一、馬甲線是什麼
1. 什麼是馬甲線2. 練馬甲線有什麼好處3. 馬甲線和人魚線的區別二、怎樣才能練出馬甲線
1. 練出馬甲線的運動2. 練不出馬甲線是何原因三、練馬甲線要注意什麼
1. 練馬甲線的注意事項2. 練馬甲線的飲食注意事項馬甲線是什麼
1、什麼是馬甲線馬甲線,是平坦腹部的最高境界。 沒有贅肉的腹部,還要有肌肉線條,就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線,看起來很像馬甲,因此被人們稱為馬甲線。
2、練馬甲線有什麼好處2.1、預防乳腺癌
超重與肥胖的女子患乳腺癌的風險明顯增高。 特別是絕經期後的女性危險性可增加4.51-12.38倍。
2.2、獲得能量
體重下降之後,你會獲得更大能量,提高了吸氧效率,你會發現在爬樓梯或趕公共汽車時,不會再像之前那樣氣喘吁吁。
2.3、患癌症的風險會降低
吸煙、陽光照射、輻射都可以引起癌症,而肥胖也一樣會引起癌症,因為肥胖會導致炎症並觸發細胞改變。 當你減肥後,患炎症的幾率會降低。
3、馬甲線和人魚線的區別馬甲線是肚臍兩側的線條,看起來像馬甲,是平坦腹部的最高境界。 人魚線,正確來說是腹內外側斜肌,一般是指男性腹部兩側,接近骨盆上方的肌肉,經過鍛煉後形成兩條V型的線條,看起來像魚下部收縮的形狀,所以叫做人魚線。
怎樣才能練出馬甲線
1、練出馬甲線的運動1.1、加強腰部鍛煉
仰臥起坐收腿20個,坐姿左右轉體50個,仰臥直腿卷腹20個,平板支撐左右轉髖30個,直臂支撐左右交叉30個。 連續2-3個迴圈,堅持下來,沒有練不出來的馬甲線。
1.2、仰臥舉腿
平躺,背部緊靠地面。 保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。 雙腿伸直慢上慢下保持勻速,放下時雙腿不著地,注意利用腹部的力量而不是身體慣性。 10~15個1組,3組或者根據自己情況增加組數。
1.3、仰摸腳尖
平躺在地面,雙腿伸直抬起和地面垂直,保持雙腿不動,利用腹肌的力量收緊帶動身體往上,雙手去碰腳尖,運用腹部及肩部力量向上,堅持50秒,再重複2~3組。
1.4、空中腳踏車
平躺,手自然放在身體兩側,背部緊貼地面,一條腿向前伸直,另一條腿向身體收緊,好像輪流踩腳踏車一樣。 伸直的腿儘量接近地面,利用腹斜肌力量向異側收緊收起身體,每個動作到位,兩側保持平衡,保持勻速配合呼吸。
2、練不出馬甲線是何原因2.1、扭身過多
許多人為了聯繫更強壯更好看的肌肉,通常會花費很多時間做負重扭身運動,替代傳統腰腹練習。 包含扭身動作的鍛煉,對於加強上半身核心肌肉有好處,不過,這麼做的同時也不能忽略傳統腹部練習。
2.2、雙腳固定
不少人覺得在做仰臥起坐或者其他腹部鍛煉時,將雙腳固定有助於把鍛煉焦點集中在腰腹,但那不一定成功。 當你在仰臥起坐裡固定雙腳,你可能最終主要是在用臀屈肌推拉膝蓋向前,而不是使用腹肌。
2.3、限制難度
要把腹部健身效果最大化,你必須有進步,但大部分人通常會停滯。 與其每次都到健身房做同樣種類、同樣次數的鍛煉,你更適宜嘗試不同動作,不同難度和不同次數。
練馬甲線要注意什麼
1、練馬甲線的注意事項1.1、不要天天重複
腹肌鍛煉需要時間來恢復。 大強度的訓練後,必須要留出一兩天的恢復時間。 因此沒有必要天天做。
1.2、不要只做仰臥起坐
傳統的仰臥起坐確實是鍛煉腰部肌肉的方法之一,但並不是最有效果的。
1.3、不要忽略複合練習
健身不是孤立的運動。 如果你只進行嚴格的執行馬甲線練習,效果則有限。 可搭配硬拉,深蹲,過頭推舉這些複合動作。
2、練馬甲線的飲食注意事項2.1、不要吃甜點糖水等
有句話叫“添加糖是毒藥”,所以在練馬甲線的減脂塑形期間,一定要拒絕甜食。 添加糖除增加熱量供應外不含有任何其他營養成分,也被稱為“空熱量”。 餅乾裡有糖,果醬裡有,各種飲料,果汁更是如此。
2.2、平衡膳食
要想長肌肉膳食必須符合身體生長發育和生理機能特點,含有人體日常生活的各種營養成分,並且含量要充足,比例要適當,全面滿足身體的需要,能維持正常的生理功能,才能促進身體的生長發育和健康。
2.3、選擇正確的食物
練馬甲線飲食怎麼注意?練馬甲線一定要在平時注意選擇能對新陳代謝有輔助提高作用的食物。主食類的攝入要儘量選擇更“粗制”的主食,比如各種穀物薯類,可以做成雜糧米飯,比米飯饅頭麵條這類精白主食好得多。
2.3、選擇正確的食物
練馬甲線飲食怎麼注意?練馬甲線一定要在平時注意選擇能對新陳代謝有輔助提高作用的食物。主食類的攝入要儘量選擇更“粗制”的主食,比如各種穀物薯類,可以做成雜糧米飯,比米飯饅頭麵條這類精白主食好得多。
