橄欖油真的不能用於炒菜，只能涼拌嗎

橄欖油含大量的不飽和脂肪酸。 很多人都問過這樣一個問題：橄欖油真的不能用於炒菜， 只能涼拌嗎？如果用初榨橄欖油炒菜， 是不是它的營養價值就和玉米油、花生油一樣了呀？還聽說， 如果橄欖油拿來炒菜， 遇到高溫的話， 不但沒有保健作用， 反而比其他植物油還有害健康？

橄欖油中富含單不飽和脂肪酸， 就是油酸。 油酸在高溫下就直接變成反式油酸啦， 反式油酸有害健康， 所以橄欖油絕對不能加熱。 問題是， 橄欖油不能加熱， 什麼能加熱呢？難道豆油更適合加熱嗎？油酸在受到高熱的時候， 隨著時間的延長，

會生成越來越多的反式油酸。 這沒錯。 不過， 反式脂肪酸並非只有氫化植物油中所富含的反式油酸。 只要是含有不飽和脂肪酸的油， 理論上都可以在加熱之後發生順反異構， 形成反式脂肪酸。 再說， 反式脂肪酸也並不是油脂加熱之後產生的最可怕的危險物質。 還有很多比它更糟糕的， 比如說， 含有多個雙鍵的脂肪酸特別容易在加熱後發生環化反應， 以及氧化聚合反應， 以及油脂熱分解產物。 這些產物的毒性， 都比反式脂肪酸更大。

俗話說， “蒼蠅不叮無縫的蛋”.脂肪酸上面的雙鍵， 或稱不飽和鍵， 就像是一個個的“裂縫”,它們會讓分子發生彎折， 也容易讓氧氣趁虛而入， 還容易發生聚合反應。 一般來說， 脂肪酸分子中的雙鍵數目越多，

它的氧化穩定性就越低， 對熱的穩定性就越差。 在加熱的情況下， 氧化速度就更快。

橄欖油中單不飽和脂肪酸佔據絕對優勢， 也就是說， 它的分子當中只有一個“縫”.而大豆油最多的是有兩個雙鍵的亞油酸， 含量超過50%,甚至還有帶著不少三個雙鍵的亞麻酸， 所以它的耐熱性還不及橄欖油。 玉米油和大豆油的脂肪酸構成相當類似， 紅花油、葡萄籽油等亞油酸含量更高， 可達70%以上。 像富含alpha-亞麻酸的亞麻籽油、紫蘇籽油之類保健用油， 以及除富含亞油酸外還含較多花生四烯酸的核桃油， 因為含3-4個雙鍵的脂肪酸比例較大， 特別“嬌氣”,極容易發生氧化和聚合反應， 完全不適合加熱食用。 相比之下， 花生油和米糠油略“皮實”一些，

它們的飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸相對平衡一些。

飽和脂肪酸是不含有雙鍵的， 除非長時間高溫加熱， 否則氧氣“無縫可鑽”,耐熱性相對比較好。 所以油脂當中的飽和脂肪酸含量越高， 就越適合煎炒烹炸。 速食麵廠、速食店都喜歡用棕櫚油來油炸食品， 正是因為棕櫚油含接近一半飽和脂肪酸， 多不飽和脂肪酸含量甚低這個優點。 過去幾百年中， 人們一直是用富含飽和脂肪酸的豬油、牛油、黃油等來油炸食品的， 也正是這個道理。 它們油炸出來的食品不易變色， 而且口感酥脆。

在富含不飽和脂肪酸的油脂當中， 橄欖油本來還算是比較“皮實”的。 非初榨的橄欖油， 顏色為黃色的橄欖油， 很適合用來製作各種普通炒菜，

穩定性比大豆油還要強。 只是， 初榨橄欖油未經過精煉， 其中游離脂肪酸多， 而且顏色呈現黃綠色， 其中有葉綠素這種促進氧化的光敏物質， 故而不太適合高溫、長時間加熱， 最好還是用來做涼菜， 或僅僅輕微加熱的菜肴。 再說， 那種特殊的橄欖清香， 也會隨著加熱而散失， 就像香油用來炒菜會浪費其香氣一樣。

說到這裡， 有些朋友可能已經被各種脂肪酸相關的名詞弄暈了。 簡單總結一下， 是這樣的：

1 油脂當中， 含不飽和脂肪酸比例越大， 越怕熱， 越容易氧化。 含飽和脂肪酸越多， 越耐熱， 越不容易氧化。

2 同樣是不飽和脂肪酸， 含雙鍵越多， 或者說不飽和程度越高， 越容易氧化， 越怕熱。 油酸只有一個雙鍵， 在不飽和脂肪酸中是最皮實的一種；亞油酸有2個雙鍵，

亞麻酸有3個雙鍵， 花生四烯酸有4個雙鍵， EPA有5個雙鍵， DHA有6個雙鍵……雙鍵越多的脂肪， 越不宜加熱食用。

3 在脂肪酸構成差不多的情況下， 還要比比油脂中的抗氧化物質含量。 多酚、維生素E等抗氧化物質含量越高， 耐氧化、耐熱的性質相對略好。 比如葵花籽油和葡萄籽油中抗氧化物質含量較高。 反之， 如果其中游離脂肪酸含量高， 或葉綠素、血紅素等光敏物質多， 那麼耐氧化、耐熱性質就比較差， 如剛才說到的初榨橄欖油。

日常烹調時， 一定要按照烹調溫度和耐熱性來選擇油脂。 按烹調溫度和加熱時間長短來看， 大致有這樣的順序：

耐熱性要求****:油炸， 滿鍋油煙的爆炒、過火炒等。 適合選擇牛油、豬油、黃油、棕櫚油等飽和脂肪酸高、非常耐熱的油脂。

耐熱性要求****: 幹煸、煸炒、較長時間油煎，燒烤等。可以選擇各種動物油、棕櫚油、花生油、米糠油、茶籽油、各種調和油。調和油配製的時候通常會考慮到炒菜的溫度要求，脂肪酸比例均勻一些。

耐熱性要求***: 普通短時間炒菜、紅燒、烤箱烤制等，最多只有少量油煙。適合用花生油、米糠油、茶籽油、各種調和油、不含葉綠素的橄欖油（油脂顏色為淡黃色，特殊氣味淡）、葵花籽油、玉米胚油、大豆油等。

耐熱性要求**: 極短時間熗鍋、燉菜、煎蛋、做各種非油炸麵點等。溫度不超過180℃且時間很短。可以用花生油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油、葡萄籽油等常見油脂。葡萄籽油雖然含不飽和脂肪酸高，但它抗氧化物質較豐富，極短時間加熱可以耐受。

耐熱性要求*: 焯煮菜、蒸菜、做湯等，溫度不超過100℃。可以用亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、小麥胚油、葡萄籽油、未精煉的初榨橄欖油等。

最後，無耐熱要求的，就是涼拌菜啦。適合用亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、未精煉的初榨橄欖油等。

耐熱性要求****: 幹煸、煸炒、較長時間油煎，燒烤等。可以選擇各種動物油、棕櫚油、花生油、米糠油、茶籽油、各種調和油。調和油配製的時候通常會考慮到炒菜的溫度要求，脂肪酸比例均勻一些。

耐熱性要求***: 普通短時間炒菜、紅燒、烤箱烤制等，最多只有少量油煙。適合用花生油、米糠油、茶籽油、各種調和油、不含葉綠素的橄欖油（油脂顏色為淡黃色，特殊氣味淡）、葵花籽油、玉米胚油、大豆油等。

耐熱性要求**: 極短時間熗鍋、燉菜、煎蛋、做各種非油炸麵點等。溫度不超過180℃且時間很短。可以用花生油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油、葡萄籽油等常見油脂。葡萄籽油雖然含不飽和脂肪酸高，但它抗氧化物質較豐富，極短時間加熱可以耐受。

耐熱性要求*: 焯煮菜、蒸菜、做湯等，溫度不超過100℃。可以用亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、小麥胚油、葡萄籽油、未精煉的初榨橄欖油等。

最後，無耐熱要求的，就是涼拌菜啦。適合用亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、未精煉的初榨橄欖油等。