練腹肌的方法有哪些 怎樣練腹肌有效

怎樣練腹肌有效?無論是男人還是女人, 都不希望自己肚子有贅肉。 那麼我們平時練腹肌的方法有哪些呢?下面就一起來看看該如何練腹肌吧!

反向卷腹

仰臥在地板上, 下背部緊貼地面, 雙手放在身軀兩側, 雙腿抬起與上身呈90度, 雙腿交叉, 膝關節微屈。 收緊腹部肌肉, 然後呼氣略微抬起臀部, 下背部略微離地, 保持2秒鐘, 然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹

平躺在健身球上, 雙腳平放地上, 雙手放在頭側, 手臂打開。 下頦向胸前微收, 呼氣, 收縮腹肌抬起上身約45度, 保持2秒鐘, 然後慢慢回到開始姿勢。 為了保持平衡, 兩腳可以多分開些。 如果增加難度, 可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹

仰臥在地板上, 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側, 手臂打開。 雙腿抬起與上身呈90度, 雙腿交叉, 膝關節微屈。 呼氣, 收縮腹肌, 抬起上身, 下背部不能離地, 保持2秒鐘, 然後慢慢回到開始姿勢。

要注意保持下頦向胸前微收。

傳統卷腹

仰臥在地板上, 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側, 手臂打開。 雙腿平放在地上並屈膝。 下頦向胸前微收, 收縮腹肌, 呼氣抬起上身, 下背部不能離地, 保持2秒鐘, 然後慢慢回到開始姿勢。

空中登車

仰臥在地板上,

下背部緊貼地面。 雙手放在頭側, 手臂打開。 將腿抬起, 緩慢進行登自行車的動作。 呼氣, 抬起上體, 用右肘關節觸碰左膝, 保持姿勢2秒鐘, 然後還原。 再用左肘關節觸碰右膝, 同樣保持2秒鐘, 然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發現, 空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。 排名第二是舉腿卷腹, 第三是健身球卷腹。 研究表明, 當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時, 腹肌能夠產生最大的活動。 由於需要在不穩定的環境下控制平衡, 所以在進行卷腹訓練時, 健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 事實上為達到最佳效果, 建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉, 因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。
不論選擇哪種練習方式, 訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。 請記住, 腹肌的訓練目標是肌耐力, 而非增大肌肉和力量。

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