肱三頭肌外側頭的訓練方法

肱三頭肌外側頭的位置大概是在上臂背面的外側， 所以被我們稱之為外側頭。 經常健身的朋友們應該都知道， 在鍛煉肱三頭肌的時候往往內側頭能夠感覺到非常酸痛， 而外側頭卻很少有這樣的情況， 這是因為外側頭很難參與用力被鍛煉到。 下面就為大家介紹一下肱三頭肌外側頭的訓練方法。

以下介紹幾個外側頭訓練方法：

1.頸前半推舉。 動作類似普通的頸前推舉， 但只做從前額開始的後半程， 並注意肘尖朝外。 肌電圖研究顯示， 此動作對外側頭肌纖維的刺激最強。

動作要領：將杠鈴置於深蹲架上，

插杆高度與髮際相平；選一上斜凳， 採用坐姿， 並將凳背調整到80～90度的位置， 以防止身體前傾。 整個動作採用窄握距並與杠鈴頸前推舉的後半程相仿， 注意保持肘尖朝外， 在接近最低位時可將杠鈴輕觸於插杆上， 但仍保持臂部緊張， 並在該位置靜態保持2～4秒鐘， 然後向上推舉， 在動作的最高位仍保持肘尖朝外， 並進行強化收縮。

2.啞鈴仰臥臂屈伸。 仰臥於長凳上， 兩手(或單手)持啞鈴， 掌心相對， 肘尖始終指向天花板， 並以之為軸， 控制性下落啞鈴：至臉旁， 然後向上運動至頂峰收縮位， 可略帶轉腕動作額外擠壓三頭肌外側。

上面詳細的為大家介紹了關於肱三頭肌外側頭的兩種訓練方法， 希望能夠給熱愛健身的朋友們在鍛煉的時候起到一個參考作用。

在此也提醒各位健身的朋友們， 只有按照正確的方法循序漸進才能有效的鍛煉肱三頭肌， 否則就很有可能造成肌肉酸痛無力的情況發生。