鍛煉身體有很多技巧與要求, 這與患者鍛煉的部位有關, 有些人是全身性的鍛煉, 這樣所做的動作則有不同, 針對某一部位鍛煉的則要更要謹慎些, 選擇的鍛煉姿勢也有聯繫, 比如患者進行三角肌訓練, 此時患者宜進行三角肌訓練計畫的安排, 安排後後就知曉採取的鍛煉方式, 可達到三角肌的健美, 那麼三角肌訓練計畫是什麼呢?
啞鈴側(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉
先拿一對平時能做12-15次/組側(前)平舉的啞鈴, 但在這套計畫中只要求你拿這個重量做8-10次一組, 因為這套計畫的訓練強度很大, 所以要求儘量保持動作的準確性。
做完最後一個側平舉或者前平舉後不要休息, 立刻上杠鈴(啞鈴)肩上推舉推舉, 在做肩上推舉時, 使用有靠背的訓練椅。 將啞鈴置於耳朵的位置, 採用半程動作, 啞鈴只高於頭頂8英寸便停止, 胳膊遠遠沒有伸直。
動作的頂端不要將肘關節鎖住。 鎖住後會使壓力從三角肌轉移到肱三頭肌。 在每次練習時應注意在動作的頂端肘部要有一定的彎曲。 保持肘部向側、向後與肩成一條線。 這樣可以很好的孤立肩部, 防止肘關節鎖住。 手傾斜, 在動作的頂端使小拇指高於大拇指。
經過前面的超級組訓練, 你的三角肌已經像打了雞血一樣膨脹起來!下面繼續下一個動作,:
俯姿啞鈴側平舉+拉力器後展
這兩組動作主要針對三角肌的後束和上背肌群,方法:先拿一對啞鈴(啞鈴重量同上)快速的做俯姿側平舉, 要求還是跟側平舉的動作一樣, 保持肘部略微彎曲, 兩手持鈴向兩側舉起, 直至上臂與背部平行(或略為超過), 稍停1-2秒, 放下啞鈴還原。 反復做8-10下, 感到能使三角肌後束肌群獲得更好的收縮為妙。
在整個動作過程中, 思想要集中在收縮的肌肉群上。 俯姿側平舉做完不休息, 立刻做拉力器後展, 站在十子下拉的中央,
這個系列的超級組做完, 整塊三角肌已經差不多筋疲力盡, 在計畫的最後採用輕重量的啞鈴做2組側(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉(20-25次)---此動作目的是為了把肌肉的最後一絲力量榨幹,以使肌肉和線條練到及至!
三角肌訓練計畫是什麼呢?患者做三角肌訓練主要是使用啞鈴的方式, 用啞鈴完全運動有動作組較多, 在訓練時要注意關節的保護, 每次練習要控制好時間, 因為啞鈴的重量, 如運動的時間過久會出現身體過度疲勞, 而制定了計畫後則能緩解,