人人都想長壽,
可長壽的入場卷卻非人人都能得到。
知道嗎?對於男人來說,
從現在起開始積極鍛煉你的肌肉,
尤其是腹部肌肉,
很可能如願。
科學家已經得出結論:腹肌發達的男人易圓長壽夢。
腹肌衰老惡果多多
一個人有多少肌肉呢?從頭到腳將近640塊,
總重量約占體重的35—45%。
每塊肌肉有輕有重,
大塊肌肉(如腹部、背部以及大腿等處)可達2公斤,
小塊者僅有幾克重(如支配眼球活動的眼肌)。
如果再細看,
你會發現每塊肌肉又是由許多長短不等的纖維組成,
最長的可達60釐米,
最短的只有1毫米左右,
全身所有肌肉纖維加起來約為60億條。
從人體生理來看, 肌肉的主要功能不外乎與骨骼協同作用, 產生力量, 使人能做各種活動或運動, 怎麼與壽命掛上了鉤呢?原來, 肌肉的數量與活力和人體某些疾病的發生與發展有關聯。 就說腹部肌肉吧, 由於其所處部位的特殊性, 對健康乃至壽命的影響相當大。
醫學研究表明, 與骨骼、血管等組織一樣, 肌肉也會隨著年齡的增長而衰老, 衰老的標誌就是肌肉量減少。 男人一旦邁過40歲的門檻, 肌肉就開始以每年1%的速度遞減。 1%可不是一個資料那麼簡單:首先是人的基礎代謝降低,
比較起來, 腹部肌肉又是重點, 包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等四組肌肉。 道理很簡單, 腹部肌肉的減少與彈性的消失, 必然引起脂肪堆積, 導致腹部松垮並凸起,
測測你的腹肌年齡
那麼,
你的腹肌衰老了嗎?不妨先來個自測,
然後量身打作鍛煉計畫。
傳統的仰臥起坐是測試腹肌年齡最簡單的主法:
仰臥,
屈膝90度,
雙腳平放於地面。
下面的方法則主要用於對運動員的測試:
1 坐在地上, 雙腿朝前伸開。 在腿之間拉開一個卷尺, 15英寸的刻度標記指向腳跟, 零標記指向本人。
2 把一隻手放在另一隻手的上面, 慢慢朝前靠, 雙手沿著卷尺朝前摸得越遠越好。 頭朝下低或低到胳膊下。 手指摸著卷尺, 伸直膝蓋。 慢慢吸氣, 手摸到極限後吐氣。
3 連續測試三次, 然後按最好的成績計算。
鍛煉力才是硬道理
測試結果不合格固然需要鍛煉,
彎腰鍛煉法:腿直立, 腰部往下彎, 手臂及頭部下垂。 懸在空中(不要追求雙手觸地), 儘量放鬆, 然後自然起身, 伸展背部及腿部的肌肉, 約停1分鐘, 再重複做3遍。 一日兩次, 連續2-3個月就能見效。
半躺法:半躺姿勢鍛煉腹肌最有效。 最簡單的是躺在薄墊子上做空中蹬車。 仰臥, 下背緊貼地面, 雙手放在頭後, 將腿抬起。緩慢進行蹬自行車的動作;呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持該姿勢2分鐘還原,再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2分鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
平躺法:上身平躺在健身球上,雙腳平放於地,手臂打開平放於頭側,下巴向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒;然後慢慢回到開始姿勢。
記住:肌肉最“知恩圖報”,只要你能夠堅持經常給它一點“刺激”,它就會以10倍的效益回報你。故務必要保持鍛煉的連續性,不可“三天打魚,兩天曬網”。奧妙在於肌肉固然需要充分的時間去補充營養物質,但不能休息太久,若連續2-3天沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸消退。專家建議,休息時間應以肌肉再次具備上次運動能力為標準來計算,一般需要2-3天。換言之,鍛煉的間隔時間不要超過3天。
營養要跟上
在堅持鍛煉肌肉的同時,尚須輔以合理的飲食措施。首先是要有目的地攝取蛋白質,最好是將一天蛋白質總量的80%安排在午餐,比如你每天需要90克蛋白質,午餐則應攝取70克左右。富含蛋白質的食物以魚、禽、蛋、豆等為佳,同時要進食一定的果蔬,如菠菜、無花果等,更有利於蛋白質的吸收與利用。其次是要補足維生素,必要時可在醫生指導下服用維生素C和維生素E的藥片,防止肌肉生“鏽”。另外,可酌情增加餐飲,如一日四餐或五餐,常喝低脂優酪乳,多飲水,吃堅果(如杏仁),以增加肌肉品質。
平躺法:上身平躺在健身球上,雙腳平放於地,手臂打開平放於頭側,下巴向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒;然後慢慢回到開始姿勢。
記住:肌肉最“知恩圖報”,只要你能夠堅持經常給它一點“刺激”,它就會以10倍的效益回報你。故務必要保持鍛煉的連續性,不可“三天打魚,兩天曬網”。奧妙在於肌肉固然需要充分的時間去補充營養物質,但不能休息太久,若連續2-3天沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸消退。專家建議,休息時間應以肌肉再次具備上次運動能力為標準來計算,一般需要2-3天。換言之,鍛煉的間隔時間不要超過3天。
營養要跟上
在堅持鍛煉肌肉的同時,尚須輔以合理的飲食措施。首先是要有目的地攝取蛋白質,最好是將一天蛋白質總量的80%安排在午餐,比如你每天需要90克蛋白質,午餐則應攝取70克左右。富含蛋白質的食物以魚、禽、蛋、豆等為佳,同時要進食一定的果蔬,如菠菜、無花果等,更有利於蛋白質的吸收與利用。其次是要補足維生素,必要時可在醫生指導下服用維生素C和維生素E的藥片,防止肌肉生“鏽”。另外,可酌情增加餐飲,如一日四餐或五餐,常喝低脂優酪乳,多飲水,吃堅果(如杏仁),以增加肌肉品質。