在男人的審美觀裡， 性☆禁☆感翹臀是女人魅力的展現， 但很多人不知道， 翹臀並非女性的專利。 對於男人而言， 擁有結實、飽滿的臀部肌肉同樣也能引來眾多異性的青睞， 仔細回想一下， 在影視畫報中的"肌肉男"裡， 哪個臀部松垮平坦？所以辦公室男士一定要經常練習以下5個鍛煉臀部肌肉的小動作， 既塑形體， 同時又保健身體， 一舉兩得。
動作一：立姿蹲舉
首先， 雙腳張開與肩同寬， 踩住彈力繩（跳繩也可以， 如果都沒有， 空手做也行）， 雙手再握住繩子放在肩上， 臀部往下蹲， 使大腿與小腿之間約成90°， 靜止動作維持8 秒後，
注意事項：往下蹲的過程中不要拱背塌腰。
動作二：負重深蹲
分腿站立， 上身保持正直， 雙手持重物置於頸後肩上， 呼氣深蹲， 稍停， 吸氣還原。 重複10次。
注意事項：做這個動作時一定要量力而為， 不可過重。
動作三：高抬腿
上體正直或稍前傾，
注意事項：高抬腿時不要憋氣， 抬腿每次應儘量超過水平面。
動作四：伏身抬腿
單腿跪在毛巾上， 手臂彎曲撐住地面， 與地面成90°。 將一條腿抬起， 用臀部的力量將腿向後伸展， 做到與身體保持一條直線。 然後再將腿收回到原始姿勢。 重複這個動作10 ~ 15次後換腿， 共3組。
注意事項：收回時儘量保持腿的角度成90°。
動作五：仰臥挺身
雙腿彎曲， 雙腳平放， 雙臂放在體側， 掌心向下。 然後收縮臀部肌肉並抬起， 使身體從膝蓋到肩部成直線。
注意事項：不要盯著腰部檢查自己的姿勢， 頭部應該平放在地面上。