身體僵硬的問題在於過緊的肌肉,而非是過硬的骨頭。 當一組肌肉變得僵硬,就會阻礙其它肌群的正確鍛煉。 試一下瑜伽球拉伸動作,你會驚喜看到你的柔韌性在兩個星期內逐步的增強,你的力量和耐力也會在一個月內有所提升。
1、扶球蹲
站立在地上,兩手扶著前面的健身球,半蹲下來,把球向前滾,使手臂和上身向前拉伸。 吸氣,重新伸直膝蓋並把球滾回來。 重複8-10次。
2、俯仰之間
緊接著扶球蹲,身體爬在健身球上,身體向前滾直到臀部在球上方,兩腿伸直。 兩手按在球上,吸氣,同時把胸部撐起來,手臂挺直,眼睛向上看。
3、從俯身到弓步拉伸
上一個動作的最後一次做完俯在球上,吸氣,抬起伸直的右腿,使身體和左腿在一條直線上,然後靜止,同時呼吸一次,再把腿放下,並把膝蓋向前移到球旁,形 成左腿在前的弓步,臀部下壓,雙臂向上舉過頭頂,靜止並呼吸3-5次,把右腿膝蓋撐離地面,下面的球支撐著臀部位置。 又靜止並呼吸3-5次。 然後換腿進 行。
4、坐球轉體
坐在球上,向前自然伸展雙腿,腳向上勾,手臂向兩邊伸展。 坐的時候收腹挺胸,使背部平直。 上身向右轉,向前伸的手臂碰到右腳尖。 轉回中間,再向左轉,手臂碰到左腳尖。
5、坐球鸛鳥狀
依然坐在球上,右腳放在左膝蓋上(如有需要可以扶著牆説明平衡)。 掌心合攏在胸前,吸氣,慢慢把兩臂舉過頭頂,然後上身帶手臂慢慢向前傾,能下多深就向下多深。 在最低處靜止,呼吸2-3下。 然後換腳再做。
二、瑜伽球修身運動
1、屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)
代替練習:肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習。
兩腳分開與肩同寬,腳朝前。 向後躺,使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。 雙手各持一隻5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴,手臂向下伸,靠在球前。 收緊腹部,收縮肱二頭肌,彎曲手臂,將啞鈴提向肩部。 頭部和頸部向後仰,靠在身後的健身球上,收縮臀部,將胯部抬起,直至胯部與地面平行。
2、撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)
代替練習:側身仰臥起坐。
俯臥撐姿勢,把腳搭在健身球上,腳背朝下。 雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。 腹部收緊,手臂伸直。 彎曲膝蓋並將球向左肩方向拉。 然後再向外推出,接著再右側拉,重複10~15次。
3、弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)
代替練習:常規弓步練習。
雙腳分開與肩同寬,右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴。 彎曲右膝,並將右腳搭在身後的健身球上。
慢慢地彎曲左膝,重心下移的同時將球向後滾,直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應該與脊柱成一條直線)。 漸漸將前腿伸直,身體抬起,將球滾回至起始位置。
4、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)
代替練習:擴胸運動。
臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。 雙手各持一隻1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴。 保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次。
5、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)
代替練習:胯部伸展。
臉朝下,胯部抵在球上,雙手撐地。 雙腿分開與胯同寬,彎曲膝蓋,腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地平行。 上下擺動雙腿,擺動的同時收緊臀部,保持腹部緊張,以避免背部拱起,並且不要讓球滾動。 做25次。
6、擴胸抱肩(鍛煉胸部、後肩部)
代替練習:擴胸運動。
雙手各握一個3～8磅(1。 4～3。 6公斤)的啞鈴。 頭部、頸部和肩部躺在球上。 雙腳分開與肩同寬,腳尖朝前。 抬起臀部,直至軀幹與地面平行。
將啞鈴抬起,直至啞鈴位於胸部上方。 然後交叉雙臂,直至啞鈴幾乎碰到肩部,之後再慢慢將啞鈴舉起,沿原路線返回初始位置。 做10次。
7、剪腿轉球(鍛煉腹部)
代替練習:抬腿或仰臥蹬腿。
仰面平躺,將球緊緊夾於兩踝之間。 雙手伸展於身體兩側,手掌朝下以保持身體平衡。 然後雙腿抬起,與地板呈45°。
保持雙肩緊貼地面的情況下儘量將雙腿向右旋轉,然後還原至中心位置,接著再向左旋轉。 每邊旋轉10~15次,整個過程中保持軀幹平直,保持脊柱曲線自然。
8、單腿深蹲(鍛煉腿部,臀部)
代替練習:常規單、雙腿深蹲。
用下背部將球頂在牆上。 兩腳分開與肩同寬。 雙臂垂於身體兩側,或放在胯上,輔助平衡。 將左腳抬離地面,並慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行,慢慢立起。每條腿做10次深蹲。
三、瑜伽球減肥動作
1. 球上蝗蟲式
動作:跪在球的後方,以大腿及腹部緊貼球,雙手放在球頂。呼氣,雙手撐地,身體平臥在球上,與地面平衡。吸氣,抬起左腿,彎曲右膝,以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。完成後,還原起點動作,換腳重複動作。左右重複2至3遍。
功效:鍛煉臀部及大腿後方肌群,提升臀部線條,有助防止臀部下垂變形。
注意事項:注意力放在臀部及大腿後方,保持腿部伸直。
2. 球上頭撞膝式
動作:坐在健身球頂的邊緣,雙腿併攏。吸氣,舉起雙手,腰背挺直。呼氣,向前彎腰,腹部貼近大腿,額頭靠近小腿,雙手抓住足踝,按在地上。保持姿勢15秒。完成後,吸氣後還原起點動作。重複3至5次。
功效:伸展背部及大腿後方肌群,促進血液迴圈,令雙腿變得具彈性和柔軟。
注意事項:保持雙腿伸直,放鬆背部的肌肉,不要閉氣,以腹式呼吸進行練習。
四、瑜伽球練習時的注意事項
1、給球打氣的時候打到“八分飽”,這樣球身更有彈性,方便做夾與抓握的動作。
2、瑜伽球有各種尺寸,初學者可以先用小球,比較方便控制。一般來說,大球比較容易保持平衡,小球較輕,但不易平衡。
3、在家玩瑜伽球的時候,可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾,保持清潔,也不易打滑。
4、儘管瑜伽球鍛煉不易受傷,但還是要注意保持平衡,尤其是做車輪式等比較困難的動作,還原的時候一定要用手撐好。
5、在練習健身球瑜伽的時候要注意穿著,儘量不要穿一些過於寬鬆的服裝,以免瑜伽球擠壓服裝,出現意外,對身體造成傷害。
將左腳抬離地面,並慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行,慢慢立起。每條腿做10次深蹲。三、瑜伽球減肥動作
1. 球上蝗蟲式
動作:跪在球的後方,以大腿及腹部緊貼球,雙手放在球頂。呼氣,雙手撐地,身體平臥在球上,與地面平衡。吸氣,抬起左腿,彎曲右膝,以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。完成後,還原起點動作,換腳重複動作。左右重複2至3遍。
功效:鍛煉臀部及大腿後方肌群,提升臀部線條,有助防止臀部下垂變形。
注意事項:注意力放在臀部及大腿後方,保持腿部伸直。
2. 球上頭撞膝式
動作:坐在健身球頂的邊緣,雙腿併攏。吸氣,舉起雙手,腰背挺直。呼氣,向前彎腰,腹部貼近大腿,額頭靠近小腿,雙手抓住足踝,按在地上。保持姿勢15秒。完成後,吸氣後還原起點動作。重複3至5次。
功效:伸展背部及大腿後方肌群,促進血液迴圈,令雙腿變得具彈性和柔軟。
注意事項:保持雙腿伸直,放鬆背部的肌肉,不要閉氣,以腹式呼吸進行練習。
四、瑜伽球練習時的注意事項
1、給球打氣的時候打到“八分飽”,這樣球身更有彈性,方便做夾與抓握的動作。
2、瑜伽球有各種尺寸,初學者可以先用小球,比較方便控制。一般來說,大球比較容易保持平衡,小球較輕,但不易平衡。
3、在家玩瑜伽球的時候,可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾,保持清潔,也不易打滑。
4、儘管瑜伽球鍛煉不易受傷,但還是要注意保持平衡,尤其是做車輪式等比較困難的動作,還原的時候一定要用手撐好。
5、在練習健身球瑜伽的時候要注意穿著,儘量不要穿一些過於寬鬆的服裝,以免瑜伽球擠壓服裝,出現意外,對身體造成傷害。
