目錄
第一章：白領必備 DIY舒緩肩部酸痛
第二章：白領肩頸部保健方法
第三章：六組動作緩解白領肩頸酸痛
編者按：白領們長時間坐在辦公桌前， 肩膀酸痛是常有的現象。 久坐使得肩頸肌肉緊張、僵硬， 更嚴重者， 可能演變成慢性疼痛， 給白領生活帶來嚴重困擾。 那麼， 白領肩酸怎麼辦呢?如何緩解白領肩酸?
白領必備 DIY舒緩肩部酸痛
解放你的雙肩
雖然我們現在不需要像小時候那樣， 雙肩上壓著一個書包， 但我們日常的生活， 卻讓雙肩陷入了更重的負擔， 讓它變得緊張。
坐立時不要聳肩
調整好你的椅子和桌面的高度，
一定要按時放鬆
如果肩部只保持一個姿勢， 超過15分鐘， 就會產生僵硬、緊張的後果。 長期如此， 你的肩部很容易感到疲勞， 有時甚至什麼都沒做， 也能感到隱隱的不適。 所以， 無論你有多忙， 有多懶， 有多少理由， 你都在伏案工作時， 每15分鐘運動一下雙肩。 可以通過聳肩運動來放鬆。
1.反復進行一肩高聳， 一肩下降;
2.是兩肩同時向上聳動;
3.是兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。
睡前3分鐘放鬆
晚上睡覺之前， 也可以再次做聳肩運動， 或者“掄膀子”， 也就是以肩肘為圓心， 甩開雙臂畫圓圈。
按摩時不要過於用力
無論你是去Spa按摩， 還是學習左邊的按摩手法， 都要注意力度的掌握。 對於有勞損的部位來說， 大力度反而是一種傷害， 會讓肌肉更緊張而不是放鬆。 所以， 如果你的肩部有緊張和勞損的情況， 在按摩時， 請提醒為你按摩的人， 不要力度過重。
白領肩頸部保健方法
1、儘量避免不良體位
避免長期低頭工作， 每工作30分鐘左右活動5分鐘， 以避免脊椎壓力增大。 同時要參加適度的體育鍛煉並做頸部操(頸部依次向前探， 向左右轉， 仰頭;也可以將雙手放在頭後， 手向前推， 頭向後靠;或將雙手放在額前， 頭向前頂， 手向後推)，
2、調整工作臺高度和電腦的傾斜角度
以保證脊椎曲度。 在操作電腦的過程中所引起的肩膀酸痛， 一個重要原因就是鍵盤太高， 按鍵盤時要提起雙臂， 令肩膀的肌肉太緊張， 造成酸痛。 電腦桌上的鍵盤和滑鼠的高度， 最好低於採取坐姿時肘部的高度， 最多是和肘部等高， 這樣才能最大限度地降低操作電腦時對腰背、頸部肌肉和手肌腱鞘等部位的損傷。 如果不能降低鍵盤的位置， 就要調高座位了。
3、不要仰頭注視電腦螢幕
讓顯示幕與視線處於同一高度或比視線略低， 以保證血液迴圈通暢， 減少頸部和肩部疲勞。 應以正位元注視電腦螢幕， 如果顯示器不在視線正前方， 需要我們轉頭或斜視螢幕，
4、採取理療、推拿、針灸等
對於肩頸部肌肉僵硬疼痛可以根據程度不同採取理療、推拿、針灸等辦法緩解。 推拿一般是對穴位肌肉韌帶發力， 刺激後產生治療作用， 然而有些沒有經過系統培訓的人員推拿後可能會導致損傷較大， 局部肌肉纖維受損， 因此建議大家不要隨便推拿， 一定要到醫院治療。
六組動作緩解白領肩頸酸痛
示範動作1
訓練部位：提肩胛肌
起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前
動作：頭部慢慢向左移， 移動到感覺有伸展到肩頸部位即可， 停留15～20秒然後回到原點在換右邊，
示範動作2
訓練部位：斜方肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌
起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前
動作：頭部慢慢向前移， 移動到感覺有伸展到肩頸部位即可， 停留15～20秒然後回到原點， 切記不可用旋轉的方式。
示範動作3
訓練部位：斜方肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌
起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前
動作：頭部慢慢向右轉， 轉動到感覺有伸展到肩頸部位即可， 停留15～20秒然後回到原點在換左邊， 切記不可用旋轉的方式。
示範動作4
訓練部位：斜方肌、提肩胛肌
起始位置：將重心放再背部往前一步， 雙腳打開與肩同寬， 雙手自然放在兩側微彎、挺胸、雙眼看前。
動作：將手肘慢慢向前移， 移動到感覺有伸展到肩頸部位即可， 停留15～20秒然後換邊。
示範動作5
訓練部位：菱形肌、後三角肌
起始位置：坐在坐姿划船機上，雙臂水準台高，挺胸背打直。
動作：將把手往後拉至身體兩旁，再慢慢放回重複動作一次。
示範動作6
訓練部位：中三角肌、斜方肌
起始位置：將靠墊其置於身體手臂兩側，手心向內、挺胸、雙眼看前。
動作：將手肘慢慢向左右兩側舉起，與肩同高，與地面呈水準狀態，舉起時吐氣再慢慢放下。
總結：白領們應注意肩部保健，在工作之時可以利用一些時間來做做活動，預防肩酸。以上小編為大家盤點的緩解肩酸動作可以常識下，很有效的哦。
停留15～20秒然後換邊。示範動作5
訓練部位：菱形肌、後三角肌
起始位置：坐在坐姿划船機上，雙臂水準台高，挺胸背打直。
動作：將把手往後拉至身體兩旁，再慢慢放回重複動作一次。
示範動作6
訓練部位：中三角肌、斜方肌
起始位置：將靠墊其置於身體手臂兩側，手心向內、挺胸、雙眼看前。
動作：將手肘慢慢向左右兩側舉起，與肩同高，與地面呈水準狀態，舉起時吐氣再慢慢放下。
總結：白領們應注意肩部保健，在工作之時可以利用一些時間來做做活動，預防肩酸。以上小編為大家盤點的緩解肩酸動作可以常識下，很有效的哦。
