二、孕婦瑜伽注意事項
三、孕婦練習瑜伽常做的動作
孕婦幾個月可以坐瑜伽球
近年來興起的瑜伽是一種非常受廣大女性朋友喜愛的健身方式,因為它不是一種劇烈運動,也不用在室外運動,而瑜伽球更是受到孕婦們的歡迎,因其既能夠鍛煉身體,又能保證肚裡胎兒的安全。 那麼下面讓我們具體瞭解下這種運動。
1、身體允許的情況下,孕中期到晚期,即5個月之後， 尤其是孕晚期肚子負擔比較重的媽咪,做一做瑜伽球練習可以鍛煉盆骨。 准媽媽們可以按照下列動圖的順序做,每個動作建議5-6次,量力而行2、瑜伽球是運用球輔助進行瑜伽運動的,同樣可以幫助運動者獲得瑜伽鍛煉的效果,還可以幫助運動者增強平衡感。
3、瑜伽球運動本身就有很強的趣味性。 運動者在進行普通的器械運動,如跑步機、仰臥起坐時,運動者只能通過長時間地重複幾個動作來消耗熱量,這就使得運動者的健身過程非常的枯燥、乏味,並且運動量較大都是孕婦不能參加的。 瑜伽球操改變了以往模式化的訓練方式,准媽媽們可以伴隨音樂與球 一起玩耍。
孕婦瑜伽注意事項
1、運動前應向醫生諮詢,瞭解何種運動適合自己。
2、運動時應穿著寬鬆的服裝,如果下水游泳,應穿專門為孕婦設計的游泳衣。
3、運動前和運動時要喝足夠的水,運動中要注意多停頓休息。
4、不要在太熱或太潮濕的環境裡活動。
5、運動前後一定要進行熱身和放鬆活動,尤其要注意活動韌帶部位。
6、懷孕超過4個月後應避免仰臥姿勢的運動,因為胎兒的重量會影響孕婦血液迴圈。
7、運動時如何從仰臥到站立有講究:應先側臥,然後用一隻手的肘部和另一隻手支撐身體,慢慢轉成坐姿後再站起。
8、運動時注意測量脈搏。 孕婦運動的強度應控制在每分鐘脈搏150次以內。
9、千萬不要從事過於劇烈的運動。 孕婦運動時應始終保持可以正常說話的狀態,如果孕婦本人呼吸出現困難,胎兒就可能缺氧。
孕婦練習瑜伽常做的動作
1、“蹲”類的動作,來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。 可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外(這樣才好蹲),再慢慢半蹲下來。 另一個動作是:兩腳開大一些,完全蹲下來。 再把兩手撐在膝蓋內側,雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。 但36周後腹部已太沉重或32周後胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。
2、多練習收陰,想像有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔～),這可預防產後漏尿,緩和生產時會陰的撕裂傷。
3、骨盆傾斜動作。 最簡單的方法是站著,全身平貼牆上,試著把尾骨朝前方轉動,也就是試著把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在牆上。
4、靠牆做站姿的動作。 尤其像單腳平衡類的動作,可一隻手或一隻腳撐牆上。
5、呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。 風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。 左右鼻孔呼吸法很好,可以淨化神經系統,幫助集中意識以利靜坐。 淨化呼吸法,從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨產陣痛時亦可使用。
6、為怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動作,平時多補充鈣質。
產後婦女最好在6周後及惡露完全結束後,才能逐步恢復瑜伽練習。 唯一可以產後馬上做的動作是收陰的練習。 不要太早就做仰臥起坐,做時以雙手互相護助住腹部,以免腹直肌裂開。
