最新肩周炎的自我鍛煉方法有哪些

搖臂：左腿在前， 右腿在後， 與肩同寬， 自然站立， 重心稍向後。 左手掌心向外， 翻掌插腰， 右臂放鬆自然下垂於體側。 右手握拳， 右臂從體側由前向後做肩部環行搖動， 身體可隨之向搖動方向自然傾斜。 然後右腿向前， 搖左臂， 兩臂交替進行， 反復多次。

甩手鍛煉：兩腿站立， 與肩同寬， 兩臂自然下垂， 上身正直， 目視前方， 兩臂自然沿體側前甩， 並儘量靠攏， 合掌(可以健肢帶患肢)， 兩臂抬起與頭同高， 小臂屈曲， 頭稍前傾觸及雙手拇指， 做拜佛狀;隨後兩臂自然下垂向後甩過體側， 頭回復原位， 如此反復多次。 兩臂儘量向前伸直，

然後回臂提起合掌;前甩用小勁， 後甩用大勁， 但不要用力過猛， 動作幅度由小到大， 反復進行。

扶持牽拉：兩腿站立， 與肩同寬， 雙手扶持身後的固定物體， 挺胸挺腹， 牽拉患肢向後;或者雙手扶持固定物體(如床沿、桌邊)做下蹲， 用體重牽拉患肢向上舉直。

體後把手：站坐皆可， 雙手向後， 用健側手從背後拉住患側腕部向健側拉動， 漸漸向上， 儘量使患側之手摸到對側肩胛部， 反復進行。

爬牆運動：面對牆壁站立， 兩腳打開與肩同寬， 用雙手或單手沿牆壁緩慢向上爬動， 使上肢儘量上舉， 然後緩慢向下回到原處。 每日在牆上作一高度標誌， 力爭天天向上， 循序漸進。 反復數次。

鐘擺運動：將未患病的手臂放在桌上支撐身體，

身體前屈並且彎腰， 用另一隻手臂即患肢提著沙袋、啞鈴等重物， 具體的重量根據個體差異並徵求醫生的意見。 提重物的手臂前後左右擺動和劃圓旋轉， 速度要慢且頻率穩定， 幅度以患者所能忍耐的最大限度擺動最大角度。

溫馨提示：

1.在明確肩周炎診斷前， 需排除中老年常見的心肺疾病和頸椎病， 因為此類疾病疼痛症狀常牽涉和放射至肩周。 在自我保健時， 有必要去醫院就診進行相應的檢查， 排除上述疾病。

2.每次鍛煉可能有局部酸脹和輕微疼痛， 但不宜引起劇烈疼痛。

3.被動運動切忌使用暴力強制進行， 以免引起局部損傷。

4.鍛煉必須每日堅持， 持之以恆， 才能取得良好效果。

5.體療前配合熱療， 如紅外線或熱水浴均可減輕鍛煉時的疼痛，

有助於體療中增大關節的活動範圍。

6.不能單靠運動來進行康復， 當疼痛嚴重時， 還應結合其他治療方法， 如超短波、超聲波、肌力訓練、被動關節活動等進行康復治療。

另外， 加強體育鍛煉是預防和治療肩周炎的有效方法， 但貴在堅持。 如果不堅持鍛煉， 不堅持做康復治療， 則肩關節的功能難以恢復正。