鈣享有“生命元素”之稱， 它在體內的存在形式主要以骨骼， 牙齒的形式。 人體中99%的鈣質存在骨骼牙齒中。 如果人身體缺鈣， 就會引發很多疾病。 女性20多歲到35歲左右是骨量的高峰期， 過了35歲後， 骨質開始以每年0、5～1%的速率流失;50歲停經後， 骨質流失速率增加到每年1～2%， “保骨”的急迫性更甚男性。 快來看看女人吃哪些食物能補鈣吧！
1、多吃豆類、青菜。
從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質， 青菜中通常以深綠色為佳， 例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜， 而豆芽菜也有不錯的鈣含量。 100克的芥藍菜煮熟後大約半碗，
豆類食材則以市場上常見的小方豆干含鈣量最佳， 以一塊豆干約40～50克計算， 只要2～2、5塊， 就能攝取到685mg鈣質， 超過一天所需的一半。
至於豆腐和豆漿， 雖然因為水分較多， 單位含鈣量不如豆干， 但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成， 因此對骨骼有保護效果， 對於不喝牛奶的人來說， 改喝豆漿是個好選擇。
2、海鮮類以小魚幹、蝦米最多鈣。
餐點中適時加入小魚幹、蝦米、蝦皮等食材， 不但可增添菜色的鮮美， 還是“鈣尚多”的小秘訣。
專家建議：什錦海鮮粥中可加入小魚幹、蝦子、文蛤、牡蠣等食材， 不但滋味好、營養豐富， 也是一道高鈣料理。
除此之外， 鰻魚罐頭、鯖魚罐頭（小型青花魚）等由於魚骨已化開， 可全部下肚，
3、多吃堅果種子， 黑芝麻最優。
以各式堅果打碎拌入料理中， 除了攝取不飽和好脂肪之外， 也能補充一部份的鈣質。 其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富， 100克就有1456mg的鈣質， 平時撒在白飯上就很美味。
不過堅果類屬於油脂類食物， 攝取時必須替換原有油脂量， 以免吃下過量脂肪。
4、別忘了多吃富含維生素C的水果。
維生素C能幫助膠原蛋白形成， 有助骨骼健康， 也可以促進腸道對鈣質的吸收， 因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果， 例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。
不過， 許多人吃高劑量維他命C保健食品， 導致維生素C的代謝物“草酸”干擾鈣質吸收， 因此每天吃維他命C補充劑不應超過2000mg，
5、少量多次攝取， 比一餐吃足高鈣好。
將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用， 而不是一次吞下高劑量的鈣。 這是因為人體有自行調節的能力， 因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時， 身體的吸收率會降低， 也就是說， 鈣的吸收率和攝取量呈反比。
因此， 每餐都攝取到適量鈣質， 讓身體穩定吸收， 是比較有效的補鈣方法。
99營養師溫馨提醒女性補鈣有很多的方法， 可以在早上或者傍晚的時候曬曬太陽， 坐坐運動， 飲食上補鈣不要單配草酸含量高的食物一起， 以免生吃草酸鈣結晶。
