些不含熱量的食品也會使你胖起來。“研究表明，人造糖跟真糖一樣，可以激發同樣的激素反應和代謝反應，”賽德奎斯特博士說。當你吃模擬糖的時候，你大腦和腸道中的受體就會期待從糖中得到熱量，作為回應，你的身體就會釋放存儲脂肪的激素——胰島素。
解決辦法
“扔掉那些所謂的‘不含熱量’的食品，開始吃真正的食品，”專家這樣建議。這樣以來，你就想完全戒掉無糖飲料。但是如果你是一位每天喝三罐無糖飲料的少女，就不要指望突然戒掉，開始時減少到每天一罐，而且總是要在吃飯時再喝。“這樣的話，你的身體得到了它所期待的熱量，因此會激起較弱的胰島素反應，”專家這樣解釋。
飲食誤區之五：不洗農產品
殺蟲劑不僅僅可以置昆蟲於死地，還可以擾亂人的內分泌系統。專家說：由於內分泌系統控制著新陳代謝，因此接觸某種化學物質就可能會增加胃口，刺激脂肪細胞，並引起代謝緩慢。農產品上的農藥殘留物以及包裝農產品的塑膠袋都會使你的激素水準失去平衡，甚至導致體重增加。
解決辦法
繼續食用那些水果和蔬菜，但是要勤快起來，一切都要經過清洗，甚至對於聲稱“提前洗過”的涼拌菜食料以及不想吃皮的瓜果(如香瓜和鱷梨)，都要進行清洗。專家建議，將農產品在一大碗水中浸泡一兩分鐘，然後在水龍頭下沖洗。洗柑橘和其他硬皮食品時，要用軟毛刷用力擦洗。
瘦腰收腹的常識
低頭看看你的腰腹部位，肥肉是不是還在頑強地生長呢?為什麼採取了瘦腰腹的方法還是不見成效呢?如何瘦腰腹呢?如果你的減肥方法不起作用的話，很可能是因為你忽視了瘦腰腹的細節。
四個細節要注意
正所謂細節決定成敗，在工作學習中要注重細節，減肥的時候同樣需要注重細節，特別是在瘦腰腹的時候，腰部和腹部都是很容易發胖的部位，而且不像手臂和腿部，腰腹的運動量是比較少的。正因為這樣，注重細節在腰腹部的減肥中就更顯得重要了，那麼關於瘦腰腹細節，你知道多少呢?
細節一
縮腹走路
除了練習有針對性的瘦腰或瘦腹操外，腰腹部位幾乎是很少得到運動的，缺乏足夠的運動，脂肪就很容易堆積起來，贅肉也會越長越多。
其實平時有一個細節是可以用來瘦腰腹的，只是被你忽略了!這個小細節就是縮腹走路。我們每天用在走路上的時間不少，如果加上縮腹這個動作，那麼就能大大增加瘦腹的時間了。
具體做法是，在走路的時候，有意識地把你的肚子縮緊，堅持一段時間後放鬆一下，然後繼續重複做這個動作。縮腹的時候，肚子在用力，這樣就能鍛煉到腹部的肌肉，而且在縮腹時，你會自然抬頭挺胸，能幫助矯正你的站姿，讓你看起來更加自信、精神呢。另外走路的時候還可以稍微扭一下腰，讓腰部也得到鍛煉，姿態也很優美呢。
細節二
不要吃得太飽
在減肥期間，飲食是很有講究的，其中的一個要求嚴格控制進食量，就是指不能吃得太飽，而這也正是瘦腰腹的一個重要細節，可以說你的進食量直接決定了腰圍的大小。
在一日三餐中，晚餐尤其不能吃得太飽，如果晚餐吃太多的話，會給腸胃帶來很大的負擔，消化時間會延長，這就直接影響到你晚間的減肥行動了，而且吃得太飽對睡眠也會造成影響。對於不要吃得太飽這一點，可能會有MM理解為少吃或者是不吃東西，不是這樣的，即使你不吃東西使肚子瘦下去了，但是因為過度挨餓，一旦恢復飲食，很大可能會造成暴飲暴食。
而且，沒有食物提供能量支持，你怎麼進行瘦身運動呢?你應該保持每餐七八分飽，這樣的程度是最有利於瘦腰腹的。
細節三
隨時調整坐姿
相信大多數要瘦腰腹的MM都有在進行相應的瘦身操來減肥，這沒有什麼問題，小編要提醒大家的是，不要太過於依賴你的瘦腰操或者是瘦腹操，如果你覺得只要有在進行運動就行了，完全依賴運動的話，你就太不謹慎啦。
日常生活習慣對腰腹這兩個敏感部位可是有很大影響的，平時的坐姿不好，讓脂肪不斷堆積在腹部，使贅肉不斷增多，腰圍就會慢慢地變大，瘦腰腹的難度也隨著增大，到時候你進行再多的運動也是很難瘦下去的。
所以，一定要及時改正你的坐姿，正確的坐姿是抬頭挺胸，腰背挺直，呼吸自然，從現在就開始行動吧，給自己寫張小紙條，貼在電腦或者是桌子上，時刻提醒自己，隨時調整自己的坐姿，直到你把它養成一種習慣，才能把小紙條撕掉。
細節四
控制轉呼啦圈的速度和時間
轉呼啦圈是一個很有效的瘦腰腹方法，但是這個方法同樣有需要注意的細節。轉呼啦圈是否能起到作用，還要看你是否能掌握好轉呼啦圈的速度和時間。
過快地轉動呼啦圈，帶來的只是肌肉的酸痛，而不是瘦腰腹的效果。因為轉動速度太快，超過身體能承受的範圍，就會對腰腹部位和體內相關器官造成巨大的壓力，還會影響血液迴圈。轉呼啦圈的速度應該是逐漸增大的，在達到適合自己的速度後保持穩定、勻速地進行。
轉呼啦圈的第二個細節是時間的掌握。前階段時間不宜太長，特別是開始的時候，身體因為還沒熟悉這種運動，很容易會感到酸累，等到身體開始適應了，才可以逐漸加長時間，到後階段每次練習30分鐘左右就足夠了。
避開三大誤區
誤區一：能瘦腰的運動一定能收腹
因為腰部和腹部的位置相近，而且腰腹很多時候都是一起運動的，因此很多人都會把瘦腰和瘦腹看做是一體，以為減去了腰部的贅肉就能同時減掉腹部的贅肉。
其實，瘦腰運動和瘦腹運動是不能完全等同的。因為大多數瘦腰運動和瘦腹運動都具有針對性，即使對其他部位有作用，但它針對的還是腰部或是腹部，真正起到作用的也是腰部或是腹部，所以，要想同時將腰腹瘦下來，就必須同時進行瘦腰運動和瘦腹運動，不要奢望只靠一種運動就達到兩種效果哦。
一般來說，腹部減肥要比腰部減肥難得多，但是都需要同等重視，不管是腰細肚子胖，還是腰粗肚子瘦，看起來都是很不協調的，而且會影響整體外觀。
誤區二：仰臥起坐做得越多越好
這種觀點違反了運動的要求，仰臥起坐既然屬於一種運動，就要遵循適量這一點。脂肪含量和你的運動量並不成反比，也就是說，脂肪不會因為運動量的不斷增加而不斷減少，在做仰臥起坐的時候，你更多的是鍛煉腹部的肌肉，脂肪的消耗只是其中的一個附帶效果，而且脂肪轉化為肌肉是需要一定的時間的，所以即使你在短時間內做很多次仰臥起坐，肌肉也不會因此就跟著增加。
另外，動作也是一個很重要的因素，如果動作不到位或者根本就是錯誤的，那麼做再多的仰臥起坐都是不能起到瘦腰腹的作用的。在練習的時候，注意主要發力的部位是腰腹，而不是背部或者是手臂。正確的動作比你多做幾個仰臥起坐更有效哦。
“仰臥起坐做得越多越好”很明顯是錯誤的，但為什麼還是有那麼多人陷入這個誤區呢?因為MM們減肥太心急啦，減肥是一個漸進的過程，需要大家的耐心，不要因為急著減肥而導致了反效果，要知道心急可是吃不了熱豆腐的哦。
誤區三：每天都要進行腹部鍛煉才能夠得到緊實的腹肌
不對!雖然每天鍛煉能夠加快脂肪的燃燒，提高脂肪的消耗率，但是正如剛才所說，脂肪轉化成肌肉是需要一定的時間的，每天進行大強度的腹部鍛煉，脂肪的消耗形成了規律，平常的飲食也會受到影響，並隨之發生相應的變化，一旦你停止了鍛煉，而飲食方面還沒及時更改過來，這樣就很容易出現反彈。
也就是說因為每天固定的鍛煉幫助你消耗一部分熱量和脂肪，現在停止了，熱量和脂肪的攝入不變，而消耗卻小了，攝入大於消耗，贅肉當然會重新出現啦。所以，為了避免這種情況發生，最好是控制好鍛煉的次數，一般每個星期行進3~4次就可以啦。
中醫飲食減肥
黃瓜
黃瓜含有豐富的纖維素，能加強胃腸蠕動，通暢大便，且熱量含量也較低。
蘋果
含有果膠質，這是一種可溶性纖維質，有助於降低膽固醇。蘋果還富含粗纖維， 能吸收足量的水份，減慢人體對糖的吸收，同時它還能刺激腸道蠕動，促進排便。
中醫瘦腹收腹的方法
中醫減肥主要有經絡減肥法、針灸減肥和穴位減肥法三種形式。
1、經絡減肥法
(1)磁石經絡法
中醫在經絡瘦身方面有其獨特的形式，磁石經絡法，配方源於清代，指將傳統的黑膏藥添加磁石，貼在肚臍處進行減肥。
(2)點穴減肥法
也有利用中醫穴位經絡“推腹”的穴位推腹法。通過按摩特定的穴位，調整特定區域的經絡，從而調節五臟功能及內分泌系統等達到減肥的目的，通過點穴可緩減饑餓感，幫助控制飲食。
(3)拔罐減肥法
拔罐減肥也是經絡減肥的一種形式。以祖國的傳統中醫理論為指導，探索總結了經絡學說的精髓，專業通經穴的治療方式，使體內脂肪快速分解，排毒清熱，從而達到降脂消脂的瘦身功效。
2、針灸減肥法
通過刺激經絡穴位能説明您改善兩個系統的功能，這兩個系統是：下丘腦-腦垂體-腎上腺皮質，和交叉耦合-腎上腺髓質。因此，不但使基礎新陳代謝慮加快，還使脂肪代謝慮加快，從而增加熱能消耗多餘脂肪。最後，還能調整、修復和完善人體的自然平衡狀態。
3、穴位減肥法
穴位一:中脘穴。腹部正中線肚臍以上大約4寸處。
穴位二:水分穴。腹部正中線肚臍以上大約1寸處。
穴位三:氣海穴。腹部正中線肚臍以下約1.5寸處。
穴位四:關元穴。腹部正中線肚臍下大約3寸處。
穴位五:水道穴。肚臍以下大約3寸處,關元穴左右兩側各向兩旁大約2寸處。
穴位六:天樞穴。肚臍左右兩側各向兩旁大約2寸處以左天樞為重點.
按摩氣海,關元穴能有效地地抵制食欲,有利於腹部脂肪均勻分佈,而按摩天樞穴則可以幫助消化.排氣,促進胃腸蠕動,廢物排泄,當然更有利於消除小腹贅肉。
穴位按摩手法及時間
每天早晚仰臥在床上,先以手法二由上腹部向下腹推壓3-4次,再先後以手法一和手法二依次按摩以上6個穴位,每個穴位各按摩2分鐘左右。
適用人群
時尚白領：坐的多，運動的少。
產後辣媽：消滅大肚腩，調整大食量。
局部肥胖者：消滅大圓臉、麒麟臂、水桶腰、大象腿。
瘦腰收腹的妙招
堅持腰腹部
運動帶脈、神奇的瘦腰穴位
帶脈位於腰部最細的部位，也就是兩側、與肚臍同一水平線位置，這個穴位是人體最有效的減肥大穴，每天按摩能夠幫助減少腰部贅肉，同時還能有效改善腹脹、便秘的問題，令小腹變平坦。每天早晚躺在床上，側身放鬆時敲打，每側各200下，對於纖瘦腰肢效果明顯，如果你有便秘毛病，敲打兩天就會見效。
睡前100次推腹按摩
消除小肚子最有效的就是腹部按摩，每晚沐浴之後，用手掌從臍部上方、胸骨下方開始，由上向下推按，按摩時要略微施力為妙，然後再圍繞臍周，順時針和逆時針各按摩100次，一周下來，你會發現腹部變平坦瞭解許多。想要效果加剩，不如再配合專門針對腰部和腹部的纖體霜，其中的植物纖體緊膚成分能促進皮膚細胞新陳代謝，有效提升鬆弛、緊實腰腹肌。
各種方法
很多上班族因為工作的繁忙每天都是坐在辦公室的椅子上，因為沒時間運動，而且經常會忙得連吃飯都是坐在辦公桌上，這樣長久持續下去就導致了腰部囤積大量的脂肪，那麼這類型的小腹要怎麼減掉呢?
1、用粗鹽按摩
每天晚上洗澡之前都用少許的粗鹽和熱水一起攪拌成糊，然後塗抹在腹部按摩，10分鐘後用溫水洗乾淨即可。這樣可以促進腹部的脂肪燃燒，加速胃腸的蠕動有效的刺激消化系統，可以及時的排出宿便。
2、走路減肥
走路也是瘦腹的一種方法，因為身體本身就是因為缺乏鍛煉而導致的腹部肥胖，所以趁著休息時間或者上下班時間出去多走走，多轉轉腰部，繃緊肚子以防小腹下垂。
瘦腰運動
一、拱揹運動
1、預備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。
2、動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反復做8次。收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。
二、體側屈運動
1、預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側地上。
2、動作：左手向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺振，反復向左側屈擺4次，還原。換右側做4次。重複兩遍。側屈時臀部不動，動作要做得慢而有節奏。
三、健身球屈曲運動
躺在健身球上，下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身抬起離開球面，還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來，重複的做球面上的仰臥起坐。這個運動對腹部鍛煉十分有效。
結語：想要瘦腰瘦肚子，那不是一朝一夕的事情。而是在日常生活中，首先要保持飲食科學，既營養又不會產生多餘脂肪。其次就是平時要多加運動，瘦腰收腹說到底還是跟運動有密不可分的關係的。今天 和大家討論了許多關於瘦腰瘦肚子的小妙招，希望能幫助到大家。
兩手托在後腦上下方抱頭。然後右腿屈膝適度地收攏小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿與大腿、大腿與地面各自垂直，抬腿的同時，右側上身往左前方仰起，令右側肩離地，右臂手肘儘量往左膝靠攏，腹部施力受壓，換邊後重做動作。仰臥起坐
雙腿屈膝併攏，躺臥在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，兩手抱頭，肩胛骨往後仰，令手臂儘量靠於地面上。邊呼氣邊利用腹部施力，仰起上身，仰起的時候，下巴往內收，手臂微微前擺，令手肘觸碰膝蓋，同時雙腳不要離地，再慢慢躺下恢復姿勢，來回做幾次。
肩部仰起
同樣是以仰臥起坐的準備姿勢躺臥，雙腿屈膝併攏，大小腿成90度左右，雙手抱頭，一邊呼氣一邊仰起背部以上的部位，兩肩離地，收攏下巴，但上身不要過度仰起，更不要做起來，儘量令背部以下包括後腰和臀部都保持著地，兩腳也不要離地，利用上腹部的肌肉來完成仰起動作。
仰起觸膝
躺臥在地上，雙腿屈膝併攏，左臂屈肘，左手扶著後腦勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施壓的兩個力度，拉起右側肩部離地仰起，用右手觸碰左膝的外側，手臂伸直，右側腹部尤其受壓，可以強化內外腹斜肌的肌力。
拉伸撐地
手臂屈肘，兩手握拳，利用下臂90度撐地，雙腿往後伸直，兩腳撐地，並稍微相隔一個拳頭的空位，身體不要下沉，保持與地面平行的姿勢，但注意臀部也不要往上撅起哦，保持1分鐘，能強化腹直肌和腹橫肌。
側躺拉伸
全身側躺在地上，然後彎曲右臂手肘，右手握拳，下臂往正前方撐著地面，讓右側身離地，雙腳併攏，用右腳外側和下臂支撐身體，全身繃直，保持直線的姿勢1分鐘，左右各做3次，能強化上下腹肌和腹斜肌。
仰臥扭膝
雙腿屈膝躺臥，從大腿內側開始，膝蓋和腳掌內側都互相緊貼併攏，兩手抱頭，屈肘的手臂儘量打開，利用腹部施力往上仰起兩肩，背部及以下的部位，包括後腰和臀部保持與地面緊貼，同時膝蓋往左右來回擺動，腿部的重量為內外腹斜肌施加負荷。
屈膝抬腿
躺臥在地上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶著地面，雙腿屈膝併攏，離開地面，小腿與大腿、大腿與上身各成90度。然後令骨盆蜷縮起來，大腿往腹部收攏，幾乎與地面平行，而小腿往上擺動，臀部和後腰也隨之離地。
抬腿扭膝
躺臥後屈膝抬起雙腿，令小腿與大腿、大腿與上身成90度，手臂扶於上身兩旁，併攏的膝蓋往左側上身扭動，大腿往上身靠攏，抬起臀部和後腰，同時臉朝左側轉動，然後恢復90度抬腿後，膝蓋往右側上身扭動，臉朝右側，如此來回重複數次，鍛煉腹肌的平衡。
輕鬆秀出小蠻腰的秘訣
想要秀身材，但是身上的游泳圈自己都不忍直視，真是夏季徒傷悲啊!其實女性腰腹的脂肪是最容易堆積的，而且也是最難減的地方，所以很多女性都比較關注：怎麼能夠瘦腰。下面就給女性介紹4個能夠快速瘦腰的方法，有需求的美眉，趕緊get起來吧!
1、轉呼啦圈
轉呼啦圈是瘦腰比較好的方法，但是要注意選擇合適的呼啦圈，呼啦圈越重不見得效果越好，重點是運動時間要長。呼啦圈運動也屬於有氧運動，既然是有氧運動當然是運動的時間越長減肥的效果才會越好，而太重的呼啦圈在轉到過程中會撞擊腹部、背部內的臟器，可能會有傷及臟腑，所以選擇呼啦圈要適合自己的重量即可。建議最好是選擇那種一種外面包裹著藤條的呼啦圈，它的重量適中，不會對身體造成損害，減肥效果也很好。
2、按摩瘦腰法
方法1
以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，後左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。
方法2
自然站立，呼吸自然，全身放鬆，然後雙手扶著下腹部兩側向恥骨處摩擦，摩擦一次為一個節拍，共做四個八拍。
方法3
自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放鬆，雙掌掌心向內相疊放置於臍腹部，然後按順時針方向輕揉臍腹部，輕揉一圈為一拍，共輕揉二個八拍後;然後再逆時針方向輕揉二個八拍。
3、瘦腰瑜伽
面向前方，雙腳合攏站直。左手臂伸展，高舉過頭，手腕彎曲向下，延伸到指尖。右肩膀放鬆。上半身挺直，右手臂垂放身體一側，保持30秒。雙腿打開與肩同寬的兩倍，右腳腳趾向右方轉動90度。將你的左手臂伸直和傾斜向右帶動上半身和臀部傾斜。右手接觸到地面，深呼吸的同時1分30秒。左右重複。
4、多喝醋
水果醋、檸檬醋，或是黑醋，或是米醋的其實都有減肥瘦身的效果。不過不建議用米醋，因為那真的是難喝，會令人覺得不舒服。建議要以1：5的醋和水的比例混合來喝，這樣還可以治便秘，若你是易便秘的美眉。記得，可以多喝醋哦!
瘦腰瘦肚子的原則
隨著生活條件越來越好，很多人胖了起來，腰腹部的肉肉更是一長再長，讓愛美的人士非常的苦惱，怎樣才能瘦腰瘦肚子?做到五點快速瘦腰腹。
1.加強自身的新陳代謝
很多女生因為體質問題即使是吃的很少也會變胖，所以非常苦惱，對於這類容易變胖體質的人來說，加強自身的新陳代謝功能是必須的，加強自身的新陳代謝就可以使得身體內的脂肪燃燒起來，人就可以變瘦，腰腹部的肉肉自然也就會少了。
2.食物熱量比較低
如果你是容易變胖的人，建議你多吃一些能夠促進腸胃蠕動，而且熱量含量比較低的食物，這類食物熱量比較低，對於吸收能力比較好的人來說，不僅僅瘦身效果比較好，而且還能促進身體的排毒。
3.荷葉能夠促進新陳代謝
吃什麼才能促進身體的新陳代謝?推薦荷葉，荷葉能夠促進新陳代謝，平時製作食物的時候可以用荷葉包裹著，這樣既能瘦身有能夠享受美食，另外飯後可以喝點綠茶，也可以放一點荷葉在水裡面哦!
4.消除便秘去除水腫
對於很多女性來說喝一點牛奶加上點醋，能夠消除便秘去除水腫，身體毒素排泄乾淨了，自身的新陳代謝加強了瘦身自然變得非常簡單。
5.豆腐能幫助減肥
豆腐是另一個減肥好幫手，豆腐能夠破壞人體內積存的脂肪，使得脂肪能夠排出體外，達到減肥的目的，尤其是凍豆腐對於減肥的效果更是好。
瘦腰瘦肚子
先排毒
首先要想瘦腰瘦肚子，肯定就要從早上一起床就開始做起了。那麼經過我們身體一晚上的休息，體內是處於一種缺水的狀態，而且我們的腸胃也是處於一種排毒的狀態，那我們就需要喝一些水來説明我們快速排毒，這些毒素要是積累在我們的體內會一直的對我們的身體造成影響，包括讓我們產生宿便、小肚子的出現等等都是因為這個原因。所以說瘦腰瘦肚子還是要先從排毒做起。
喝多豆奶
接著就是到了吃早飯的時候了。那麼我們在早餐的食譜中可以加入豆奶，豆奶是可以很好的幫助我們瘦腰瘦肚子的，因為豆奶含有的一些氨基酸是可以説明我們加速燃燒體內的脂肪，同時還會幫助我們保護腸胃，防止我們產生便秘，因此經常喝豆奶的人會發現自己的臉上皮膚要好很多，小肚子也會消失了。
勤加鍛煉
最後一招瘦腰瘦肚子的方法就是可以在去上班的途中來讓自己鍛煉一下。如果公司離得比較遠的話，坐車的時候儘量就繃緊自己的身體，特別是自己的小腹一定要繃緊。如果是走路去上班的美眉就更加好了，可以讓全身都得到鍛煉。
運動瘦身法
具體方法
1、仰臥，上半身不動，雙腳相交，腹部用力。
2、雙腳上舉，與上身成直角，然後放下，反復做。
3、雙手抱住雙膝，將大腿緊貼腹部，然後復原，反復做。
4、雙腳向上舉，如同蹬自行車一樣，左右腳前後轉動。每天做2次，每次10分鐘左右。
大黃膏按摩法
適合人群：腰腹部局部肥胖者
實行方案：蓼科植物大黃的根，含有大黃酚、大黃素、大黃酸等蒽醌物質。據藥書記載，大黃有攻擊導滯、瀉火涼血、活血化淤、利膽退黃等作用。能使腸蠕動增加，促進甘油三酯、脂肪膽固醇的排泄，減少脂肪膽固醇的吸收而具減肥降脂作用，還能促進膽汁分泌，並使膽汁中膽紅素和膽汁酸的含量增加，有助於脂肪的消化吸收，同時增強細胞免疫功能和抗衰老作用。
瘦腰收腹的營養食譜
大全紅燒冬瓜(熱菜)
材料：冬瓜、白糖、雞精、蠔油、鹽、老抽、生抽。
做法：冬瓜去皮去瓤，表面打上花刀改切成方塊。熱鍋下油，油熱後下入冬瓜塊煎至四面略顯金黃後，把冬瓜扒到鍋邊，中間下少許白糖炒出糖色後和冬瓜塊一起炒勻。再放入鹽，適量生抽，老抽讓冬瓜均勻上色。加一小碗水炒勻後蓋上鍋蓋，燜煮至冬瓜到熟。再加蠔油，雞精，大火收汁。起鍋撒上蔥花即可。
冬瓜中含有丙醇二酸，這種物質能夠有效的抑制糖類轉化成脂肪，另外冬瓜中本來就不含脂肪，熱量也很低，對於減肥是再好不過的食物了。冬瓜還具有排水消腫的作用。
涼拌雙花減肥菜(涼菜)
材料：菜花半個、西蘭花半個、大蒜4瓣、橄欖油、紅酒醋、黑胡椒、鹽、糖
做法：將菜花和西蘭花掰成一口大小的塊，用淡鹽水浸泡10分鐘，然後反復沖淨。鍋中倒入清水，大火加熱煮沸後，倒入菜花和西蘭花，焯燙1分鐘後撈出，放入清水中過涼後充分瀝幹水分。 取一隻小碗，倒入紅酒醋，黑胡椒，鹽，糖和橄欖油，攪拌均勻。將菜花和西蘭花放入一個稍大的容器中，大蒜去皮，用壓蒜器壓成蒜泥，再倒入調好的油醋汁，攪拌均勻即可。
肥胖者常吃菜花，在短時間內能夠起到減肥作用，因為菜花營養豐富，能有效促進腸道蠕動，有提高免疫力和消脂作用。而且這兩樣材料爽口，層次豐富，即使白灼也好好吃呢!
玉米麵紅薯粥(粥類)
材料：玉米麵100克、紅薯適量。
做法：取玉米麵100克用涼水攪拌成糊狀;紅薯洗淨去皮切碎;將鍋中的水燒開，放入調好的玉米麵，然後再將切好的紅薯一起放進水中，需要不停攪動以防止玉米麵黏在鍋底。煮的時候最好選用文火，中間可以稍微加入冷水。狀態以不過稀不過稠為好。
這款粥比較適合秋天的時候食用，玉米麵含不飽和脂肪酸等營養物質，而紅薯又很有飽腹和幫助排便的效果，對於秋季減肥的你是最好不過的了。
冬瓜海帶瘦肉湯(湯類)
材料：冬瓜500克，海帶4片，豬瘦肉100克，鹽少許。將冬瓜洗乾淨。友反，團成小塊。
做法：將海帶泡入水中約2小時後取出清洗乾淨成塊。將瘦豬肉洗乾淨，切成小片。鍋中放水，放入冬瓜塊與海帶片，加入豬肉。湯煮開後改成小火，將冬瓜與海帶煮軟。當湯再次煮開時，加少許鹽調味即可。
冬瓜具有消除體內積水的作用，海帶則具有清除體內膽固醇與脂肪的效果，適當的豬肉能夠補充應有的能量與蛋白質，所以，這是一款能夠美容、瘦身、減脂的湯。
韭菜炒黃喉絲
材料：韭菜、黃喉、胡蘿蔔、鹽、味精、沙拉油、澱粉。
做法：韭菜洗淨，切段，黃喉、胡蘿蔔洗淨，切絲，將所有食材用沸水燙一下，撈起後待用，鍋中放少許油，放入全部原料一起炒，調味後用澱粉勾薄芡即可。
減肥原理：韭菜不僅富含鈣、磷、鐵、蛋白質和維生素等多種營養物質，而且還含有大量纖維，能夠促進腸胃蠕動，加速排出腸道中過剩的營養以及多餘的脂肪。
三色冬瓜絲
材料：冬瓜、胡蘿蔔、尖椒、鹽、味精、沙拉油、澱粉。
做法：將冬瓜、胡蘿蔔、尖椒切成絲，用溫油焯一下，撈起待用，然後再用沸水焯一下，去除油膩，鍋中放少許油，下入全部材料翻炒，調味後用水澱粉勾芡即可。
減肥原理：冬瓜具有利水消腫的功效，如果帶皮食用，效果更佳，經常吃冬瓜可以去除身體多餘的脂肪和水分，起到減肥的作用。
海帶燴雞柳
材料：海帶、雞胸肉、紅尖椒、綠尖椒、蔥、薑、鹽、味精、沙拉油、高湯、澱粉。
做法：海帶用水泡開，洗淨，切成條狀，紅、縷尖椒去籽，切成條狀，將這兩種食材用沸水焯一下，雞胸肉切成條，用適量的鹽、味精、澱粉研製片刻，下油鍋焯一下，撈起備用，鍋中留少許油，放入蔥末、薑末爆香，加高湯，並放入全部原料燴3分鐘，調味後用澱粉勾芡即可。
減肥原理：海帶清熱利水，具有去脂降壓的功效，是一種不可多得的減肥佳品。
扁魚白菜湯
材料：大白菜50克 扁魚3克 香菇1朵 蒟蒻1/2塊。
作法：大白菜、香菇、蒟蒻分別洗淨，白菜、蒟蒻切片、香菇切絲，扁魚泡水、洗淨，水煮滾後，所有材料放入燉煮半小時即可。
減肥原理：蒟蒻是近來非常流行的健康食品，屬於無熱量食品。
黃豆醋方
原料：黃豆250克，香醋500克。
做法：將黃豆洗淨後，放入鍋內用文火炒至熟香，待冷卻後放入瓶內，倒入香醋浸泡10天，即可服用。
服法：每日2次，每天隨量食用。連服3個月。並配合節食，有良好的瘦身效果。
功效：瘦身降脂、消積降壓。
適用：肥胖症、高脂血症、脂肪肝等。
花生醋方
原料：花生米300克，香醋500克。
做法：將花生米洗淨，晾乾，放入瓶內，倒入香醋密封，浸泡8～10天，即可食用。
服法：每天一次，每次早餐空腹食花生米10～15粒，連服3個月。
功效：清血脂、祛脂肪，減體重。
適用：肥胖症、動脈硬化、高脂血症等
冰糖醋方
原料：冰糖150克，香糖250克。
做法：將冰糖搗碎，放入瓶內，倒入香醋浸泡至溶化，即可服用。
服法：每日三次，每次(飯後)服10毫升。
功效：減肥瘦身，消食降壓。
適用：肥胖症、高脂血症、高血壓。
紅薯醋方
原料：紅薯500克，香醋80克。
做法：將紅薯洗淨，切成滾刀塊，放入鍋中，加入適量清水煮至八成熟時，在倒入香醋一直煮至熟軟，即可食用。
服法：每天1劑，分2～3次食用。
功效：瘦身通便，利尿消腫。能保持人體動脈血管的彈性，防止心血管脂肪沉積及動脈粥樣硬化的發生，減少皮下脂肪，對人體有良好的健美作用。
適用：單純性肥胖症，急。慢性腎炎所引起的水腫。
蛋醋減肥方
原料：雞蛋1個，香醋浸蛋液500克。
做法：將雞蛋洗淨，整個放入大口瓶中，倒入香醋浸蛋液密封，浸泡30～35日，待蛋殼完全消失，只留一張薄皮時，用乾淨筷子捅破，拌勻混和，即可食用。
服法：每日一次，每次一盅醋蛋液與一杯涼開水混合後服用。
功效：減肥瘦身，祛祛斑潤膚。
適用：肥胖症、面部黑斑。
果蔬瘦腹法
蔬果減腹原理：很多人認為，只要節食就能減肥，其實不 然。因為食物中所含的熱量不同，吃得多不一定攝入的熱量就多，吃得少不一定攝入的熱量就少。比如，吃35克饅頭與70克甜薯、120克土豆所獲熱量是一樣 的。這就提示我們，減肥者在選擇食物時，只要進食體積大、熱量低的食物，就可以既飽腹又不長胖。
各種蔬菜中，冬瓜、黃瓜、白菜、豆類等含熱 量最低，如欲獲得同樣減肥效果，吃兩份此類蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一樣的。若要選擇藕、芋頭之類，則只吃半份就夠了。在水果中，西瓜的減肥作用最大。吃 200克梨、桃、蘋果、香蕉、柑桔等任何一種，所獲得的熱量與吃750克西瓜是一樣的。乾果的熱量遠比鮮果高。 因此飲食減肥者不宜吃過多杏幹或葡萄乾等 乾果。
瘦腰收腹的注意事項
呼啦圈運動瘦腰原理
1、因為它是延長運動時間而且是持續性的運動，當進入有氧運動的階段的時候，可以充分鍛煉腰腹部的脂肪和肌肉，達到瘦腰的效果。
2、轉呼啦圈可以幫助腸道的蠕動，促進排便，能有效防治便秘，從而達到減肥效果。
1、要選擇適合自己的呼啦圈
呼啦圈越重不見得效果越好，重點是運動時間要長。呼啦圈運動也屬於有氧運動，既然是有氧運動當然是運動的時間越長減肥的效果才會越好，而太重的呼啦圈在轉到過程中會撞擊腹部、背部內的臟器，可能會有傷及臟腑，所以選擇呼啦圈要適合自己的重量即可。小編建議選擇呼啦圈最好是那種一種外面包裹著藤條的呼啦圈，它的重量適中，不會對身體造成損害，減肥效果也很好。
2、不是所有人都適合使用呼啦圈
轉呼啦圈雖然是一項很好的瘦腰運動，不過對於腰肌勞損或者缺鈣等人群來說就不太適宜。轉呼啦圈是要靠腰部用力的，只有運動了腰肌、側腰肌和腹肌才能收緊小腹，實現瘦腰的目標。因此如果你是上述人群，還是少用呼啦圈為妙。
3、轉多久呼啦圈才能減肥
選好呼啦圈後就可以開始減肥啦。呼啦圈屬於消耗熱量較少的有氧運動，因此可以持續燃燒脂肪，為了達到最佳瘦身的效果，每天都要進行一次，每次需要轉30分鐘~40分鐘。這樣才能讓腰腹部的脂肪在運動和按摩的雙重作用下一點點燃燒起來，達到瘦腰的最佳效果。
4、轉呼啦圈前需做熱身運動
在進行呼啦圈熱身運動之前，要做一些適當的熱身運動，讓各個環節都活絡開來，以防運動之後的突然運動造成損傷。尤其是腰部哦，要扭上幾扭，活絡一下腰部筋骨。這樣才能避免轉呼啦圈帶來的腰部勞損。
5、呼啦圈的轉動速度要均勻
轉動呼啦圈需保持穩定勻速的運動，這樣才能發揮呼啦圈的最佳作用。身體感覺輕鬆，呼吸勻暢的狀態就可以了。可以略有走動，以避免長時間重複運動導致局部肌肉和關節的疲勞。
6、轉完呼啦圈可以做一些簡單的全身放鬆運動
例如用雙手輕輕的拍打腰腹部，加速血液迴圈，這樣做可以讓瘦腰效果延續下去。除了運動可以瘦腰外，還要要注意飲食。多喝乳酸菌類的飲品。增加乳酸菌和纖維素改善便秘。同時每天多喝水，保持每天喝水2000毫升。這個數值是不包括果汁、咖啡、奶茶等飲料的哦。
瘦腹方法
瘦腹方法一：腹部推拿
假如皮膚不是非常敏感或者乾燥，最好每個星期都能夠為身體去一次角質，配合一些瘦身產品，使得瘦身營養成分更好地被人體吸收，同時在配合公道的飲食以及適當的運動鍛煉，擁有平坦的腹部並不困難。
瘦腹方法二：時刻保持腹部緊張狀態
在平時的時候要留意保持腹部緊張，可以做些小動作，比如撿書動作、仰臥起坐等，或者時刻記住保持腹部緊張，留意收緊腹部、抬頭挺胸，天天都堅持這樣的狀態，就能夠輕輕鬆松地甩掉腹部的贅肉。
科學瘦腰收腹遠離誤區
現在人們對於減肥存在以下誤區
1.不知道肥胖是一種病。2.該減的不減，不該減的亂減。3.不惜損害健康去減肥。4.沒有採取科學的減肥方法或者採取科學的方法卻沒能堅持下來。5.幻想存在某種減肥食品。6.迷信一些“減肥茶”、“減肥藥”等保健品。7.認為孩子胖點才結實。8.迷信市場中的一些減肥器械。9.不懂吃動平衡關係。10.為了達到減肥目標，每天只吃一頓飯，甚至不吃。
您是否真的需要減肥
肥不肥不是憑心理感覺，不是和別人對比，不是聽別人評價，而是看體重指數(BMI)，看體脂，看腰圍的數字。
體重指數(BMI)的計算公式：體重(千克)除以身高的平方(米2)。中國標準：18.5-23.9(≥24.0屬於超重，≥28.0屬肥胖)。
女性則應為20%-30%。特別是年輕人，小肚子一旦出現，到了中老年時再想消除，就十分困難了。肚子上的脂肪多的話，它跟內臟很接近，就會使得內臟的脂肪沉澱，發生病變。例如脂肪肝、膽囊炎、胰腺炎、心腦血管疾病、糖尿病等。
腰圍：女性相應減5釐米即可。但是腰圍絕對不是越細越好。“楊柳細腰賽筆桿”只能意味著儲備不夠，甚至營養不足。
科學減肥方法更可靠
先學會計算能量
正確評估每日的能量:首先，記錄每天攝取食物的種類與數量，包括攝入所有的食物如穀物、薯類、水果、蔬菜奶類油脂、堅果、零食等。其次，估計或稱量食物的具體數量有多少，例如1袋牛奶、100克蘋果、一個雞蛋等。最後，通過查找《食物成分表》中各種食物所產生的能量，按照所吃的量進行相加後，所得結果即為每日總的能量攝入量。按照體重正常的成年人每日應進食大約250-300克的碳水化合物;脂肪平均每日50-60克;蛋白質平均每日50-60克。一定不要怕麻煩，為了自己的健康，再麻煩也是值得的。
營養科學家經過研究發現，對於肥胖者而言，每日攝取1200千卡的能量是減肥飲食中最常見的能量標準。1200千卡能量=“三兩主食+二兩肉+一個雞蛋+一杯奶+一斤蔬菜+一點油”。簡稱為“3+2+1+1+1+1”。
會吃就不會胖
1.善待每天的每頓飯。2.胖子的一口一口吃出來的，所以每天多吃一小口，一年可能就會胖好幾斤。3.早餐儘量不要吃油條或者油炸食物，但也不能不吃。4.睡前2小時，儘量不要吃東西。5.進食六分飽就可6.吃飯不要太快，要細嚼慢嚥。7.糧食類食品可以粗細搭配。8.水果、蔬菜是減肥的好食品。9.晚餐不要太豐盛。10.可以少量多餐。
運動是減肥的必修課
單單靠飲食調整減肥效果不好，一定要加強運動：有氧運動+負重運動鍛煉。量力而行，堅持不懈。但是一定要根據自己的情況選擇合適的運動，不能為了追求效果，做一些不適合自己的運動。每天找自己最適合、最舒服的時間，快步走半小時(3000-4000步)。堅持幾個月，就會有很好的效果，可能你還會養成運動的好習慣。
減肥一定要從生活方式開始，生活方式的調整，特別是合理飲食和運動的形成是非常關鍵的，需要我們長期堅持，不能堅持1個月，2個月就放棄了。遠離減肥誤區，科學減肥，每天進步一點點，就是勝利。
飲食誤區妨礙你的減肥目標
你可能為了減肥正在做出各種努力：在健身館猛煉、減少熱量攝入、多吃蔬菜、甚至企圖禁食清腸。但是事實上你的計畫或許正在與你的減肥目標背道而馳。
飲食誤區之一：不合適的早餐
專家們可能一再告訴你：吃早餐的人往往會擁有較細的腰圍。但是一些人發現，吃早餐實際上使他們更加饑餓了。其中的原因可能是，人們所吃的“健康早餐”，如穀物類和水果類食品，含有太多的碳水化合物，容易促使人們在晚些時候吃得過多。
研究營養家說：“如果你的新陳代謝較為遲緩，通常表明你擁有了一些胰島素抵抗的跡象，也就是說，你的身體正在艱難地將血液中的糖輸送到身體細胞中用作燃料，一旦這個機制不能正常運行，即使你的身體不缺營養，你也會感覺到饑餓。”這一點在早上醒來之後表現得特別明顯：早上，胰島素水準高，攝入高碳水化合物食品之後，胰島素水準會上升得更高，然後又會急劇下降，使人在中午之前就饑餓難耐了。
解決辦法
給碳水化合物配上蛋白質，有助於使血糖反應緩慢下來。早餐的飲食目標是，攝入30克蛋白質(一杯鬆軟乾酪，或者兩個雞蛋外加一罐低脂的純希臘優酪乳)，大約20至30克碳水化合物(一個不大不小的香蕉、一大塊烤麵包或者一包即溶型純燕麥片)。
飲食誤區之二：減少攝入蛋白質
人的身體整天都在經歷一種叫做“蛋白質轉換”過程，從根本上來講，該過程會分解肌肉組織，但這完全正常。可是，為了抵消這一轉換效應，保持合理的肌肉量，許多婦女並不攝入足夠的蛋白質，而蛋白質中含有肌肉的主要“食物”——氨基酸。這樣做不好，因為不管你正在做什麼，擁有的肌肉量越多，消耗的熱量就越多。
解決辦法
為婦女們推薦的日蛋白質攝入量為45至50克，但是專家說，單靠這個量仍然會使婦女們缺乏蛋白質，不能夠使她們的新陳代謝處於最活躍的狀態，無法高效地燃燒體內脂肪。要確保在早餐、午餐和晚餐時攝入30克蛋白質(大約折合4盎司雞肉)，並且要在吃零食時攝入10至15克蛋白質。
飲食誤區之三：減少食量來減肥
的確，為了適應較瘦的身材，你不得不減少熱量的攝入。但是，隨著稱重讀數的下降，你的代謝功能可能也會急轉直下。原因有二：其一，你體重中減少的部分有些是脂肪，但是有些是消耗熱量的肌肉;其二，醫學博士建議：“我們的身體往往會有一個相當的體重，因為人類從一開始就做好了與饑餓作鬥爭的準備。儘管你一直在進行減肥，但你的身體仍然企圖攝入使你回到基礎體重所需的熱量。”隨著你的身體努力地“勸”你要反彈到固有的體重，你可能會覺得更加饑餓了。專家建議：好在你的身體將會慢慢地將你的體重重新設置到一個新的基線上。
解決辦法
當你的身體企圖破壞你的減肥成效時，最重要的事情就是要多吃水果和蔬菜。這樣，你的消化系統需要額外的時間來分解這些食物，還可以額外消耗幾卡的熱量。但更重要的是，攝入低熱纖維質食物是對付饑餓的有效辦法。每頓飯都要在盤子裡盛上一半的農產品食物，在飯前或飯後吃一份佐以油醋汁的涼拌菜。醫學博士建議：這份涼菜可以減緩你的吃飯速度，為抗饑餓激素的介入提供所需要的20至30分鐘時間，以便你會覺得吃飽了，進餐時就會少吃一些，或者能夠使你更加容易抵抗餐後甜點的誘惑。
飲食誤區之四：飲用無糖飲料
一種讓人痛苦和糾結的實際情況是：某些不含熱量的食品也會使你胖起來。“研究表明，人造糖跟真糖一樣，可以激發同樣的激素反應和代謝反應，”賽德奎斯特博士說。當你吃模擬糖的時候，你大腦和腸道中的受體就會期待從糖中得到熱量，作為回應，你的身體就會釋放存儲脂肪的激素——胰島素。
解決辦法
“扔掉那些所謂的‘不含熱量’的食品，開始吃真正的食品，”專家這樣建議。這樣以來，你就想完全戒掉無糖飲料。但是如果你是一位每天喝三罐無糖飲料的少女，就不要指望突然戒掉，開始時減少到每天一罐，而且總是要在吃飯時再喝。“這樣的話，你的身體得到了它所期待的熱量，因此會激起較弱的胰島素反應，”專家這樣解釋。
飲食誤區之五：不洗農產品
殺蟲劑不僅僅可以置昆蟲於死地，還可以擾亂人的內分泌系統。專家說：由於內分泌系統控制著新陳代謝，因此接觸某種化學物質就可能會增加胃口，刺激脂肪細胞，並引起代謝緩慢。農產品上的農藥殘留物以及包裝農產品的塑膠袋都會使你的激素水準失去平衡，甚至導致體重增加。
解決辦法
繼續食用那些水果和蔬菜，但是要勤快起來，一切都要經過清洗，甚至對於聲稱“提前洗過”的涼拌菜食料以及不想吃皮的瓜果(如香瓜和鱷梨)，都要進行清洗。專家建議，將農產品在一大碗水中浸泡一兩分鐘，然後在水龍頭下沖洗。洗柑橘和其他硬皮食品時，要用軟毛刷用力擦洗。
瘦腰收腹的常識
低頭看看你的腰腹部位，肥肉是不是還在頑強地生長呢?為什麼採取了瘦腰腹的方法還是不見成效呢?如何瘦腰腹呢?如果你的減肥方法不起作用的話，很可能是因為你忽視了瘦腰腹的細節。
四個細節要注意
正所謂細節決定成敗，在工作學習中要注重細節，減肥的時候同樣需要注重細節，特別是在瘦腰腹的時候，腰部和腹部都是很容易發胖的部位，而且不像手臂和腿部，腰腹的運動量是比較少的。正因為這樣，注重細節在腰腹部的減肥中就更顯得重要了，那麼關於瘦腰腹細節，你知道多少呢?
細節一
縮腹走路
除了練習有針對性的瘦腰或瘦腹操外，腰腹部位幾乎是很少得到運動的，缺乏足夠的運動，脂肪就很容易堆積起來，贅肉也會越長越多。
其實平時有一個細節是可以用來瘦腰腹的，只是被你忽略了!這個小細節就是縮腹走路。我們每天用在走路上的時間不少，如果加上縮腹這個動作，那麼就能大大增加瘦腹的時間了。
具體做法是，在走路的時候，有意識地把你的肚子縮緊，堅持一段時間後放鬆一下，然後繼續重複做這個動作。縮腹的時候，肚子在用力，這樣就能鍛煉到腹部的肌肉，而且在縮腹時，你會自然抬頭挺胸，能幫助矯正你的站姿，讓你看起來更加自信、精神呢。另外走路的時候還可以稍微扭一下腰，讓腰部也得到鍛煉，姿態也很優美呢。
細節二
不要吃得太飽
在減肥期間，飲食是很有講究的，其中的一個要求嚴格控制進食量，就是指不能吃得太飽，而這也正是瘦腰腹的一個重要細節，可以說你的進食量直接決定了腰圍的大小。
在一日三餐中，晚餐尤其不能吃得太飽，如果晚餐吃太多的話，會給腸胃帶來很大的負擔，消化時間會延長，這就直接影響到你晚間的減肥行動了，而且吃得太飽對睡眠也會造成影響。對於不要吃得太飽這一點，可能會有MM理解為少吃或者是不吃東西，不是這樣的，即使你不吃東西使肚子瘦下去了，但是因為過度挨餓，一旦恢復飲食，很大可能會造成暴飲暴食。
而且，沒有食物提供能量支持，你怎麼進行瘦身運動呢?你應該保持每餐七八分飽，這樣的程度是最有利於瘦腰腹的。
細節三
隨時調整坐姿
相信大多數要瘦腰腹的MM都有在進行相應的瘦身操來減肥，這沒有什麼問題，小編要提醒大家的是，不要太過於依賴你的瘦腰操或者是瘦腹操，如果你覺得只要有在進行運動就行了，完全依賴運動的話，你就太不謹慎啦。
日常生活習慣對腰腹這兩個敏感部位可是有很大影響的，平時的坐姿不好，讓脂肪不斷堆積在腹部，使贅肉不斷增多，腰圍就會慢慢地變大，瘦腰腹的難度也隨著增大，到時候你進行再多的運動也是很難瘦下去的。
所以，一定要及時改正你的坐姿，正確的坐姿是抬頭挺胸，腰背挺直，呼吸自然，從現在就開始行動吧，給自己寫張小紙條，貼在電腦或者是桌子上，時刻提醒自己，隨時調整自己的坐姿，直到你把它養成一種習慣，才能把小紙條撕掉。
細節四
控制轉呼啦圈的速度和時間
轉呼啦圈是一個很有效的瘦腰腹方法，但是這個方法同樣有需要注意的細節。轉呼啦圈是否能起到作用，還要看你是否能掌握好轉呼啦圈的速度和時間。
過快地轉動呼啦圈，帶來的只是肌肉的酸痛，而不是瘦腰腹的效果。因為轉動速度太快，超過身體能承受的範圍，就會對腰腹部位和體內相關器官造成巨大的壓力，還會影響血液迴圈。轉呼啦圈的速度應該是逐漸增大的，在達到適合自己的速度後保持穩定、勻速地進行。
轉呼啦圈的第二個細節是時間的掌握。前階段時間不宜太長，特別是開始的時候，身體因為還沒熟悉這種運動，很容易會感到酸累，等到身體開始適應了，才可以逐漸加長時間，到後階段每次練習30分鐘左右就足夠了。
避開三大誤區
誤區一：能瘦腰的運動一定能收腹
因為腰部和腹部的位置相近，而且腰腹很多時候都是一起運動的，因此很多人都會把瘦腰和瘦腹看做是一體，以為減去了腰部的贅肉就能同時減掉腹部的贅肉。
其實，瘦腰運動和瘦腹運動是不能完全等同的。因為大多數瘦腰運動和瘦腹運動都具有針對性，即使對其他部位有作用，但它針對的還是腰部或是腹部，真正起到作用的也是腰部或是腹部，所以，要想同時將腰腹瘦下來，就必須同時進行瘦腰運動和瘦腹運動，不要奢望只靠一種運動就達到兩種效果哦。
一般來說，腹部減肥要比腰部減肥難得多，但是都需要同等重視，不管是腰細肚子胖，還是腰粗肚子瘦，看起來都是很不協調的，而且會影響整體外觀。
誤區二：仰臥起坐做得越多越好
這種觀點違反了運動的要求，仰臥起坐既然屬於一種運動，就要遵循適量這一點。脂肪含量和你的運動量並不成反比，也就是說，脂肪不會因為運動量的不斷增加而不斷減少，在做仰臥起坐的時候，你更多的是鍛煉腹部的肌肉，脂肪的消耗只是其中的一個附帶效果，而且脂肪轉化為肌肉是需要一定的時間的，所以即使你在短時間內做很多次仰臥起坐，肌肉也不會因此就跟著增加。
另外，動作也是一個很重要的因素，如果動作不到位或者根本就是錯誤的，那麼做再多的仰臥起坐都是不能起到瘦腰腹的作用的。在練習的時候，注意主要發力的部位是腰腹，而不是背部或者是手臂。正確的動作比你多做幾個仰臥起坐更有效哦。
“仰臥起坐做得越多越好”很明顯是錯誤的，但為什麼還是有那麼多人陷入這個誤區呢?因為MM們減肥太心急啦，減肥是一個漸進的過程，需要大家的耐心，不要因為急著減肥而導致了反效果，要知道心急可是吃不了熱豆腐的哦。
誤區三：每天都要進行腹部鍛煉才能夠得到緊實的腹肌
不對!雖然每天鍛煉能夠加快脂肪的燃燒，提高脂肪的消耗率，但是正如剛才所說，脂肪轉化成肌肉是需要一定的時間的，每天進行大強度的腹部鍛煉，脂肪的消耗形成了規律，平常的飲食也會受到影響，並隨之發生相應的變化，一旦你停止了鍛煉，而飲食方面還沒及時更改過來，這樣就很容易出現反彈。
也就是說因為每天固定的鍛煉幫助你消耗一部分熱量和脂肪，現在停止了，熱量和脂肪的攝入不變，而消耗卻小了，攝入大於消耗，贅肉當然會重新出現啦。所以，為了避免這種情況發生，最好是控制好鍛煉的次數，一般每個星期行進3~4次就可以啦。
中醫飲食減肥
黃瓜
黃瓜含有豐富的纖維素，能加強胃腸蠕動，通暢大便，且熱量含量也較低。
蘋果
含有果膠質，這是一種可溶性纖維質，有助於降低膽固醇。蘋果還富含粗纖維， 能吸收足量的水份，減慢人體對糖的吸收，同時它還能刺激腸道蠕動，促進排便。
中醫瘦腹收腹的方法
中醫減肥主要有經絡減肥法、針灸減肥和穴位減肥法三種形式。
1、經絡減肥法
(1)磁石經絡法
中醫在經絡瘦身方面有其獨特的形式，磁石經絡法，配方源於清代，指將傳統的黑膏藥添加磁石，貼在肚臍處進行減肥。
(2)點穴減肥法
也有利用中醫穴位經絡“推腹”的穴位推腹法。通過按摩特定的穴位，調整特定區域的經絡，從而調節五臟功能及內分泌系統等達到減肥的目的，通過點穴可緩減饑餓感，幫助控制飲食。
(3)拔罐減肥法
拔罐減肥也是經絡減肥的一種形式。以祖國的傳統中醫理論為指導，探索總結了經絡學說的精髓，專業通經穴的治療方式，使體內脂肪快速分解，排毒清熱，從而達到降脂消脂的瘦身功效。
2、針灸減肥法
通過刺激經絡穴位能説明您改善兩個系統的功能，這兩個系統是：下丘腦-腦垂體-腎上腺皮質，和交叉耦合-腎上腺髓質。因此，不但使基礎新陳代謝慮加快，還使脂肪代謝慮加快，從而增加熱能消耗多餘脂肪。最後，還能調整、修復和完善人體的自然平衡狀態。
3、穴位減肥法
穴位一:中脘穴。腹部正中線肚臍以上大約4寸處。
穴位二:水分穴。腹部正中線肚臍以上大約1寸處。
穴位三:氣海穴。腹部正中線肚臍以下約1.5寸處。
穴位四:關元穴。腹部正中線肚臍下大約3寸處。
穴位五:水道穴。肚臍以下大約3寸處,關元穴左右兩側各向兩旁大約2寸處。
穴位六:天樞穴。肚臍左右兩側各向兩旁大約2寸處以左天樞為重點.
按摩氣海,關元穴能有效地地抵制食欲,有利於腹部脂肪均勻分佈,而按摩天樞穴則可以幫助消化.排氣,促進胃腸蠕動,廢物排泄,當然更有利於消除小腹贅肉。
穴位按摩手法及時間
每天早晚仰臥在床上,先以手法二由上腹部向下腹推壓3-4次,再先後以手法一和手法二依次按摩以上6個穴位,每個穴位各按摩2分鐘左右。
適用人群
時尚白領：坐的多，運動的少。
產後辣媽：消滅大肚腩，調整大食量。
局部肥胖者：消滅大圓臉、麒麟臂、水桶腰、大象腿。
瘦腰收腹的妙招
堅持腰腹部
運動帶脈、神奇的瘦腰穴位
帶脈位於腰部最細的部位，也就是兩側、與肚臍同一水平線位置，這個穴位是人體最有效的減肥大穴，每天按摩能夠幫助減少腰部贅肉，同時還能有效改善腹脹、便秘的問題，令小腹變平坦。每天早晚躺在床上，側身放鬆時敲打，每側各200下，對於纖瘦腰肢效果明顯，如果你有便秘毛病，敲打兩天就會見效。
睡前100次推腹按摩
消除小肚子最有效的就是腹部按摩，每晚沐浴之後，用手掌從臍部上方、胸骨下方開始，由上向下推按，按摩時要略微施力為妙，然後再圍繞臍周，順時針和逆時針各按摩100次，一周下來，你會發現腹部變平坦瞭解許多。想要效果加剩，不如再配合專門針對腰部和腹部的纖體霜，其中的植物纖體緊膚成分能促進皮膚細胞新陳代謝，有效提升鬆弛、緊實腰腹肌。
各種方法
很多上班族因為工作的繁忙每天都是坐在辦公室的椅子上，因為沒時間運動，而且經常會忙得連吃飯都是坐在辦公桌上，這樣長久持續下去就導致了腰部囤積大量的脂肪，那麼這類型的小腹要怎麼減掉呢?
1、用粗鹽按摩
每天晚上洗澡之前都用少許的粗鹽和熱水一起攪拌成糊，然後塗抹在腹部按摩，10分鐘後用溫水洗乾淨即可。這樣可以促進腹部的脂肪燃燒，加速胃腸的蠕動有效的刺激消化系統，可以及時的排出宿便。
2、走路減肥
走路也是瘦腹的一種方法，因為身體本身就是因為缺乏鍛煉而導致的腹部肥胖，所以趁著休息時間或者上下班時間出去多走走，多轉轉腰部，繃緊肚子以防小腹下垂。
瘦腰運動
一、拱揹運動
1、預備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。
2、動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反復做8次。收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。
二、體側屈運動
1、預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側地上。
2、動作：左手向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺振，反復向左側屈擺4次，還原。換右側做4次。重複兩遍。側屈時臀部不動，動作要做得慢而有節奏。
三、健身球屈曲運動
躺在健身球上，下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身抬起離開球面，還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來，重複的做球面上的仰臥起坐。這個運動對腹部鍛煉十分有效。
結語：想要瘦腰瘦肚子，那不是一朝一夕的事情。而是在日常生活中，首先要保持飲食科學，既營養又不會產生多餘脂肪。其次就是平時要多加運動，瘦腰收腹說到底還是跟運動有密不可分的關係的。今天 和大家討論了許多關於瘦腰瘦肚子的小妙招，希望能幫助到大家。
