自製營養餐，這樣選擇才最健康

對很多人來說， 上班距離住處很遠， 下班已經筋疲力盡沒有時間賣菜做飯， 不在外面吃飯也不現實。 能不能通過自己的聰明選擇來避免外餐帶來發胖和慢性病的麻煩呢？雖然在外就餐比不上自製營養餐， 但減輕其害處的辦法還不少的。

方法一：選對餐館。

餐飲業者有責任給消費者提供健康飲食的環境——在供應的食物中， 要能讓人找到營養合理的選擇。 其實很多中餐店中都有很多相對比較健康的食物選擇， 比如小米粥、玉米糊、烤紅薯等五穀雜糧， 蔬菜蘑菇雞蛋等素餡包子或肥肉不多的菜肉混合餃子，

各種涼拌菜、白灼菜等放油比較少的菜， 魚肉有清蒸、清燉、白煮等烹調方法， 飲料能提供白開水、豆漿、茶水等等。 如果你進了一個除了油炸食品、精白米麵主食、甜飲料就沒有其他選擇的餐館， 確實就不太可能選到足夠的蔬菜、雜糧和無熱量飲料了。

方法二：選對烹調方式。

為了讓食客得到最刺激最過癮的口味， 很多餐館都會有重油重鹽的菜， 比如幹鍋、水煮、幹煸、香酥之類菜肴， 它們烹調時都需要大量油， 或者需要過油、油炸處理。 這些煎炸之後的油很可能會反復使用， 比如說用炸過肉類的油來做一些味道很濃郁的菜， 比如辣子雞丁、水煮魚之類菜肴。

方法三：選對食物搭配比例。

同樣一個餐廳， 有些人點的菜全是大魚大肉、熏烤煎炸，

有些人卻能做到葷素搭配， 食物多樣。 一般來說， 魚、肉、蛋和豆製品均可以供應優質蛋白質， 選其中1-2種就足夠。 一份魚或肉， 要配至少三倍量的蔬菜。 因為現在餐館實在葷菜量太大， 要一條烤魚或燉肉， 兩個人午餐吃必然會過量。 這時候， 可以選擇葷的涼菜， 比如一份醬牛肉或一份白斬雞做葷菜， 量就比較小些;然後配兩個素菜， 其中一份深綠色的葉菜， 一份其他蔬菜， 就好了。

方法四：明智選擇主食。

在有豐盛菜肴的情況下， 為了避免熱量過多， 儘量不要點加油、鹽、糖的主食。 比如蔥花酥餅、炒粉、麻團、擔擔麵之類， 都是既含油又含鹽的， 最好能避免。 點個“五穀豐登”“雜糧筐”之類當主食最為理想， 包括紅薯、紫薯、甜玉米、芋頭、南瓜等，

能大大改善主食的多樣性， 不僅無油無鹽， 對控制血糖和血脂也很幫助。 沒有雜糧薯類的話， 就要多半碗白米飯。 如果去餃子店、包子店、餡餅店等， 可以點一個肉菜混合餡的餃子或包子， 再加些涼拌蔬菜來配合。 如果吃素三鮮的包子， 配個蔬菜加豆腐絲的涼拌菜， 再加一碗小米粥， 也不錯。

方法五：避免咸湯和濃白湯。

餐館的湯裡面往往會添加雞精味精肉類香精湯料， 不見得有多高的營養價值， 只是刺激舌頭而已， 而且湯通常都比較鹹， 會喝進去過多的鈉。 濃白湯很可能含有過多的脂肪， 或者乾脆就是用乳化湯粉沖成的， 大量喝更不可取。

方法六：自己帶食物來幫助營養平衡。

餐館通常並不供應水果和優酪乳，

但這些自己攜帶很方便。 用餐時， 一邊吃餐館的菜， 一邊吃自己帶的櫻桃番茄、水果等， 就當涼菜吃了， 清爽可口， 身體舒服。