孕婦可以做瑜伽嗎 孕婦做瑜伽需掌握哪些動作

瑜伽是現如今許多女性在塑造形體和減肥時常選的一種鍛煉方法， 但對於孕婦來說， 由於其體內懷有胎兒， 因此， 其在選擇鍛煉的相貌時， 就要多加思考， 那麼， 孕婦適不適合做瑜伽呢？

孕婦瑜伽基本動作

一、蹲

“蹲”這個動作能夠訓練孕婦的盆底肌肉， 兩腿打開， 雙腳朝外， 慢慢蹲下， 只要半蹲就可以了。

二、收陰

練習收陰動作時有點像憋尿。 這個動作能夠有效預防產後漏尿， 有助於避免孕婦分娩的時候陰部撕裂。

三、骨盆傾斜

動作比較簡單， 就是孕婦站著， 腰部尤其是下背部緊緊貼在牆上， 這樣能夠很好緩解背部的受力，

對緩解孕婦身體的壓力有益。

四、呼吸法

鼻子深深吸氣， 嘴巴深深吐氣， 這個方法能夠很好地幫助孕婦舒緩身體和心理的壓力， 能夠集中孕婦的注意力， 在臨產陣痛的時候， 可緩解孕婦的疼痛感。

五、伸展小腿

睡前如果適當做一些小腿的舒展動作， 有助於減少孕婦在半夜抽筋的危險。 產後的婦女最好在生產6周之後， 也就是惡露已經被排盡之後， 做一些瑜伽動作。

孕婦瑜伽的幾個動作

一、尾骨坐式

孕婦瑜伽動作尾骨坐式步驟：

1、坐在墊子邊緣， 腳底相對， 膝蓋著地。

2、在兩側大腿下各放一個墊子， 讓臀部和內側大腿慢慢支撐著伸展開。

3、把手放在膝蓋上休息。 做幾次輕柔的呼吸， 每次呼氣時都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。 不要猛烈撞擊腿部。

4、將雙手放在身體後的地面上， 向後傾斜， 伸直脊柱(不要成弓形或下垂);頭部舒服地向前低。

進行長長的、充足的呼吸， 想像吸氣進入腳並穿過腿和盆骨， 充實子宮， 擴展胸部， 最後上升至頭頂。 吸氣能滋養你和寶寶，

使充滿活力的能量運行全身。 想像著長長的呼氣從頭往腳移動， 帶走疲勞、焦慮、緊張情緒， 讓你感覺輕鬆、新鮮。

這一瑜伽動作能提高骨盆一帶的迴圈， 能夠改善靜脈曲張和痔瘡， 並能增加臀部的靈活性。 如果盆骨前面感到疼痛， 不要做這個動作。 如果盆骨後面疼痛， 做這個姿勢時可以將腳伸出放到身體前面。

二、躺式伸展和蝴蝶

躺式伸展的孕婦瑜伽動作具體的步驟是：平躺在地上， 雙手交叉， 手臂在頭頂方向伸展;伸直身體， 慢慢地呼氣延伸;兩腿併攏， 腳尖拉向身體;深呼吸， 重複幾次， 讓身體達到放鬆狀態。 這一孕婦瑜伽動作可以加強腰部， 舒緩疲勞與疼痛， 放鬆身體。

蝴蝶式的孕婦瑜伽動作具體的步驟是：腰背挺直，

坐在墊子上， 彎曲膝蓋， 腳跟貼近身體;兩隻手抱住兩腳腳掌， 盡可能地將膝蓋下壓， 同時身體向前傾至極限處， 再回到原位;每天重複3次， 每次10分鐘。 這一孕婦瑜伽動作對於骨盆相當有益， 能促進血液迴圈， 緩解坐骨神經痛， 對於自然分娩很有幫助。 但要注意3個月內的孕婦禁用。

三、骨坐式貓伸展式

降低頭部， 下巴朝向胸部， 收縮臀部， 前推骨寬部， 彎曲脊椎， 使其凸起， 頸部和肩膀盡可能伸展， 放鬆時坐回到雙腳上， 雙膝分開， 身體前傾， 肘關節著地， 雙手托住下巴， 保持這個姿勢， 自然呼吸4-6次。 這個姿勢有助於改善肩膀， 頸部和脊椎靈活性， 它能夠強健生殖系統， 可在妊娠前脆在地板上， 四肢支撐身體， 大腿和上臂應該與膝部垂直，

與骨寬部成一條直線， 六個月裡練習， 身體重心均勻分佈在四肢上。

其實， 孕婦是適宜做瑜伽的， 孕婦常做瑜伽不僅可以舒緩身心， 在對產後身體的恢復上， 也會有極大的幫助， 而在瑜伽動作的選擇上， 孕婦在練習的時候則要多加注意， 上述幾種動作， 就適合於孕婦鍛煉時使用。