一、長跑運動員怎麼補鈣
二、補鈣的食物
三、缺鈣的危害
長跑運動員怎麼補鈣
1、鈣主要存在於蝦皮、芝麻醬、牛奶、小魚和海帶中。 另外,在許多青菜中,如圓白菜、薺菜、蘿蔔等也含有豐富的鈣。 還有句話說:“鮮魚配豆腐,補鈣最迅速”。 這些都可以補鈣。 中年人補鈣最佳途徑還是從日常飲食中攝取。 應選擇一些含鈣多且容易吸收的食物,如牛奶、乳酪、蟹、蛤蜊、小蝦米、魚、肉鬆、海帶、紫菜、黑木耳、香菇、紅棗、芝麻醬、豆製品等中都含有豐富的鈣,可經常輪流食用。 在吃含鈣食物的同時,還要注意攝入適量的維生素D和蛋白質,以促進鈣的吸收。
2、牛奶作為營養膳食的重要部分,對運動員的運動成績和運動能力的發揮具有舉足輕重的作用。 運動員由於運動量大,鈣的需要量也相應較高,每天適宜攝入達到1000mg—1500mg。 (當然,你只需要800毫克)因此,鈣含量高,吸收又好的牛奶無疑是保證運動員運動能力正常發揮的膳食營養的一部分。 很多運動員在激烈的運動後,由於腦力緊張和體力疲倦,會導致沒有食欲。 這時,能夠補充糖質、蛋白質,以及促進新陳代謝的維生素B群、預防氧化之危害的維生素A群,還有調節體溫的水分這一切都可以用一杯牛奶來解決。
3、因為身體消耗大,最好在運動後30分鐘以內喝牛奶的結論,因為體內能儲存這種糖質的量是有限的,必須經常補充,運動後30分鐘內喝牛奶,可以最快恢復體力。 人體骨骼的重生是每天都在進行的,所以對骨骼的保護和鞏固也應該是連續的。
補鈣的食物
1、芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質,有很高的保健價值。 芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多,經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處(不要與菠菜等蔬菜共食,否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發生複分解反應生成草酸鈣沉澱影響鈣的吸收)。 芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數倍,經常食用不僅對調整偏食厭食有積極的作用,還能糾正和預防缺鐵性貧血。
2、蝦皮的含鈣量很豐富,100克蝦皮中的含鈣量為991毫克,僅次於芝麻醬。 蝦米營養豐富,含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶鹼等成分,且其肉質鬆軟,易消化,對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。
3、乳製品是食物補鈣的最佳選擇,乳酪正是含鈣較多的乳製品,而且這些鈣很容易吸收。 每100克乳酪中的鈣含量為659毫克,鈣含量豐富。
缺鈣的危害
1、當孩子出現下面一些症狀時,就應診斷為缺鈣:不易入睡、不易進入深睡狀態,入睡後愛啼哭、易驚醒,入睡後多汗;陣發性腹痛、腹瀉,抽筋,胸骨疼痛,“X‘型腿、”O“型腿,雞胸,指甲灰白或有白痕;厭食、偏食;白天煩躁、坐立不安;智力發育遲、說話晚。
2、青少年缺鈣會感到明顯的生長疼,腿軟、抽筋,體育課成績不佳。 乏力、煩躁、精力不集中,容易疲倦;偏食、厭食;蛀牙、牙齒發育不良， 易過敏、易感冒等。
3、青壯年一般情況下,青壯年都有繁重的生活壓力,緊張的生活節奏往往使他們疏忽了身體上的一些不適,加之該年齡段缺鈣又沒有典型的症狀,所以很容易掩蓋病情。 當有經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易過敏、易感冒等症狀時,就應懷疑是否缺鈣。
4、孕婦及哺乳期婦女， 他們是處於非常時期的婦女,孕婦及哺乳期婦,缺鈣現象較為普遍。
