改變你看待自己和人生的方式能夠有效提高自尊。 認知行為療法在改變不健康的思維和行為方式上尤其有效。 認知行為療法能讓你重新認識並挑戰自己， 最後用更為積極客觀的想法來代替消極和失真的想法。
以下五個步驟基於認知行為療法的原則。 當你採取這五個步驟時， 如果用日記的形式記下你的想法， 經驗和觀察會更加有效。
第一步：確定令人不安的條件或情況
想想你的生活中哪些事在困擾你並且貶低你的自尊。 你也許容易動怒， 總以為會發生最壞的事， 而你想改變這樣的個性和行為。
第二步：認識你自己的信念和想法
一旦你界定了困擾你的情境， 注意你相關的想法。 包括你對自己說些什麼， 你覺得這樣的情境對你來說意味著什麼， 以及你對自己、別人和事件的看法。 你的想法也許是積極的， 消極的或者是中性的。 它們可以是理性的——基於事實和推理， 也可以是不理性的——基於錯誤的想法。
第三步：指出消極和錯誤的想法
你對特定事情的想法會影響你的反應。 對人和事消極或失真的想法， 會導致不健康的身體， 情感和行為反應。 包括：
1. 身體反應， 比如脖子僵硬、背部酸痛、心跳過快、胃病、盜汗和睡眠問題。
2. 情緒反應， 比如注意力難以集中， 覺得沮喪、憤、悲傷、緊張、自責、憂慮。
3. 行為反應， 比如在不餓的時候也吃， 避免工作， 比平時更加努力的工作， 獨處的時間越來越長， 怨天尤人。
第四步：挑戰消極和錯誤的想法
你對處境的認識也許可以換一種看法， 所以檢查你思想的準確性。 問問你自己， 你關於處境的想法是否出於事實和邏輯， 看看是否還有其他解釋。
你也許不能很容易的發現你想法中的錯誤。 大多數人對自己和生活有著長期以來形成的自動的模式。 這些想法對你來說是再正常不過了， 是事實， 可是許多僅僅是觀點和態度。
以下思維模式會蠶食你的自尊：
1. 全或無的思維方式。 你用全好或者全壞的方式看待事物。 比如， “假如我在這份工作上失敗了， 我就是一個徹底的失敗者。 ”
2. 心理過濾作用， 只用消極的方式看待， 歪曲了一個人或者處境甚至你整個的生活。 比如， “我在報告裡犯了一個錯誤， 現在每個人都會認為我是個失敗者了。 ”
3. 把積極的想法轉換成消極的。 你通過“那算不了什麼”來貶低你的成就和其他積極的經歷。 比如“只是因為那考試太簡單了， 所以我才考的不錯。 ‘
4. 跳入消極的結論。 沒有證據就得出消極的結論。 比如”我的朋友沒有給我回郵件， 因為他們生了我的氣。 “
5. 對事實的錯誤感情。 比如， ”我覺得自己像個失敗者， 所以我一定是個失敗者。 “無論一種感覺多麼強烈， 它不是事實。
6. 自我擊敗。 你低估你自己， 擊敗自己。 這會帶來對一種情境的過激反應。 比如， ”我配不上任何更好的東西。 “”我又虛弱又愚蠢又醜陋。 “
第五步：改變你的想法和信念
最後一步是用積極的想法代替消極的想法。 這樣能夠讓你用建設性的方法去處理問題， 增強你的自尊。
這一步會是困難的。 思想經常是毫不費力的自然產生。 控制或者改變想法是費勁的。 想法經常是有力的而且不是出於邏輯。 用正確的替代讓你沮喪的想法需要時間和努力才能學會。
1. 運用充滿希望的結論。 對你自己溫和些， 鼓勵你自己。 樂觀是自我實現的預言。 這就是假如你認為你的未來不太妙， 也許你就會真的絆倒。 試著告訴你自己”雖然很難， 我還是能夠搞定。
2. 原諒你自己。 每個人都會犯錯。 錯誤並不代表你永遠是這樣的人了。 它們只是時間的一個片段。 告訴你自己：”我是犯過錯， 但是這並不會讓我成為一個壞人。 “
3. 避免用”應該“或者”必須“這樣的論斷。 如果你發現你的想法裡充滿了這些詞， 你可能就在對自己和別人做不合理的要求。 把這些詞清除出去， 會讓你和別人有更加合理的預期。
4. 聚焦在積極方面。 想想你生活中好的一面， ”最近生活中有哪些事比較順利？“過去我是用了哪些個性來處理具有挑戰性的局面？”
5. 重新定義讓你不安的想法。 有了消極的想法不見得一定要用消極的方式反應。 把它們當作一個信號吧， 用新的更健康的思維方式思考吧。 問問你自己“我的那種力量可以讓我用更有建設性的方式反應？”“我要如何思想和行為讓它壓力更小些。 ”
6. 鼓勵你自己。相信你自己能夠做出積極的改變。就像對待一個你愛的人一樣對待你自己。告訴你自己“我現在幹的不錯。也許並不完美，可是我的同事都說幹的不錯。”
達到健康的心理狀態
對自己有個平衡客觀的看法，接納自己作為一個人的價值能夠讓你覺得更快樂更自信。這樣對其他人有好的影響，包括你的孩子、家人和朋友。
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6. 鼓勵你自己。相信你自己能夠做出積極的改變。就像對待一個你愛的人一樣對待你自己。告訴你自己“我現在幹的不錯。也許並不完美，可是我的同事都說幹的不錯。”
達到健康的心理狀態
對自己有個平衡客觀的看法，接納自己作為一個人的價值能夠讓你覺得更快樂更自信。這樣對其他人有好的影響，包括你的孩子、家人和朋友。
