什麼是慢跑 長時間慢跑的10個好處

跑步的方式其實是分為好多種的， 慢跑是比較常見的一種運動方式， 很多人平時都有慢跑的習慣， 慢跑也是有注意事項的， 適當的慢跑對人是有很多好處的， 有的人可能每天會花很長時間來慢跑， 那長時間慢跑的好處有哪些？

什麼是長時間慢跑

長時間慢跑是一種簡單、高效的訓練方法， 是我們跑者一項非常重要的訓練手段。 這種方式也是一流田徑選手會採用的練習方法， 是一種能有效培養體力的方法。 長時間慢跑適用於絕大多數人， 除了能提升耐力， 增強心肺功能和循環系統能力， 也能提高身體對抗疲勞的能力。

是一種讓肝糖等能量長期維持的訓練。 另外， 由於是慢跑， 所以它也不會讓心率增加， 而是維持在一個較為舒適的心率區間， 所以能不費力地持續下去。 因此， 長時間慢跑也非常適合用在減肥瘦身上， 可以說是減肥“神器”。

慢跑和一般跑步的不同

（1）速度

長時間慢跑的基本原則就是慢慢跑。 配速和快走速度差不多， 只要維持比你正常的十公里速度的每公里慢約50-60秒， 或者是比馬拉松配速慢30-40秒， 如果以上的資料太抽象， 那麼簡單來說， 一般來說這個速度時， 你能夠邊跑邊輕鬆地說話就對了。

（2）跑姿

跑姿和一般跑步基本上是一樣的。 身體保持挺直， 抬高腰部的位置。 不過步幅比一般跑步要小， 動作也更為簡潔俐落。

跑姿更為放鬆和自由， 也就是沒有壓力的跑。

（3）距離

一般來說長時間慢跑最好超過15公里， 推薦20-35公里的距離是比較合適的。 但是每個人的身體狀況和訓練程度都不一樣， 所以比較科學的方法是因人而異， 比如：當你平時的訓練量是5公里， 那麼10公里就可以算你的長時間慢跑了， 也就是你通常奔跑距離的兩倍。 而對於想跑半馬的跑者， 長時間慢跑的距離可以設定為15-20公里。 而對於以全程馬拉松為目標的跑者， 那麼長時間慢跑的距離應該設置為25-35公里。 馬拉松比賽中， 很多跑者會在後半程發生抽筋、撞牆， 拼命補充鹽丸、能量膠， 其實歸根結底的原因就是長時間慢跑超長距離的訓練不夠， 肌肉的耐力不足而導致的。

吃再多的鹽丸和能量膠都無濟於事， 解決方法也很簡單， 那就是賽前來幾次長時間慢跑。 對於級別更高的超級馬拉松、百公里等目標的耐力運動員， 那麼長時間慢跑的距離會更長。

（4）頻率

對初跑者來說可以拋棄速度、距離， 按照時間來跑自己的長時間慢跑， 比如每週進行1-2次一小時的LSD對減肥、強健體魄都大有好處， 這樣的足夠慢的速度可以讓你獲得生理上的助益， 又慢得能夠快速恢復體力。 一般半馬或全馬之前需要有2-3次的長時間慢跑， 一方面提高肌肉的長距離耐受力， 減少抽筋發生的概率， 另一方面從心理上對超長距離作適應。

長時間慢跑的10大好處

1.提高睡眠品質

通過跑步， 大腦的供血、供氧量可以提升25%，

這樣夜晚的睡眠品質也會跟著提高。

2.提高肺能力

在跑步的過程中， 肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升， 同時， 血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

3.提高心臟能力

運動中， 心臟跳動的頻率和功效都大大提高， 心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。

4.促進健康

跑步可以促進白血球和熱原質的生成， 它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。

5.保持穩固

經常慢跑練習， 肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力會有所加強， 減少運動損傷的幾率。 同時， 皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

6.消除緊張感

慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素的分泌， 同時可以釋放讓人感覺輕鬆的“內啡呔”。

7.保持年輕

經常運動， 生長激素HGH的分泌增多並且可以延緩衰老。

8.儲存能量

通過跑步， 肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克， 同時線粒體的數量也會上升。

9.塑形

跑步是減肥、塑形的好方法。 通過跑步， 女性體內的脂肪含量可以減少12-20%。

10.鍛煉意志

長期堅持運動的人， 意志品質將得到很大的提高， 而且疲勞恢復亦很快， 能迅速恢復到平靜水準。 （參考網站：優優健康網）