鍛煉腹肌最有效的方法 堅持運動才能有腹肌

鍛煉腹肌最有效的方法就是堅持運動， 只有正確的健身運動才能讓我們擁有傲人的腹肌。 本文將為大家介紹七項訓練腹肌的最佳運動， 及鍛煉腹肌注意事項， 相信通過下文的介紹， 大家能更好的進行健身運動， 讓自己擁有腹肌。

七項訓練腹肌的最佳運動

腹肌訓練並不是很難， 主要需要我們堅持不懈， 並有知道什麼樣的運動才能讓自己擁有腹肌， 其中有七個動作可以學習， 前六個動作我們做兩個迴圈後， 再進行第七個動作Plank也就是棒式。

動作一：HEEL TOUCHES

HEEL TOUCHES就是讓你碰觸自己的腳踝!首先我們需要準備一張瑜珈墊或是在適合健身的地方，

然後就可以開始進行鍛煉了， 要讓自己平躺後屈膝， 上半身往左偏左手首先碰觸腳踝， 而後換右邊進行30秒的時間。

動作二：SINGLE KNEE RAISE CRUNCH

這個動作也是俗稱的空中蹬車， 也是仰臥起坐的進階版， 在每次動作中增加手部碰觸膝蓋的姿勢， 左手碰觸右膝， 以此類推， 對於腹肌訓練的幫助非常大， 不用再羡慕別人的六塊肌， 只要好好訓練一樣就能夠讓團結的小肚肚分離喔!

動作三：REACH THROUGHS

大家對於體適能中的坐姿體前彎還有印象嗎?跟REACH THROUGHS有些微的相似， 而這個動作首先是平躺屈膝， 雙手伸直並且手掌重疊， 坐起時手掌儘量能夠超過雙腿， 別看這個動作輕鬆， 進行30秒也是非常有感(擦汗中)。

動作四：WIDE TOE TOUCHES

首先將雙腿抬起與上半身呈現90度，

接著手指盡力碰觸腳掌， 而這個動作的小訣竅是配合呼吸韻律， 在碰觸腳掌時我們會稍微抬起上身， 這時候就應該吸氣， 而吐氣時上身為平躺在瑜珈墊上， 並以一般呼吸的頻率進行此訓練。 此動作進行30秒。

動作五：STARFISH CRUNCH

首先我們需要平躺於瑜珈墊上或是床上， 然後並將身體呈現大字狀， 想想一下， 這是的自己是不是很像海星呢， 然後將右手與左腳向上舉起， 儘量手腳伸直並且碰觸到腳掌， 放下後換邊進行， 進行30秒後換下一個動作。

動作六：WINDWILLS

首先我們平躺於瑜珈墊上將雙腿向上伸直， 接著將下半身往右伸展， 並盡力向側邊延伸， 完成後換邊進行， 共計進行30秒的時間換下一組動作。

動作七：PLANK & SIDE PLANK

第七個動作是在前六個的基礎上進行的，

在前面1~6動作進行兩個迴圈後， 接著以棒式做為本次訓練的收尾吧!首先需要我們保持雙手與肩同寬的距離， 以手肘撐著因此這個動作又被稱為肘撐， 小訣竅在於利用腹部與臀部的力量， 讓身體儘量維持直線， 雙腳利用腳尖著地並且雙腳與肩同寬， 進行30秒後， 再進行進階版側棒式， 而側棒式將重心置於前臂與腳掌， 利用腹部與臀部的力量讓身體不要往下掉， 左右各進行30秒後， 即完成此次動作囉!

鍛煉腹肌要注意4要素

很多健身人士在日常的健身鍛煉時都有聯繫仰臥起坐、仰臥舉退、卷腹等動作來鍛煉自己的腹肌， 但是怎麼也不能讓那該死的6塊腹肌出來見人。 其實腹肌不是出於“羞澀”而不出來見人，

也許是你的鍛煉方法不對， 所以它也只能“猶抱琵琶半遮面”。 要想吧腹肌鍛煉出來是一個很有耐心和毅力的工作， 因為腹部是比較容易堆積脂肪的地方。 因此要見到腹肌的廬山真面目， 還得注意以下四要素。

肌力控制

做仰臥起坐練腹肌時最怕的就是以個數而論， 因為沒這個必要。 我們做仰臥起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態， 沒有鬆弛， 速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。 這才是做仰臥起坐最正確的方法。

有氧訓練

要減脂， 必須得做有氧運動， 不是光力量訓練或器械鍛煉就能達到的。 而且不能隨隨便便跑一下步就OK了， 要每次做有氧運動時都保證持續運動30分鐘以上，

注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。

器械訓練

很多人都是做徒手運動， 不做有關器械的腹部訓練， 這是不科學的鍛煉方法， 因為當你達到一定的瓶頸的時候， 你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。 鍛煉腹肌也一樣， 當然， 不可以強求器械的重量， 在做動作不變形的前提下改變器械重量。

飲食

減脂增肌的飲食準則基本上都是少吃多餐;不可暴飲暴食， 儘量不要進食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物， 保證身體內部維持酸堿平衡。

結語：擁有腹肌是每位男性的願望， 而隨著健身運動越來越被人們喜愛， 很多女性朋友也開始進行健身， 所以不要以為小編介紹的腹肌鍛煉只適合男性哦， 女性朋友也適用哦!最後小編祝願大家都能擁有好的身體，健康鍛煉哦!

女性朋友也適用哦!最後小編祝願大家都能擁有好的身體，健康鍛煉哦!