一、跑前做簡單熱身操
有些人不習慣做熱身運動， 而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。 由於跑步對膝關節壓力較大， 因此要加強膝關節的熱身。
熱身步驟：
1、兩手叉腰， 足尖點地交替活動雙側踝關節；
2、屈膝半蹲， 足跟提起， 反復練習3～5次， 活動雙側膝關節；
3、交替抬高和外展雙下肢， 以活動髖關節；
4、前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
二、長跑最好四步一呼吸
長跑屬於有氧代謝運動， 參與人體各大器官的迴圈， 特別是呼吸系統。 在跑步過程中， 人體對氧氣的需求量不斷增加， 一般情況下， 以四步一呼吸為宜，
長跑剛開始時， 由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要， 因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象， 特別是經常不鍛煉的人感覺會更強， 但這是正常的。 如果感覺比較難受， 應停下來步行幾百米， 如感到特別不適， 就要停止長跑。
三、跑後仍要漫步幾百米
專家提醒， 跑完千萬不要馬上停下休息。 跑步後， 人體全身上下都得到活動， 應使身體各部位慢慢放鬆下來， 建議跑完後漫步幾百米， 全身徹底放鬆後， 再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
四、三類人不宜參加長跑
1、有潛藏疾病者。 此類疾病主要是心腦血管疾病；
2、平時無體育鍛煉者。 如果運動量大大超出平時負荷，
3、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者。
