器械訓練、健美操：咱倆“井水不犯河水”
健身房裡通常會出現“井水不犯河水”的兩個區域：器械訓練和健美操區域。 “器械訓練是男人的事， 跳健美操是女人的事， 互不相關！”健身者如此的眾口一詞， 難怪會在誤區中越陷越深。 “這是目前較難調解的一種局面， ”教練也面有難色， “其實兩種形式帶來的結果是基本相同的。 ”教練指出：男性跳健美操同樣可以提高心肺功能、柔韌性和協調性。 女性通過器械訓練不但可以訓練耐力、速度等基本素質， 還可改善體型、增強活力。 如此看來， 無論放棄哪一種運動都是非常可惜的。
女人：練器械會變粗壯
男性練器械後變得胸寬、背厚、肌肉發達的狀況讓女性提出疑問， 女人練器械會不會也變得粗壯？實際上， 長肌肉並非一朝一夕就能成功， 小重量、多次數的訓練不但不易長肌肉， 還能減去多餘的脂肪。 教練表示， 女性體內的雄性激素較少， 雌性激素較多， 因而肌肉合成能力就相當差， 合理的器械訓練最終只會使體型更美妙。
練健美操、形體操可美體
通過調查訪問， 絕大多數女性健身者都認為練健美操可美體。 但是訓練的結果卻不盡人意：下肢變得結實、強壯， 但能體現形體美的肩、胸、背等關鍵部位並未得到鍛煉。 教練們指出：美體是應合理利用器械做針對性鍛煉， 可改變骨骼的相對角度，練哪裡就減哪裡的脂肪
減脂肪， 這個想法是相當幼稚且不現實的。 教練們憑著豐富的實踐經驗告訴我們：適度、合理的器械訓練， 才能有效地進行無氧代謝和有氧代謝， 達到減肥的目的。 “適度”是指在每次訓練中完成的運動應不超過身體負荷；“合理”是指用科學的方法對全身各部位肌肉進行訓練， 而不只是單純去練某一個部位的肌肉。
多出汗， 多減脂
“多出汗多減脂”的誤區導致許多健美操訓練者心甘情願地“跳”個不停， 且樂此不疲。 某些教練還建議不要喝水， 認為好不容易出了一點汗， 喝水豈不是白練了嗎？研究表明， 大量排汗而不補充適當水分，
誤區A――仰臥起坐
Hagerman教授說：“這種長久以來被認為鍛煉腹肌最有效的方法其實根本沒有效果。 實際上仰臥起坐更適合初學者和背部有傷的人們。 因為整個動作中腹部的運動非常有限而根本起不到什麼作用。 所以你很難看到效果。 ”
身體平躺， 雙腿彎曲成90度， 雙手交叉胸前。 嘗試用下巴夠膝蓋。 收縮腹部， 胸部儘量緊貼膝蓋。 一次做10-15個。
作用原理：仰臥起身鍛煉了大面積的腹部肌肉， 同時強迫臀屈肌收縮與拉緊， 有助於矯正體態， 減少缺乏運動造成的臀部脂肪堆積。
誤區B――仰臥挺舉啞
一向被認為是練習胸部肌肉最有效的方法，
雙手伏在踏板上， 伸展肩部， 腳尖著地， 雙腳分開， 保持身體成一條直線。 彎曲肘部， 胸部向踏板靠攏， 直至肩部與肘部成一水平線。 回復初始姿勢， 重複做8-10次。 （如果感到太難的話， 可以換一塊高一點的踏板。 ）
作用原理：伏地挺身就是我們通常說的俯臥撐。 它是塑造完美上身的最有效方法。 因為它同時鍛煉了胸部、肩部和三角肌三個部分的肌肉。 但是很多女性都不願去做因為它太難了。 改在踏板上做由於減輕了地球引力的吸引， 做上去會相對容易些。
誤區C――坐式腿部伸展
雙手各持8-10磅重的啞鈴面對踏板站立。
左腿踏上踏板， 伸直左腿站立， 身體保持正直， 臀部收緊， 右腿向後伸展。
右腿回收， 身體下降， 直至右腳腳尖著地， 下左腿， 回復原位。
雙腿交替10-15次。 （可選擇高一點的踏板以增加難度。 ）
作用原理：
相比之下， 踏板踏步更安全， 在擺脫地心引力身體上升的過程中， 四頭肌也得到充分鍛煉， 同時還運動了臀部， 伸展了腿筋。
誤區D――側身屈膝
長久以來， 希望減掉腰部兩側贅肉的女性總是不懈地做著側身屈膝運動。
但實際上，這樣做只會壓迫脊柱及其內部神經，而對腰側贅肉基本觸及不到。Hagerman教授說：“這麼做風險大過益處。”
身體平躺，右腿膝蓋彎曲，另一隻腿伸直，兩手手握毛巾兩側，將毛巾跨過膝蓋，轉動頭和肩部，保持左腿與地面呈45度。換方向重複10-15次。
作用原理：身體的扭曲加大了腰部贅肉的運動，更重要的是，它免去了對脊柱神經的壓迫。
誤區E――直立舉啞鈴
這一動作的初始目的是要鍛煉肩部贅肉，但是事實上帶來的只會是肩部的疼痛，對於塑型本身沒有多大作用。這個姿勢很不自然不符合人體的自然構造，所以很容易導致肩部與手腕的疼痛。
坐在長椅上雙腳併攏，持3-5磅重的啞鈴，身體前傾，雙臂伸展向兩邊拉，模仿鳥兒飛翔的動作，達到與地面水平高度收回再重複。重複10-15次。作用原理：這組運動主要鍛煉的肩部肌肉，同時鍛煉了背部肌肉，有助於矯正姿勢
誤區F――直立提腳跟
這麼做也許有助於你恢復受傷的脛骨夾板，但對於塑身毫無用處。小腿的形狀很大程度上取決於你的遺傳基因。
選擇爬山模式在健步機上快走30分鐘，這能幫助鍛煉小腿的肌肉，機械的邁步與抬腿對你的身體大有益處。
誤區G――直立側彎
一向被認為去除“救生圈”的最簡單方法，但實際上這一傳統的校園健身操姿勢只會讓你的腰部一直粗下去，因為它對腰部的運動也非常不自然，不符合人體自然結構的彎曲與運動，因此達不到理想效果。
雙手置地，呈俯臥撐姿勢。單手上抬，側身，手臂伸展。頭部到腳部保持一條直線，全身呈現英文字母T字型。堅持5秒鐘，回復俯臥姿勢，重複5-8次。
作用原理：這一動作鍛煉了全身肌肉，為了保持平衡使腹部一直處於緊張狀態，收緊了腹部，同時有助於減輕背部疼痛。
誤區H――坐式腿部內側收緊
這一借助器械完成的姿勢當初的設計是要作用於大腿內部的脂肪。雖然這一運動確實鍛煉了大腿內側的內收肌，但實際上效果卻不明顯。因為當你坐在椅子上完成這個動作時，真正帶腿部運動的是臀部的髖關節。而這你根本意識不到的。
坐在腿部推蹬機上，兩腿分開與肩寬，單腿呈90度支在推蹬機上，用力前瞪，回復原位，換腿，交替做10-15個。作用原理：單腿支撐的時候，大腿內部肌肉會處於緊張狀態，以防姿勢走形。這樣做同時還鍛煉了四頭肌和臀部肌肉，以及伸展了腿筋。所以這一動作節省了不少時間。
也許問題出在鍛煉方法上，而非健身本身。健康專家在美國健康網站分析了最常見的16種鍛煉錯誤，並提出相關建議。
心肺功能訓練誤區
1.“健身懶散症”
美國運動協會（ACE）發言人戴比皮拉里拉說，在健身館裡，很多人將身體靠在鍛煉器材上做運動，這種現象被稱為“健身懶散症”。當你弓著背的時候，脊椎就得不到足夠的支持力，背部肌肉得不到鍛煉。因此，在跑步機等健身器材上運動時，應該保持身體直立。
2.雙手緊握健身器
運動時，雙手死死抓住健身器材其實是“自欺欺人”，訓練強度並不因此增加，而且很容易導致懶散狀態。如果鬆開手讓你失去安全感，那麼不妨試試皮拉里拉的建議――首先，四根手指（從食指到小拇指）搭在器材上，當你感覺適應了，就鬆開一根手指，最後，只要食指搭在器材上，你就會感覺很安全。
3.跑步看書兩不誤
在跑步機等運動器械上邊運動邊看書，運動效果就會大打折扣。如果你非讀書不可的話，就先集中精力運動4分鐘，之後休息3分鐘，並利用這段時間看看書。這樣一張一弛分段訓練效果也不錯。
4.負重跑步二合一
手持啞鈴跑步似乎是一種集心肺功能訓練與力量訓練於一體的好方法，但是這種訓練方法卻非常危險。當你身體前傾時，腿骨、踝骨和脛骨等部位的壓力必然增大，很容易造成骨折。力量訓練誤區
5.重複動作越快越好
舉重時重複動作過快，容易使血壓升高、增加關節受傷風險。同時，這樣的高頻快速鍛煉也會使鍛煉效果大減。專家皮拉里拉建議：使用力量訓練器械如啞鈴的最安全方法是：發力上舉時呼氣，這個過程為兩秒鐘；回復原位時吸氣，這個過程為4秒鐘。
6.鍛煉腹肌全身參與
很多人在做腹部肌肉鍛煉時，沒有收到很好的效果。問題在於他們的用力部位往往包括上半身、脖子及頭部。專家皮拉里拉說：鍛煉時應集中精力，鍛煉範圍在胸腔和髖骨之間，其他部分的肌肉應該“保持安靜”。
柔韌性訓練誤區
7.肌肉拉伸無需熱身健身一開始就練習肌肉拉伸，很容易造成肌肉拉傷或肌肉撕裂。專家說，肌肉拉伸動作應該放在熱身的最後階段。
8.邊拉肌肉邊跳躍
肌肉拉伸過程中，跳躍動作會增加肌肉變形或拉傷的危險。專家建議：肌肉拉伸時，各關節最好不要活動。身體有拉長的感覺，但是不要達到疼痛的程度。
運動習慣誤區
9.健身無樂趣
一些人認為，健身運動面對的就是冷冰冰的健身器材，健身無樂趣可言。然而專家建議：應該與朋友或家人一起鍛煉，就像一起看電影或一起吃飯一樣。
10.參加“已過時”的運動
你仍然還在做中學時學習的轉體運動和抬腿運動嗎？在此類“老掉牙”的運動中，有些純粹是浪費時間，有些則很容易給你這個年齡段的人造成傷害。專家建議：參加健身班或者與健身教練一起制定健身計畫。
11.常規動作無變化
每天做同樣的運動，難道也有錯？日復一日，動作單一，鍛煉的就是那幾塊肌肉，如果速度也沒有變化，你就不會再大喘氣，運動過程中消耗的熱量也逐漸減少，鍛煉效果大打折扣。專家建議：發現你感興趣的，不同類型的運動方式，改變自己單調的鍛煉模式。
12.急於求成
很多人希望短時鍛煉就可以收效驚人。專家表示，目前推薦的鍛煉標準是每週3.5-4小時，這樣可以防止體重增加。卡斯帕博士說，如果你想減肥，每次步行30分鐘，一周3次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕1磅（0.45公斤）大約需要一個月時間。因此，要想減得更快，就得增加運動量。
13.週末的“瘋狂勇士”
如果你平時不鍛煉，即使每個週末都瘋狂鍛煉兩天，你的目標也永遠不能實現，而且每個週一都會感覺糟糕透頂。這種一口吃個胖子的“集訓”只會導致受傷和全身疲乏。
14.起步過猛
專家說，不管是在家中跑步機上或是在健身中心的運動器材上，人們經常犯的錯誤之一就是“虎頭蛇尾”，剛開始很短時間內運動量過大。這種起步過猛的鍛煉方法很容易導致身體受傷。醫學專家卡斯帕博士建議：應該與合格健身師一起制定出細水長流、切實可行的健身計畫。15.省略整理運動
健身結束的時候，不宜突然停止。整理運動可以使肌肉疼痛感大大降低。原因是緩和的整理運動可以對體內的乳酸起到“沖刷”作用。專家建議：運動結束前，最好依據個人身體狀況，花上5-10分鐘做慢速運動，讓心率慢慢恢復正常。
16.省略飲水
肌肉收縮需要水分，飲水不足可能會導致肌肉痙攣或者疼痛。專家皮拉里拉說，如果你感覺口渴的話，那麼你已經脫水1%了。運動前、運動過程及運動之後都需要補充水分。如果你不屬於那種運動中電解質很容易喪失的體質，那麼就沒必要喝功能飲料，對絕大多數人而言，水都是首選。
1.不要參加力所不能及的體力競賽活動。
2.運動前一定要做熱身運動，運動後要做放鬆活動。切勿突然參加劇烈活動，也不能突然中止活動。
3.不要參加過於劇烈的運動，應以運動時即刻心率高於平時心率的70%為宜。比如，平時心跳60次/分鐘，運動時最高心率不能超過105次/分鐘。
4.運動中出現不適必須停止運動，不要勉強堅持，並要及時就醫。
5.餐後不要立即運動，避免因腸胃需要血液而致使心臟和肌肉缺血。
6.避免在不潔空氣的環境中運動，並要注意冷暖及時調整穿衣。如果在霧天、陰霾天、沙塵天等氣象環境中鍛煉，那就和吸煙一樣有害。
但實際上，這樣做只會壓迫脊柱及其內部神經，而對腰側贅肉基本觸及不到。Hagerman教授說：“這麼做風險大過益處。”
身體平躺，右腿膝蓋彎曲，另一隻腿伸直，兩手手握毛巾兩側，將毛巾跨過膝蓋，轉動頭和肩部，保持左腿與地面呈45度。換方向重複10-15次。
作用原理：身體的扭曲加大了腰部贅肉的運動，更重要的是，它免去了對脊柱神經的壓迫。
誤區E――直立舉啞鈴
這一動作的初始目的是要鍛煉肩部贅肉，但是事實上帶來的只會是肩部的疼痛，對於塑型本身沒有多大作用。這個姿勢很不自然不符合人體的自然構造，所以很容易導致肩部與手腕的疼痛。
坐在長椅上雙腳併攏，持3-5磅重的啞鈴，身體前傾，雙臂伸展向兩邊拉，模仿鳥兒飛翔的動作，達到與地面水平高度收回再重複。重複10-15次。作用原理：這組運動主要鍛煉的肩部肌肉，同時鍛煉了背部肌肉，有助於矯正姿勢
誤區F――直立提腳跟
這麼做也許有助於你恢復受傷的脛骨夾板，但對於塑身毫無用處。小腿的形狀很大程度上取決於你的遺傳基因。
選擇爬山模式在健步機上快走30分鐘，這能幫助鍛煉小腿的肌肉，機械的邁步與抬腿對你的身體大有益處。
誤區G――直立側彎
一向被認為去除“救生圈”的最簡單方法，但實際上這一傳統的校園健身操姿勢只會讓你的腰部一直粗下去，因為它對腰部的運動也非常不自然，不符合人體自然結構的彎曲與運動，因此達不到理想效果。
雙手置地，呈俯臥撐姿勢。單手上抬，側身，手臂伸展。頭部到腳部保持一條直線，全身呈現英文字母T字型。堅持5秒鐘，回復俯臥姿勢，重複5-8次。
作用原理：這一動作鍛煉了全身肌肉，為了保持平衡使腹部一直處於緊張狀態，收緊了腹部，同時有助於減輕背部疼痛。
誤區H――坐式腿部內側收緊
這一借助器械完成的姿勢當初的設計是要作用於大腿內部的脂肪。雖然這一運動確實鍛煉了大腿內側的內收肌，但實際上效果卻不明顯。因為當你坐在椅子上完成這個動作時，真正帶腿部運動的是臀部的髖關節。而這你根本意識不到的。
坐在腿部推蹬機上，兩腿分開與肩寬，單腿呈90度支在推蹬機上，用力前瞪，回復原位，換腿，交替做10-15個。作用原理：單腿支撐的時候，大腿內部肌肉會處於緊張狀態，以防姿勢走形。這樣做同時還鍛煉了四頭肌和臀部肌肉，以及伸展了腿筋。所以這一動作節省了不少時間。
也許問題出在鍛煉方法上，而非健身本身。健康專家在美國健康網站分析了最常見的16種鍛煉錯誤，並提出相關建議。
心肺功能訓練誤區
1.“健身懶散症”
美國運動協會（ACE）發言人戴比皮拉里拉說，在健身館裡，很多人將身體靠在鍛煉器材上做運動，這種現象被稱為“健身懶散症”。當你弓著背的時候，脊椎就得不到足夠的支持力，背部肌肉得不到鍛煉。因此，在跑步機等健身器材上運動時，應該保持身體直立。
2.雙手緊握健身器
運動時，雙手死死抓住健身器材其實是“自欺欺人”，訓練強度並不因此增加，而且很容易導致懶散狀態。如果鬆開手讓你失去安全感，那麼不妨試試皮拉里拉的建議――首先，四根手指（從食指到小拇指）搭在器材上，當你感覺適應了，就鬆開一根手指，最後，只要食指搭在器材上，你就會感覺很安全。
3.跑步看書兩不誤
在跑步機等運動器械上邊運動邊看書，運動效果就會大打折扣。如果你非讀書不可的話，就先集中精力運動4分鐘，之後休息3分鐘，並利用這段時間看看書。這樣一張一弛分段訓練效果也不錯。
4.負重跑步二合一
手持啞鈴跑步似乎是一種集心肺功能訓練與力量訓練於一體的好方法，但是這種訓練方法卻非常危險。當你身體前傾時，腿骨、踝骨和脛骨等部位的壓力必然增大，很容易造成骨折。力量訓練誤區
5.重複動作越快越好
舉重時重複動作過快，容易使血壓升高、增加關節受傷風險。同時，這樣的高頻快速鍛煉也會使鍛煉效果大減。專家皮拉里拉建議：使用力量訓練器械如啞鈴的最安全方法是：發力上舉時呼氣，這個過程為兩秒鐘；回復原位時吸氣，這個過程為4秒鐘。
6.鍛煉腹肌全身參與
很多人在做腹部肌肉鍛煉時，沒有收到很好的效果。問題在於他們的用力部位往往包括上半身、脖子及頭部。專家皮拉里拉說：鍛煉時應集中精力，鍛煉範圍在胸腔和髖骨之間，其他部分的肌肉應該“保持安靜”。
柔韌性訓練誤區
7.肌肉拉伸無需熱身健身一開始就練習肌肉拉伸，很容易造成肌肉拉傷或肌肉撕裂。專家說，肌肉拉伸動作應該放在熱身的最後階段。
8.邊拉肌肉邊跳躍
肌肉拉伸過程中，跳躍動作會增加肌肉變形或拉傷的危險。專家建議：肌肉拉伸時，各關節最好不要活動。身體有拉長的感覺，但是不要達到疼痛的程度。
運動習慣誤區
9.健身無樂趣
一些人認為，健身運動面對的就是冷冰冰的健身器材，健身無樂趣可言。然而專家建議：應該與朋友或家人一起鍛煉，就像一起看電影或一起吃飯一樣。
10.參加“已過時”的運動
你仍然還在做中學時學習的轉體運動和抬腿運動嗎？在此類“老掉牙”的運動中，有些純粹是浪費時間，有些則很容易給你這個年齡段的人造成傷害。專家建議：參加健身班或者與健身教練一起制定健身計畫。
11.常規動作無變化
每天做同樣的運動，難道也有錯？日復一日，動作單一，鍛煉的就是那幾塊肌肉，如果速度也沒有變化，你就不會再大喘氣，運動過程中消耗的熱量也逐漸減少，鍛煉效果大打折扣。專家建議：發現你感興趣的，不同類型的運動方式，改變自己單調的鍛煉模式。
12.急於求成
很多人希望短時鍛煉就可以收效驚人。專家表示，目前推薦的鍛煉標準是每週3.5-4小時，這樣可以防止體重增加。卡斯帕博士說，如果你想減肥，每次步行30分鐘，一周3次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕1磅（0.45公斤）大約需要一個月時間。因此，要想減得更快，就得增加運動量。
13.週末的“瘋狂勇士”
如果你平時不鍛煉，即使每個週末都瘋狂鍛煉兩天，你的目標也永遠不能實現，而且每個週一都會感覺糟糕透頂。這種一口吃個胖子的“集訓”只會導致受傷和全身疲乏。
14.起步過猛
專家說，不管是在家中跑步機上或是在健身中心的運動器材上，人們經常犯的錯誤之一就是“虎頭蛇尾”，剛開始很短時間內運動量過大。這種起步過猛的鍛煉方法很容易導致身體受傷。醫學專家卡斯帕博士建議：應該與合格健身師一起制定出細水長流、切實可行的健身計畫。15.省略整理運動
健身結束的時候，不宜突然停止。整理運動可以使肌肉疼痛感大大降低。原因是緩和的整理運動可以對體內的乳酸起到“沖刷”作用。專家建議：運動結束前，最好依據個人身體狀況，花上5-10分鐘做慢速運動，讓心率慢慢恢復正常。
16.省略飲水
肌肉收縮需要水分，飲水不足可能會導致肌肉痙攣或者疼痛。專家皮拉里拉說，如果你感覺口渴的話，那麼你已經脫水1%了。運動前、運動過程及運動之後都需要補充水分。如果你不屬於那種運動中電解質很容易喪失的體質，那麼就沒必要喝功能飲料，對絕大多數人而言，水都是首選。
1.不要參加力所不能及的體力競賽活動。
2.運動前一定要做熱身運動，運動後要做放鬆活動。切勿突然參加劇烈活動，也不能突然中止活動。
3.不要參加過於劇烈的運動，應以運動時即刻心率高於平時心率的70%為宜。比如，平時心跳60次/分鐘，運動時最高心率不能超過105次/分鐘。
4.運動中出現不適必須停止運動，不要勉強堅持，並要及時就醫。
5.餐後不要立即運動，避免因腸胃需要血液而致使心臟和肌肉缺血。
6.避免在不潔空氣的環境中運動，並要注意冷暖及時調整穿衣。如果在霧天、陰霾天、沙塵天等氣象環境中鍛煉，那就和吸煙一樣有害。
