母乳餵養期間健康飲食的方式

當你在母乳餵養孩子的時候， 他正在享用最好最營養的食物。 母親的健康也相當重要， 只有你自己的身體養好了， 吸收了足夠的營養， 你才能夠供給孩子的生長發育所需。

1、找到正確的平衡點

理想的母乳餵養期間飲食並不複雜， 也沒有什麼神奇的飲食能夠讓母乳更好。 事實上， 不管你的飲食是怎麼樣的， 你都已經產出了高品質的母乳。 “

事實上， 哺乳媽媽的理想飲食計畫反射出對大部分成年人健康飲食的建議——能夠很好地平衡， 能提供給你維他命， 營養和讓你在失眠的夜裡支撐下去的能量。

食用廣泛的各種健康食物， 包括瘦肉蛋白， 複合碳水化合物， 水果和蔬菜。

2、儘量食用天然食物

“遠離速食或者罐頭食物， 相反， 你要多吃天然的食物， 因為這些食物中含有更多的營養， 比起加工過的食物含有更少的卡路里。 比如多吃天然蔬菜而不是蔬菜薯片， 吃天然的燕麥而不是罐頭裝的早餐穀物， 喝牛奶或者羊奶而不是加工過的乳酪， 多喝水， 牛奶或者百分百天然的果汁而不是運動飲料喝蘇打水。

3、忽略卡路里的計算

因為婦女在懷孕期間就儲存了脂肪， 當你產出母乳時是這些儲存的脂肪提供了額外的能量。 換句話說， 就是在懷孕期間體重的增加是為了確保孩子有足夠的營養攝入， 而母乳餵養是釋放掉這些重量的自然的過程。

所以你餓的時候儘管吃， 飽了的時候也不必硬塞進去， 也不必擔心卡路里。

4、繼續吃產前維他命

儘管你不再是懷孕的狀態， 大部分醫生都會建議你在產後繼續吃產前維他命。 那是因為當你睡著的時候， 你的身體會含有澱粉類碳水化合物和其他垃圾， 而不是健康飲食的基石——複合碳水化合物， 水果和蔬菜。 所以服用維他命能夠幫助確保你在半夜3點的時候補充你所需要的營養。

產前維生素比常規的多種維生素補充劑更好， 因為它們富含葉酸， 這是有些母乳餵養的媽媽們所缺少的。 同時也比常規的補充劑含有更高的鈣。

5、補充鈣

你並不需要為了產生母乳而喝牛奶， 但是在母乳餵養期間的媽媽補充大量的鈣是很重要的。

這些鈣對寶寶的健康並沒有那麼大的效果， 這是為了保護你的骨頭健康。 研究表明媽媽在母乳餵養期間很容易喪失骨量。

然而當在停止母乳餵養的六個月後恢復骨量的時候， 那些沒有補充足夠多的鈣的媽媽就不能夠完全恢復。 如果你不喝牛奶， 你也可以多吃優酪乳， 乳酪， 芝麻種子或者綠葉蔬菜來代替牛奶——它們都是很好地鈣的來源。 每天要補充大約1000毫克的鈣。

6、補充維他命D

很多人的維他命D的含量很低， 所以醫生建議你檢查一下你的維他命D的水準。 雖然母乳餵養時維他命D的含量很低， 但是如果你體內有充足的維他命D 的話， 寶寶更容易得到充分的補充。

（寶寶的兒科醫生可能會建議寶寶服用一種維他命D補充劑，

不管你體內的含量是高還是低。 ）如果血液測試顯示你體內的維他命D水準很低， 你的醫生會建議你服用維他命D補充劑， 這會在你的母乳中突然增加維他命D 的含量。

7、補充維他命B-12

維他命B-12很容易在動物食物裡找到， 所以如果你是個素食主義者， 你將會很難達到建議的母乳餵養媽媽每天的標準——2.8微克。 你需要這麼多的維他命B-12， 你才能夠將B-12通過母乳傳遞給寶寶， 未被發現和未經過處理的維他命B-12可能會影響孩子的大腦發育。 所以你需要檢測一下維他命B-12的水準， 如果你體內的水準很低， 你只需簡單的通過服用補充劑來確保你的母乳中含有足量的維他命B-12。

8、大量喝水

你在母乳餵養期間可能會感覺比平時更容易口渴——不要忽略你的身體給你發出的提醒你喝水的信號。

水是生命之源， 對你和寶寶都很重要。 醫生說， 你不需要過分著迷于大量喝水， 你只需要在你每次感覺口渴的時候喝水就夠了。 “確保在你的身邊總有一杯水或者果汁， ”她說， 所以不要讓自己處於脫水狀態。 不僅媽媽要多喝水， 寶寶也需要喝水。

純母乳餵養的寶寶， 一般在4個月內未添加輔食時， 可以不需要喂水， 但並不表示不能喂水。 適當的補充一點水分， 對寶寶來說也是有好處的。 每次喂水量為：出生第一星期30毫升；第二星期45毫升；1個月後50~60毫升；3個月時60~75毫升；4個月時70~80毫升；6個月時80~100毫升；8~12個月時100~120毫升。 每次喂水量應該是每次奶量的一半。

9、注意酒精攝入量

我們知道你有將近9個月沒有接觸到酒精，所以再次喝紅酒和啤酒是一件很美好的事情。喝一點點是完全可以的。“一杯酒是不會傷害到寶寶或者媽媽的。“不要超過一杯酒，也不要每天晚上都喝，你可以偶爾小酌一杯。”

如果你控制不住自己，喝了不止一杯酒，那麼你要等到酒精水準從你的體內完全降低下來你才可以給寶寶母乳餵養。酒精會影響母乳餵養期媽媽的母乳分泌荷爾蒙，從而減少乳汁分泌量。研究發現，喝酒會延遲母乳分泌時間，減少母乳分泌量。所以要儘量控制酒精的攝入量，最好是滴酒不沾。

10、找到可以替代的健康食物

當你餓了的時候，或者很渴望的時候，拆開一袋薯片或者點一份油膩的披薩是很有誘惑力的，所以用一點點創新來確保每次這種時候都有一些其他的健康的食物選擇在手邊。“你可以吃一些健康的並且美味的小食，就像切碎的胡蘿蔔或者瘦雞肉，把這些在冰箱裡準備好，當你餓的時候你可以隨時得到它們。

我們知道你有將近9個月沒有接觸到酒精，所以再次喝紅酒和啤酒是一件很美好的事情。喝一點點是完全可以的。“一杯酒是不會傷害到寶寶或者媽媽的。“不要超過一杯酒，也不要每天晚上都喝，你可以偶爾小酌一杯。”

如果你控制不住自己，喝了不止一杯酒，那麼你要等到酒精水準從你的體內完全降低下來你才可以給寶寶母乳餵養。酒精會影響母乳餵養期媽媽的母乳分泌荷爾蒙，從而減少乳汁分泌量。研究發現，喝酒會延遲母乳分泌時間，減少母乳分泌量。所以要儘量控制酒精的攝入量，最好是滴酒不沾。

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當你餓了的時候，或者很渴望的時候，拆開一袋薯片或者點一份油膩的披薩是很有誘惑力的，所以用一點點創新來確保每次這種時候都有一些其他的健康的食物選擇在手邊。“你可以吃一些健康的並且美味的小食，就像切碎的胡蘿蔔或者瘦雞肉，把這些在冰箱裡準備好，當你餓的時候你可以隨時得到它們。