橄欖球運動員健康的外表總是吸引很多人的眼球， 很是羡慕， 小編諮詢了一下專業的運動醫學專家， 專家提出了把4天為一個訓練週期， 星期一、二、四、五訓練的訓練方法。 具體如下：
星期一：
下肢訓練：爆發力的訓練方法。
1、做一組， 六次充分的快速下蹲（帶大負荷）。 休息4到5分鐘。
2、負重的跳躍：間歇進行有活動範圍限制的蹲跳一組， 六次， 要求小負荷。 休息4到5 分鐘。
3、下蹲1/4的爆發力訓練， 訓練負荷比第一組大， 蹲一組， 做4次， 休息4到5分鐘， 連續跳蹲一組， 做六次， 低負荷。 休息4到5分鐘。
4、雙腳在低處進行一組10次的對抗身體重量的向上跳躍。
星期二：
1、上肢訓練：進行臥推啞鈴， 做一組， 做六次。 休息4到5 分鐘。
2、單手在瑞士球上進行仰臥起坐動作。 做一組， 做六次。 休息4到5 分鐘。
3、向前傾斜身體， 接和拋同伴給你的球， 中等負荷。 做一組， 做六次， 休息4到5分鐘。
4、在胸的位置進行投擲瑞士球的動作。
星期四：下肢訓練
1、立體位， 向上提拉杆鈴， 要求大負荷， 用足趾發力， 進行聳肩動作。 做一組， 做六次。 休息4到5分鐘。
2、手那啞鈴的聳肩動作訓練， 從接近地面的地方開始， 休息4到5分鐘。
3、雙手懸掛杆上， 輕負荷。 直到不能夠堅持為止， 一組六次。 休息4到5分鐘。
雙腿同時起跳， 跨越欄， 對抗身體的自重。 一組做10次。
星期五：上肢訓練
1、雙手握住杆， 使用中等負荷重量， 在胸前進行畫園的動作。 做一組， 做六次。 休息4到5分鐘。
2、身體側斜， 用你的手和組的外側進行兩點的支撐動作， 對抗自身重量， 逐漸增加支撐的時間， 交替另外一側訓練。 休息4到5分鐘。
3、雙手放在瑞士求上進行俯臥撐的訓練。 做2組， 做六次。 休息4到5分鐘。
4、寬把握杆比肩寬的距離， 進行引體向上的動作， 要求下巴過杆。 做2組， 做10次。 休息4到5分鐘。
5、把瑞士球舉過頭頂與同伴進行相互的拋接訓練， 3組， 每組10次。
該計畫最少使用2周， 最多使用4周， 是否繼續堅持下去取決運動員訓練獲得的效果， 重要的是根據身體對訓練的回饋進行修改和調整，
請注意：這是本人根據一般人的體質所設計的訓練方案， 沒有考慮到個性化的問題， 你在測試本訓練計畫之前， 請諮詢運動醫學醫生或者有經驗的教練員與運動員， 他們會給你適當的建議和幫助。